Daugeliui žmonių dienos pradžia be garuojančio kavos puodelio atrodo neįmanoma misija. Kofeinas tapo neatsiejama mūsų kultūros dalimi, padedančia pabusti, susikaupti ir pasiruošti laukiantiems dienos iššūkiams. Aromatingas gėrimas dažnai veikia kaip signalas smegenims, kad poilsio laikas baigėsi ir prasideda darbas. Tačiau mitybos specialistai, endokrinologai ir miego ekspertai vis dažniau pabrėžia, kad automatinis kavos gėrimas vos pramerkus akis nėra pati geriausia strategija mūsų organizmui. Nors kava pati savaime turi daugybę teigiamų savybių, įskaitant antioksidantus ir kognityvinių funkcijų gerinimą, jos vartojimo laikas ir aplinkybės gali kardinaliai pakeisti tai, kaip ji veikia mūsų biologinius procesus.
Problema slypi ne pačiame gėrime, o mūsų organizmo fiziologijoje ir hormonų veikloje ryte. Žmogaus kūnas veikia pagal sudėtingą vidinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris reguliuoja viską – nuo mieguistumo iki virškinimo fermentų išsiskyrimo. Rytinis kavos puodelis, išgertas netinkamu metu ar netinkamu būdu, gali sutrikdyti natūralią hormonų pusiausvyrą, padidinti streso lygį ir netgi lemti energijos stygių popietę. Todėl svarbu suprasti, kodėl ekspertai rekomenduoja šiek tiek pakoreguoti savo rytinius įpročius.
Kortizolio lygis ir natūralus organizmo budimas
Vienas pagrindinių argumentų, kodėl kava iš pat ryto nėra idealus pasirinkimas, yra susijęs su kortizoliu – dažnai vadinamu „streso hormonu“, nors rytais jis veikia kaip „budrumo hormonas“. Sveiko žmogaus organizme kortizolio lygis natūraliai pradeda kilti apie 8:00–9:00 valandą ryto (priklausomai nuo to, kada pabundama). Tai yra natūralus evoliucinis mechanizmas, skirtas pažadinti mus be jokių papildomų stimuliatorių.
Kai geriate kavą tuo metu, kai kortizolio lygis ir taip yra pasiekęs piką, įvyksta dvi nepageidaujamos reakcijos:
- Sumažėjęs kofeino poveikis: Kadangi organizmas jau yra natūraliai stimuliuojamas kortizolio, kofeinas nesuteikia to laukiamo energijos pliūpsnio. Ilgainiui tai skatina toleranciją – jums reikės vis daugiau kavos, kad pajustumėte tą patį efektą.
- Padidėjęs streso lygis: Kofeinas skatina dar didesnį kortizolio išsiskyrimą. Per didelis šio hormono kiekis gali sukelti nerimą, širdies plakimą ir „kovok arba bėk“ būseną, kuri visiškai nereikalinga ramų rytą. Tai gali išbalansuoti visos dienos energijos kreivę.
Mokslininkai rekomenduoja palaukti bent 90 minučių po pabudimo, kol kortizolio lygis pradės natūraliai kristi. Tuomet kofeinas suveiks efektyviausiai ir suteiks energijos tada, kai jos organizmui iš tikrųjų pradeda trūkti.
Poveikis virškinimo sistemai ir tuščiam skrandžiui
Kitas svarbus aspektas, kodėl rytinis ritualas tinka ne visiems, yra virškinimo sistemos sveikata. Kava yra rūgštus gėrimas, kuris stimuliuoja skrandžio rūgšties (druskos rūgšties) gamybą. Jei geriate kavą ant visiškai tuščio skrandžio, ši rūgštis neturi ko virškinti, todėl gali pradėti dirginti paties skrandžio gleivinę.
Žmonėms, turintiems jautresnę virškinimo sistemą, tai gali sukelti nemalonius simptomus:
- Rėmens graužimą ir gastroezofaginio refliukso paūmėjimą.
