Dažnas iš mūsų žodį „dieta“ tapatina su nuolatiniu alkio jausmu, pilkais ir beskoniais patiekalais bei geležine valia, kurios anksčiau ar vėliau pritrūksta. Tačiau modernioji dietologija ir mitybos mokslas vis garsiau kalba apie tai, kad toks požiūris yra ne tik pasenęs, bet ir žalingas. Jei svorio metimo procesas asocijuojasi su kančia, jis yra pasmerktas nesėkmei dar net neprasidėjęs. Žmogaus organizmas yra evoliuciškai užprogramuotas priešintis badui, todėl drastiški ribojimai sukelia galingą biologinį atsaką, skatinantį kaupti atsargas. Sėkmingas ir ilgalaikis kūno formų koregavimas prasideda ne nuo lėkštės turinio mažinimo, o nuo požiūrio keitimo ir fiziologinių procesų supratimo. Dietologai pabrėžia, kad norint pasiekti rezultatų, būtina dirbti su savo kūnu kaip komanda, o ne kariauti prieš jį.
Esminė taisyklė: sotumas, o ne kalorijų deficitas bet kokia kaina
Nors kalorijų deficitas (kai suvartojama mažiau energijos nei išeikvojama) yra būtina sąlyga svoriui kristi, dietologė įvardija esminę taisyklę, kuri atskiria sėkmingus bandymus nuo nesėkmingų: prioritetas turi būti teikiamas sotumo jausmui ir maistinei vertei, o ne aklam kalorijų skaičiavimui. Tai reiškia, kad jūsų tikslas nėra valgyti kuo mažiau; jūsų tikslas yra valgyti taip, kad jaustumėtės sotūs, energingi ir tuo pačiu metu sukurtumėte natūralų deficitą.
Ši taisyklė remiasi paprasta fiziologija. Kai valgome mažo tūrio, bet labai kaloringą maistą (pavyzdžiui, greitąjį maistą, saldumynus), skrandis lieka pustuštis, o cukraus kiekis kraujyje staigiai šokteli ir taip pat staigiai krenta. Tai sukelia vilko alkį. Tuo tarpu laikantis sotumo taisyklės, renkamasi maistą, kuris užima daug vietos skrandyje, bet turi mažiau kalorijų (didelis tūris) ir yra turtingas baltymais bei skaidulomis.
Kodėl baltymų ir skaidulų derinys yra stebuklingas raktas?
Norint numesti svorio be kančių, kiekvienas valgymas turėtų būti konstruojamas pagal formulę: baltymai + daržovės + lėtieji angliavandeniai + sveikieji riebalai. Baltymai yra sotumo karaliai. Tyrimai rodo, kad baltymai geriausiai slopina alkio hormoną greliną. Be to, baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos (tai vadinama terminiu maisto efektu), nei riebalų ar angliavandenių virškinimui.
Skaidulos, esančios daržovėse, vaisiuose ir pilno grūdo produktuose, atlieka kitą svarbią funkciją. Jos išbrinksta skrandyje, suteikdamos fizinį pilnumo jausmą, ir lėtina gliukozės pasisavinimą į kraują. Tai reiškia, kad pavalgius energija išsiskiria tolygiai, o jūs išvengiate staigių nuotaikos svyravimų ir noro užkandžiauti praėjus valandai po pietų.
Tūrio mitybos (Volume Eating) principai
Vienas iš geriausių būdų pritaikyti esminę taisyklę praktikoje – vadovautis „tūrio mitybos“ principais. Tai leidžia vizualiai matyti pilną lėkštę maisto, kas yra psichologiškai labai svarbu. Štai kaip tai atrodo:
- Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis: Jos turi minimaliai kalorijų, bet daug vandens ir ląstelienos. Galite suvalgyti didžiulį dubenį salotų, kurios turės tiek pat kalorijų, kiek vienas sausainis.
- Rinkitės produktus su dideliu vandens kiekiu: Sriubos, troškiniai, arbūzai, agurkai padeda jaustis sotiems.
- Venkite „skystų kalorijų“: Saldūs gėrimai, sultys ar alkoholis nesuteikia sotumo jausmo, tačiau prideda šimtus tuščių kalorijų.
Psichologinis aspektas: 80/20 taisyklė ir draudimų panaikinimas
Dietologai pastebi, kad griežti draudimai dažniausiai veda prie persivalgymo priepuolių. Jei sau pasakote „nuo rytojaus nevalgysiu šokolado“, šokoladas tampa pačiu geidžiamiausiu objektu pasaulyje. Svorio metimas be kančių reikalauja lankstumo. Čia į pagalbą ateina 80/20 principas.
