Kalcis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, būtinas ne tik stipriems kaulams ir dantims, bet ir tinkamai raumenų funkcijai, nervinių impulsų perdavimui bei kraujo krešėjimui. Nors apie kalcio svarbą girdime nuo vaikystės, daugelis žmonių, pradedančių vartoti kalcio papildus, nepagalvoja apie esminį aspektą – kada ir kaip juos vartoti, kad organizmas šį mineralą pasisavintų maksimaliai efektyviai. Netinkamai pasirinktas laikas ar derinimas su kitais maisto produktais gali lemti tai, kad didžioji dalis brangiai įsigyto papildo tiesiog bus pašalinta iš organizmo, neduodant jokios apčiuopiamos naudos.
Kodėl laikas vartoti kalcį yra toks svarbus?
Kalcis nėra lengvai įsisavinamas mineralas. Jo pasisavinimo procesas priklauso nuo daugybės veiksnių: virškinamojo trakto rūgštingumo, kitų maistinių medžiagų buvimo žarnyne, hormonų pusiausvyros ir netgi paros laiko. Vienas iš svarbiausių principų – kalcio pasisavinimui būtinas vitaminas D. Be jo, kalcis tiesiog nepakankamai efektyviai patenka iš žarnyno į kraują.
Be to, organizmas turi ribotą gebėjimą pasisavinti kalcį vienu metu. Tyrimai rodo, kad vienu ypu žmogaus organizmas gali efektyviai įsisavinti maždaug 500–600 mg elementinio kalcio. Jei vienu metu išgersite didesnę dozę, pertekliaus organizmas paprasčiausiai nepasisavins. Todėl, jei vartojate dideles kalcio dozes, jas būtina išskaidyti per dieną.
Geriausias paros laikas kalcio papildų vartojimui
Dažnai kyla klausimas, ar geriau kalcį vartoti ryte, ar vakare. Atsakymas priklauso nuo pasirinktos kalcio formos:
- Kalcio karbonatas. Šios formos kalciui reikia skrandžio rūgšties, kad jis būtų suskaidytas ir įsisavintas. Todėl kalcio karbonatą geriausia vartoti valgio metu arba iškart po jo, kai skrandžio rūgštingumas yra didžiausias dėl virškinimo proceso.
- Kalcio citratas. Ši forma yra kur kas mažiau priklausoma nuo skrandžio rūgšties. Kalcio citratą galima vartoti tiek su maistu, tiek tuščiu skrandžiu, todėl jis yra patogesnis pasirinkimas žmonėms, turintiems virškinimo problemų ar vartojantiems vaistus, mažinančius skrandžio rūgštingumą.
Daugelis specialistų rekomenduoja paskutinę dienos kalcio dozę vartoti vakare. Tai susiję su mūsų biologiniu laikrodžiu ir kaulų metabolizmu. Nakties metu, kai nevalgome, kraujyje kalcio lygis natūraliai gali šiek tiek kristi. Organizmas, siekdamas išlaikyti pusiausvyrą, pradeda „imti“ kalcį iš kaulų atsargų. Vartojant kalcį vakare, šis procesas gali būti sušvelnintas, taip prisidedant prie geresnės kaulų sveikatos apsaugos.
Su kuo maišyti ir ko vengti vartojant kalcį?
Sąveika su kitais maisto produktais ir papildais gali drastiškai pakeisti kalcio įsisavinimą. Būtina žinoti tam tikras taisykles, kad papildų vartojimas taptų tikrai naudingas.
Maistas ir gėrimai, kurie trukdo pasisavinti kalcį
- Kofeinas. Kava ir stipri arbata skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Stenkitės kalcio papildų negerti su ryto kava.
- Oksalatai. Maisto produktai, turintys daug oksalatų (pvz., špinatai, rabarbarai, burokėliai), gali susijungti su kalciu ir sudaryti netirpius junginius, kurių organizmas neįsisavina.