- Pilvo pūtimą ir diskomfortą.
- Gastrito simptomų suintensyvėjimą.
Be to, kava skatina storosios žarnos peristaltiką. Nors kai kuriems tai padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), stiprus rytinis kavos puodelis gali sukelti staigų viduriavimą ar spazmus, kurie sutrikdo normalią dienos pradžią. Ekspertai pataria prieš kavą būtinai ką nors suvalgyti – net ir nedidelis maisto kiekis (pavyzdžiui, sauja riešutų ar bananas) gali veikti kaip buferis, apsaugantis skrandžio sieneles.
Gliukozės kiekis kraujyje ir medžiagų apykaita
Naujausi tyrimai atskleidė dar vieną įdomų faktą apie rytinę kavą – jos poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Buvo pastebėta, kad stiprios juodos kavos vartojimas tuščiu skrandžiu po nepakankamo miego nakties gali neigiamai paveikti gliukozės kontrolę.
Kofeinas gali sumažinti ląstelių jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad jei iškart po kavos valgysite pusryčius, kuriuose gausu angliavandenių (pavyzdžiui, avižinę košę, bandeles ar vaisius), jūsų cukraus kiekis kraujyje gali šoktelėti daug aukščiau nei įprastai. Tokie staigūs gliukozės šuoliai ir po jų sekantys nuosmukiai dažnai lemia:
- Staigų energijos kritimą vidurdienį.
- Padidėjusį potraukį saldumynams ir nesveikam maistui dienos eigoje.
- Sunkesnį svorio kontroliavimą ilgalaikėje perspektyvoje.
Norint išvengti šio metabolinio „linksmųjų kalnelių“ efekto, rekomenduojama kavą gerti jau papusryčiavus arba pusryčių metu rinktis produktus, turinčius daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Dehidratacija po nakties miego
Miegodami mes prarandame nemažai skysčių kvėpuodami ir prakaituodami. Ryte atsibundame būdami lengvos dehidratacijos būsenoje. Kava, kaip žinia, veikia kaip diuretikas – ji skatina skysčių šalinimą iš organizmo per inkstus.
Pradėti dieną diuretiku, kai organizmui desperatiškai reikia drėgmės ląstelių atstatymui ir smegenų veiklai, nėra protinga. Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą, nuovargį, koncentracijos stoką ir sausą odą. Prieš griebiantis kavos puodelio, būtina išgerti bent stiklinę (o geriau dvi) šilto vandens. Tai padeda „užkurti“ medžiagų apykaitą, išvalyti toksinus ir paruošti organizmą kofeino priėmimui.
Genetiniai skirtumai ir individualus jautrumas
Svarbu paminėti, kad kava ne visus veikia vienodai. Tai priklauso nuo genetikos, konkrečiai – nuo CYP1A2 geno variacijų. Šis genas kontroliuoja fermentą, atsakingą už kofeino skaidymą kepenyse.
- Greitieji metabolizuotojai: Jų organizmas kofeiną suskaido ir pašalina labai greitai. Tokie žmonės gali išgerti kavos ir beveik nepajusti neigiamo poveikio, tokio kaip nerimas ar padidėjęs kraujospūdis.
- Lėtieji metabolizuotojai: Jų organizme kofeinas išlieka ilgai. Išgėrus kavos ryte, ypač didesnį kiekį, jie gali jausti padidėjusį nervingumą, rankų drebėjimą ar net panikos atakas visą dieną.
Žmonėms, kurie priklauso lėtųjų metabolizuotojų grupei, rytinė kava gali būti per stiprus dirgiklis nervų sistemai, sukeliantis daugiau žalos nei naudos. Jiems rekomenduojama rinktis žaliąją arbatą, kuri turi mažiau kofeino ir sudėtyje yra L-teanino – aminorūgšties, veikiančios raminančiai.
Kaip mėgautis kava nekenkiant sveikatai?
