Dažnas iš mūsų, nusprendęs sveikiau maitintis ar padailinti kūno linijas, pirmiausia atsisako duonos. Visuomenėje vis dar gajus mitas, kad miltiniai gaminiai yra didžiausias dailios figūros priešas. Tačiau mitybos specialistai vis garsiau kalba apie tai, kad demonizuoti duoną yra klaida – svarbiausia yra ne atsisakyti šio produkto, o pasirinkti tinkamą jo rūšį. Viso grūdo duona yra ne tik saugus pasirinkimas, bet ir vertingas maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali pagerinti virškinimą, suteikti ilgalaikės energijos ir net padėti valdyti svorį. Mitybos ekspertai pabrėžia, kad išbraukę šį produktą iš raciono, galime netekti svarbių vitaminų, mineralų ir, kas svarbiausia, kokybiškų skaidulų.
Kas slepiasi po sąvoka „viso grūdo“?
Kad suprastumėte, kodėl viso grūdo duona yra pranašesnė už įprastą baltą batoną, būtina pažvelgti į paties grūdo anatomiją. Įprastai grūdas susideda iš trijų pagrindinių dalių:
- Sėlenos: tai išorinis kietasis grūdo sluoksnis. Būtent čia slepiasi didžioji dalis skaidulų, B grupės vitaminų ir antioksidantų.
- Gemalas: tai pati maistingiausia grūdo dalis, kurioje gausu sveikųjų riebalų, vitamino E, B grupės vitaminų ir įvairių fitonutrientų.
- Endospermas: tai didžiausia grūdo dalis, kurią sudaro krakmolingi angliavandeniai ir šiek tiek baltymų. Tai energijos rezervuaras augalui.
Gaminant aukščiausios rūšies baltus miltus, grūdai yra valomi ir šlifuojami – pašalinamos sėlenos ir gemalas, paliekamas tik endospermas. Nors tokie miltai yra purūs ir ilgiau galioja, jie praranda didžiąją dalį savo maistinės vertės. Tuo tarpu viso grūdo miltai gaminami sumalant visas tris grūdo dalis. Tai reiškia, kad valgydami viso grūdo duoną, jūs gaunate visą gamtos sukurtą maistinių medžiagų kompleksą, o ne tik „tuščias“ kalorijas.
Nepakeičiama nauda žarnynui ir virškinimui
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti viso grūdo duoną į kasdienį meniu, yra skaidulos (ląsteliena). Šiuolaikinis žmogus dažnai suvartoja per mažai skaidulų, o tai lemia virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą ir lėtesnę medžiagų apykaitą.
Viso grūdo duonoje esančios netirpiosios skaidulos veikia tarsi žarnyno šluota. Jos skatina žarnyno peristaltiką ir padeda maistui greičiau judėti virškinamuoju traktu. Be to, tam tikros skaidulų rūšys veikia kaip prebiotikai – jos tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Sveika mikrobiota yra tiesiogiai susijusi ne tik su stipriu imunitetu, bet ir su geresne nuotaika bei psichine sveikata.
Gliukozės kontrolė ir sotumo jausmas
Daugelis bijo duonos dėl angliavandenių, kurie neva staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai tiesa, jei kalbame apie gaminius iš rafinuotų miltų. Tačiau viso grūdo duona veikia visiškai kitaip. Dėl sudėtyje esančių skaidulų, organizmas šiuos angliavandenius skaldo ir įsisavina lėčiau.
Tai lemia žemesnį produkto glikemijos indeksą (GI). Valgant tokią duoną, išvengiama staigių insulino šuolių, kurie dažnai yra atsakingi už riebalų kaupimąsi ir staigų alkio jausmą praėjus valandai po valgio. Stabilus cukraus kiekis kraujyje užtikrina tolygų energijos lygį visą dieną. Be to, viso grūdo duona yra sotesnė. Suvalgę sumuštinį su tokia duona, jausitės soti kur kas ilgiau nei suvalgę bandelę, todėl natūraliai suvartosite mažiau kalorijų per dieną.
Vitaminų ir mineralų šaltinis
Nors duona dažnai laikoma tiesiog angliavandenių šaltiniu, kokybiškas viso grūdo gaminys gali būti tikra mikroelementų bomba. Priklausomai nuo naudojamų grūdų (rugių, kviečių, speltos ar avižų), tokioje duonoje galima rasti:
- Magnio: būtino raumenų funkcijai, nervų sistemai ir kaulų sveikatai.
- Geležies: svarbios deguonies pernešimui kraujyje ir energijos gamybai.
- Cinko: reikalingo stipriam imunitetui.
- B grupės vitaminų (B1, B2, B3, B9): kurie yra kritiškai svarbūs medžiagų apykaitai ir nervų sistemos veiklai.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad neretai žmonės vartoja sintetinius papildus, nors dalį šių medžiagų galėtų gauti tiesiog pasirinkę kokybiškesnę duoną pusryčiams.