Šis principas teigia, kad jei 80 procentų jūsų raciono sudaro maistingas, neperdirbtas, sveikatai palankus maistas, likusius 20 procentų galite skirti savo mėgstamiems skanėstams. Tai ne tik padeda išlaikyti sveiką santykį su maistu, bet ir užtikrina socialinį gyvenimą – galite nueiti su draugais į kavinę ar suvalgyti torto gabalėlį per gimtadienį nejausdami kaltės.
Metabolizmo greitinimas natūraliais būdais
Daugelis žmonių, bandančių numesti svorio, skundžiasi lėta medžiagų apykaita. Nors genetika vaidina tam tikrą vaidmenį, mūsų kasdieniai įpročiai turi didžiulę įtaką metabolizmo greičiui. Badavimas yra blogiausias dalykas, kurį galite padaryti savo metabolizmui. Kai organizmas gauna per mažai kalorijų, jis pereina į „taupymo režimą“, lėtindamas visas funkcijas, kad išgyventų.
Norint išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą, būtina:
- Valgyti reguliariai: Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia organizmui panikuoti dėl energijos stygiaus.
- Didinti raumenų masę: Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys. Net ramybės būsenoje raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Todėl jėgos treniruotės yra puikus priedas prie mitybos pokyčių.
- Miegoti pakankamai: Miego trūkumas didina kortizolio (streso hormono) lygį, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje ir didina potraukį saldumynams.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai dietologams užduodamus klausimus, susijusius su sveiku svorio mažinimu.
Ar būtina atsisakyti angliavandenių norint numesti svorio?
Tikrai ne. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius (kruopas, pilno grūdo duoną, daržoves), kurie suteikia ilgalaikį sotumą, ir riboti paprastuosius angliavandenius (cukrų, baltus miltus), kurie sukelia staigius insulino šuolius.
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Nėra vieno teisingo atsakymo. Vieniems tinka 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai, kitiems – protarpinis badavimas. Svarbiausia taisyklė – rasti ritmą, kuris leidžia jums nejausti stipraus alkio ir nepersivalgyti vakare. Klausykite savo organizmo signalų.
Kaip įveikti emocinį valgymą?
Pirmiausia, reikia išmokti atskirti fizinį alkį nuo emocinio. Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, o emocinis – staiga ir reikalauja specifinio maisto (dažniausiai nesveiko). Jei jaučiate emocinį alkį, pabandykite pritaikyti 15 minučių taisyklę – užsiimkite kita veikla (pasivaikščiojimu, knygos skaitymu). Dažnai noras praeina.
Ar vaisiai trukdo mesti svorį dėl juose esančio cukraus?
Vaisiuose esantis cukrus (fruktozė) yra supakuotas kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Tai visiškai skiriasi nuo pridėtinio cukraus saldumynuose. Saikingas vaisių vartojimas (2-3 porcijos per dieną) yra naudingas ir netrukdo svorio metimui.
Ilgalaikių įpročių formavimas ir lankstumas
Svarbiausia suvokti, kad svorio metimas nėra lenktynės. Tai procesas, kurio metu jūs mokotės naujų įgūdžių visam gyvenimui. Dietologė pabrėžia, kad tobulybės siekimas yra didžiausias progresą stabdantis veiksnys. Jei vieną dieną suvalgėte daugiau nei planavote, tai nereiškia, kad viskas prarasta. Tai reiškia, kad jūs tiesiog gyvenate normalų gyvenimą. Grįžkite prie įprasto režimo kito valgymo metu.
Sėkmė ateina tuomet, kai sveika mityba tampa ne prievole, o natūraliu pasirinkimu, leidžiančiu jaustis geriau. Kai pradedate vertinti maistą ne tik kaip kalorijų šaltinį, bet kaip kurą, statybinę medžiagą savo ląstelėms ir malonumo šaltinį, svoris pradeda kristi tarsi šalutinis teigiamas efektas. Susikoncentruokite į tai, ką galite duoti savo kūnui – daugiau daržovių, daugiau vandens, daugiau kokybiškų baltymų – o ne į tai, ką turite atimti. Būtent toks pozityvus požiūris ir yra ta esminė taisyklė, leidžianti pasiekti norimą svorį be kančių ir, svarbiausia, jį išlaikyti visą gyvenimą.