Jei negalite įsivaizduoti gyvenimo be kavos, nebūtina jos visiškai atsisakyti. Tereikia laikytis kelių paprastų taisyklių, kurios padės maksimalizuoti naudą ir minimizuoti riziką:
- Taisyklė „Pirma vanduo“: Visada pradėkite rytą nuo 500 ml vandens.
- Palaukite 90 minučių: Leiskite kortizoliui atlikti savo darbą ir gerkite kavą apie 9:30–10:30 val. (jei keliatės 7:00 val.).
- Ne ant tuščio skrandžio: Gerkite kavą po valgio arba kartu su maistu, turinčiu riebalų (pavyzdžiui, į kavą įpilkite šiek tiek grietinėlės, kokosų aliejaus arba tiesiog suvalgykite kiaušinienę).
- Stebėkite priedus: Venkite dėti daug cukraus ar dirbtinių saldiklių į pirmąjį puodelį, kad išvengtumėte insulino šuolių.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus apie rytinės kavos vartojimą ir jos alternatyvas.
Ar kava be kofeino yra saugesnis pasirinkimas ryte?
Taip, kava be kofeino (decaf) turi žymiai mažesnį poveikį kortizolio lygiui ir nedehidratuoja organizmo taip stipriai. Tačiau ji vis tiek yra rūgštinė, todėl žmonėms, turintiems skrandžio problemų (pvz., refliuksą ar gastritą), ją taip pat rekomenduojama gerti ne ant visiškai tuščio skrandžio.
Kuo geriausia pakeisti rytinę kavą energijai gauti?
Puikios alternatyvos yra Matcha arbata (suteikia tolygesnę energiją be staigių kritimų), cikorijos kava (neturi kofeino, naudinga virškinimui) arba tiesiog vanduo su citrina ir žiupsneliu Himalajų druskos (elektrolitų balansas suteikia natūralios energijos).
Ar sportuojant ryte kavą gerti prieš treniruotę ar po jos?
Jei sportuojate anksti ryte, kava gali veikti kaip puikus ergogeninis (darbingumą gerinantis) papildas. Tokiu atveju taisyklė dėl 90 minučių gali būti taikoma lanksčiau, nes fizinio krūvio metu kofeinas panaudojamas energijai. Tačiau svarbu nepamiršti hidratacijos ir, jei įmanoma, suvalgyti bent pusę banano, kad apsaugotumėte skrandį.
Ar pienas kavoje sušvelnina neigiamą poveikį skrandžiui?
Taip, pienas (tiek karvės, tiek augalinis) veikia šarmingai ir gali šiek tiek neutralizuoti kavos rūgštingumą. Baltymai ir riebalai piene taip pat padeda sulėtinti kofeino pasisavinimą, todėl energijos antplūdis būna tolygesnis ir mažiau tikėtina, kad patirsite staigų nerimo jausmą.
Individualūs organizmo poreikiai yra svarbiausi
Apibendrinant visą ekspertų pateiktą informaciją, tampa aišku, kad universalaus recepto nėra. Nors mokslo duomenys rodo, jog kava iškart pabudus gali turėti neigiamų pasekmių hormonų balansui, virškinimui ir energijos lygiui, kiekvienas žmogus yra unikalus. Kai kurie žmonės gali gerti stiprią espresso 6 valandą ryto ir jaustis puikiai, o kitiems net ir silpna kava su pienu sukelia drebulį ar skrandžio skausmus.
Svarbiausia yra išmokti klausytis savo kūno siunčiamų signalų. Jei pastebite, kad rytais jaučiate nerimą, popietę jus kankina energijos stygius arba vargina virškinimo sutrikimai, pabandykite pritaikyti minėtą 90 minučių taisyklę arba pakeisti kavos gėrimo eiliškumą su pusryčiais. Maži pokyčiai rutinoje gali lemti didelius pokyčius jūsų savijautoje, darbingume ir bendroje sveikatos būklėje. Kava turi būti malonumas ir įrankis, o ne priklausomybė, kuri valdo jūsų rytą.
