Rudeniui įsibėgėjus vitaminas D tampa viena dažniausių temų vaistinėse ir šeimų pokalbiuose. Ne be priežasties. Lietuva yra tarp 54 ir 56 laipsnių šiaurės platumos, ir didžiąją metų dalį saulė čia pakyla per žemai, kad oda pagamintų daug šio vitamino. Tačiau tarp aiškių faktų ir parduotuvių pažadų yra nemažas atstumas.
Kodėl žiemą vitamino D gaunama mažiau
Vitamino D organizmas gauna dviem keliais. Pirmasis yra oda: kai ją pasiekia saulės UVB spinduliai, joje susidaro vitaminas D3. Antrasis yra maistas ir maisto papildai.
UVB spinduliai žemę pasiekia tik tada, kai saulė pakyla pakankamai aukštai. Mūsų platumoje nuo spalio iki kovo ji pakyla per žemai, todėl mokslinėje literatūroje šis laikotarpis kartais vadinamas „vitamino D žiema“. Be to, šaltuoju metų laiku didžioji odos dalis būna uždengta drabužiais, o daugiau laiko praleidžiama patalpose.
Vasarą sukauptos atsargos dalį laiko išlieka, nes vitaminas D kaupiamas riebaliniame audinyje. Kiek jų užteks, priklauso nuo daugelio dalykų: kiek laiko praleista lauke, kokia odos spalva, kokio amžiaus žmogus, koks kūno svoris.
Vitaminas D maiste
Vitamino D naturalūs šaltiniai maiste yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ar skumbrė, kiaušinių tryniai ir kai kurie grybai. Kai kurie produktai praturtinami vitaminu D, pavyzdžiui, dalis margarinų, augalinių gėrimų ar pusryčių dribsnių. Tai, ar produktas praturtintas, parašyta jo maistingumo lentelėje.
Praktikoje vien su maistu gauti daug vitamino D sunku, jei žuvis valgoma retai. Todėl šaltųjį sezoną dalis žmonių renkasi papildą.
TV ir mikrogramai: kaip neapsirikti
Vitamino D kiekis nurodomas dviem vienetais. ES maistingumo lentelėse naudojami mikrogramai (µg), o ant pakuotės priekio dažnai rašomi tarptautiniai vienetai (TV). Santykis pastovus: 1 µg atitinka 40 TV.
| TV | µg | Dalis nuo ES RVM (5 µg) |
| 400 TV | 10 µg | 200 % |
| 1000 TV | 25 µg | 500 % |
| 2000 TV | 50 µg | 1000 % |
| 4000 TV | 100 µg | 2000 % |
ES referencinė vartojimo vertė (RVM) vitaminui D yra 5 µg. Ji nustatyta seniai ir yra maža, todėl vitamino D pakuotėse įprasta matyti šimtus ar net tūkstančius procentų. Tai savaime nereiškia pavojingos dozės, bet reiškia, kad procentai čia mažai ką pasako. Daug naudingiau žiūrėti į mikrogramus.
Kiek yra per daug
Vitaminas D tirpsta riebaluose ir kaupiasi organizme, todėl „kuo daugiau, tuo geriau“ čia negalioja. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nustatė 100 µg (4000 TV) per dieną viršutinę saugaus vartojimo ribą iš visų šaltinių. JAV NIH tą pačią ribą nurodo ir vaikams nuo 9 metų, o mažesniems vaikams ji mažesnė.
Dozės, didesnės nei 4000 TV per dieną, nėra kasdienis maisto papildas. Jas vartoti galima tik gydytojui paskyrus. Jei kartu geriami keli produktai su vitaminu D, pavyzdžiui, multivitaminai ir žuvų taukai su D3, kiekius reikia sudėti.
Kaip sužinoti savo būklę
Vitamino D būklę parodo kraujo tyrimas, kuriame matuojama 25(OH)D koncentracija. NIH jį vadina geriausiu vitamino D būklės rodikliu. Tyrimo rezultatą ir tinkamą dozę verta aptarti su šeimos gydytoju, ypač jei vartojami vaistai ar yra lėtinių ligų.
D3, D3 su K2 ar veganiškas: kuo skiriasi
Dauguma vitamino D papildų yra cholekalciferolis, t. y. vitaminas D3. Skiriasi produkto pavidalas ir tai, kas dar įdėta.
- Minkštosios kapsulės: D3 ištirpintas aliejuje.
- Tabletės ir kramtomosios tabletės: D3 su užpildais, kartais su mineralais.
- D3 su K2: įprastai 100 µg vitamino K2 MK-7 pavidalu, tai 133 % vitamino K RVM.
- Veganiškas D3: tas pats cholekalciferolis, gautas iš kerpių, o ne iš lanolino.
Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl NIH nurodo, kad riebalai žarnyne pagerina jo pasisavinimą. Paprasčiausia papildą gerti valgant, su patiekalu, kuriame yra riebalų. Konkretaus paros laiko nėra, tinka bet kuris valgis, kuris nepraleidžiamas.
Ką vitaminas D daro: ES patvirtinti teiginiai
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 vitaminui D leidžia šiuos sveikatingumo teiginius:
- vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
- vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę;
- vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
- vitaminas D padeda palaikyti normalią dantų būklę.
Visa kita, ką galima perskaityti reklamose, pavyzdžiui, apie nuotaiką, energiją ar svorio metišką, nėra patvirtinti teiginiai. Jei pakuotė ar reklama žada daugiau, verta būti atsargiems.
Kaip pasirinkti papildą
Renkantis verta atsakyti į kelis klausimus. Kiek mikrogramų yra paros dozėje? Ar tai viena kapsulė, ar kelios? Ar produkte yra kitų medžiagų, kurios jau gaunamos iš kito papildo? Kelioms dienoms užteks pakuotės ir kiek kainuoja viena diena?
Vitamino D pakuotė dažnai užtenka keliems mėnesiams, todėl dienos kaina būna nedidelė, bet tarp gamintojų skiriasi kelis kartus. Vitamino D papildai su mikrogramais ir kaina už dieną prie kiekvieno produkto padeda palyginti skirtingo dydžio pakuotes. Daugiau gidų apie vitaminų ir mineralų etiketes skelbiama nordroot.eu.
Trumpai
Nuo spalio iki kovo Lietuvoje oda vitamino D beveik negamina, o maiste jo nedaug. Papildas gali būti patogus būdas jį gauti, tačiau verta žiūrėti į mikrogramus, neviršyti 100 µg per dieną iš visų šaltinių ir esant abejonių pasidaryti kraujo tyrimą.