Kaip neapsigauti parduotuvėje: etikečių skaitymo menas
Ne visa tamsi duona yra viso grūdo. Tai viena dažniausių vartotojų klaidų. Gamintojai neretai naudoja salyklo ekstraktą, karamelę ar melasą, kad nudažytų baltų miltų duoną ruda spalva ir suteiktų jai „sveikuolišką“ įvaizdį. Norint išsirinkti tikrai vertingą produktą, būtina skaityti sudėtį.
- Pirmasis ingredientas: Sudėtinių dalių sąraše ingredientai vardijami mažėjimo tvarka. Pirmasis ingredientas privalo būti „viso grūdo ruginiai miltai“, „viso grūdo dalių kvietiniai miltai“ (dar vadinami graham miltais) arba tiesiog „visų grūdo dalių…“. Jei matote užrašą „kvietiniai miltai“ be prierašo apie visas dalis – tai rafinuotas produktas.
- Skaidulinių medžiagų kiekis: Pažvelkite į maistingumo deklaraciją. Kokybiškoje duonoje turėtų būti bent 5–6 g skaidulinių medžiagų 100 g produkto. Dar geriau, jei šis skaičius siekia 8–10 g.
- Cukraus kiekis: Duonoje natūraliai gali būti šiek tiek cukrų, tačiau venkite gaminių, kuriuose pridėtinio cukraus yra daugiau nei 5 g šimte gramų. Sveikiausia alternatyva – duona be pridėtinio cukraus arba saldinta nedideliu kiekiu medaus ar vaisių tyrės.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar viso grūdo duona tinka vakarienei?
Taip, tačiau saikingai. Kadangi tai angliavandenių šaltinis, geriausia juos suvartoti pirmoje dienos pusėje arba prieš treniruotę, kai organizmui reikia energijos. Visgi, jei vakarienei suvalgysite vieną riekelę su baltyminiu maistu (pvz., žuvimi) ir daržovėmis, tai tikrai nepakenks, o lėtai pasisavinami angliavandeniai gali net pagerinti miego kokybę.
Kuo skiriasi „daugiagrūdė“ duona nuo „viso grūdo“?
Tai labai svarbus skirtumas. „Daugiagrūdė“ reiškia tik tai, kad kepant naudoti kelių rūšių grūdai (pvz., kviečiai, rugiai ir miežiai), tačiau jie vis tiek gali būti rafinuoti (balti). Visada ieškokite žodžių junginio „viso grūdo“ arba „visų grūdo dalių“, nepriklausomai nuo to, kiek grūdų rūšių panaudota.
Ar skrudinta duona praranda savo maistines savybes?
Skrudinimas nežymiai pakeičia duonos struktūrą, tačiau pagrindinės vertybės – skaidulos, mineralai ir vitaminai – išlieka. Įdomu tai, kad skrudinant ar šaldant duoną, gali padidėti atsparaus krakmolo kiekis, kuris veikia kaip prebiotikas ir dar mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.
Ką daryti, jei nuo rupios duonos pučia pilvą?
Jei jūsų organizmas nėra pratęs prie didelio skaidulų kiekio, staigus perėjimas prie labai rupios duonos gali sukelti diskomfortą. Rekomenduojama pradėti nuo smulkesnio malimo viso grūdo duonos arba duonos su raugu. Rauginta duona yra lengviau virškinama, nes fermentacijos proceso metu dalis angliavandenių jau būna suskaidyti, o fitino rūgštis (kuri gali trukdyti mineralų pasisavinimui) neutralizuota.
Kūrybiški būdai įtraukti vertingą duoną į mitybą
Kad viso grūdo duona netaptų nuobodžiu pasirinkimu, verta paeksperimentuoti su jos pateikimu. Tai neturi būti tik paprastas sumuštinis su sūriu. Mitybos specialistai siūlo į šį produktą žiūrėti kaip į maistingą pagrindą įvairiems patiekalams.
Pabandykite pasigaminti Viduržemio jūros stiliaus skrebučius: viso grūdo duoną lengvai paskrudinkite, įtrinkite česnaku, apšlakstykite tyru alyvuogių aliejumi ir uždėkite smulkintų pomidorų bei baziliko. Tai puikus pusryčių ar užkandžio variantas, suteikiantis ir gerųjų riebalų, ir likopeno. Kitas variantas – saldūs, bet sveiki pusryčiai: duoną aptepkite natūraliu riešutų sviestu ir uždėkite banano griežinėlių ar uogų. Taip gausite puikų baltymų, skaidulų ir vitaminų derinį.
Taip pat nepamirškite, kad sudžiūvusią kokybišką viso grūdo duoną galite panaudoti ne tik paukščiams lesinti. Sutrupinkite ją ir naudokite kaip sveikesnius džiūvėsėlius kotletams, apibarstykite jais salotas vietoje riebių skrebučių arba įmaišykite į trintas sriubas tekstūrai suteikti. Svarbiausia – rinktis kokybišką produktą ir mėgautis juo saikingai, žinant, kad darote paslaugą savo organizmui.