- Fitatai. Randami visų grūdo dalių produktuose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose. Nors sveika mityba yra prioritetas, kalcio papildų nerekomenduojama vartoti kartu su dideliu kiekiu šių maisto produktų.
Papildai, kurių nereikėtų vartoti vienu metu
Kalcis konkuruoja su kitais mineralais dėl tų pačių įsisavinimo „transporto priemonių“ žarnyne. Tai ypač pasakytina apie geležį, cinką ir magnį. Jei jūsų gydytojas paskyrė vartoti kelis mineralų papildus, geriausia juos išskaidyti laike. Pavyzdžiui, geležį vartokite ryte, o kalcį – pietų metu ar vakare. Jei vartojate multivitaminus, kuriuose yra visų šių medžiagų, jų poveikis gali būti mažesnis, tačiau tai yra kompromisas tarp patogumo ir efektyvumo.
Svarbūs patarimai saugiam ir efektyviam vartojimui
Be laiko ir derinimo, svarbu atkreipti dėmesį į pačią papildų kokybę bei individualius poreikius. Niekada neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Per didelis kalcio kiekis kraujyje (hiperkalcemija) gali sukelti inkstų akmenų susidarymą, virškinimo sutrikimus ir netgi gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Visada patikrinkite, kiek tiksliai „elementinio“ kalcio yra tabletėje. Tai yra pagrindinis rodiklis. Pavyzdžiui, kalcio karbonato tabletė gali sverti 1000 mg, tačiau joje gali būti tik 400 mg elementinio kalcio. Būtent šis skaičius yra svarbus skaičiuojant bendrą paros suvartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar tiesa, kad kalcį reikia vartoti kartu su vitaminu D?
Taip, tai tiesa. Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui žarnyne. Be pakankamo vitamino D kiekio, organizmas gali pasisavinti tik nedidelę dalį suvartoto kalcio. Dažnai rekomenduojama rinktis papildus, kuriuose jau yra abiejų medžiagų derinys.
Ar kalcio papildai gali sukelti vidurių užkietėjimą?
Taip, kai kuriems žmonėms kalcio papildai, ypač kalcio karbonatas, gali sukelti vidurių užkietėjimą arba pilvo pūtimą. Jei susiduriate su šia problema, bandykite gerti daugiau skysčių, valgyti daugiau skaidulų arba pasikonsultuokite su gydytoju dėl kalcio citrato formos, kuri dažniausiai yra lengviau virškinama.
Ar geriau gauti kalcį su maistu, ar su papildais?
Visada geriau kalcį gauti iš natūralių maisto produktų (pieno produktai, lapinės daržovės, sardinės, praturtinti gėrimai). Maiste esantis kalcis yra geriau pasisavinamas ir kartu su juo gaunate kitų naudingų medžiagų. Papildai turėtų būti vartojami tik tada, kai su maistu nepavyksta gauti reikiamo kiekio.
Kiek kalcio iš tikrųjų reikia žmogui per dieną?
Reikiamas kalcio kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir bendros sveikatos būklės. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama apie 1000 mg per dieną, o vyresnio amžiaus žmonėms (ypač moterims po menopauzės) šis kiekis gali padidėti iki 1200 mg ar daugiau, siekiant apsisaugoti nuo osteoporozės.
Kada pasikonsultuoti su gydytoju dėl papildų vartojimo
Prieš pradedant vartoti kalcio papildus, ypač jei turite lėtinių ligų, būtina pasitarti su šeimos gydytoju. Tai ypač aktualu, jei sergate inkstų ligomis, turite padidėjusią akmenligės riziką arba vartojate vaistus (pavyzdžiui, vaistus nuo kraujospūdžio, antibiotikus ar skydliaukės hormonus), su kuriais kalcis gali sąveikauti. Gydytojas gali įvertinti jūsų realų kalcio poreikį, išmatuoti vitamino D lygį kraujyje ir patarti dėl saugiausios dozės bei vartojimo grafiko, atsižvelgiant į jūsų individualią situaciją.
