Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka pagrindine mirtingumo priežastimi ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje, dažnai aplenkdamos kitus sunkius susirgimus. Nors statistika gali atrodyti bauginanti, gera žinia ta, kad didžioji dalis šių susirgimų yra visiškai išvengiami arba jų pasireiškimą galima reikšmingai atitolinti. Mūsų širdies sveikata nėra nulemta vien genetikos ar amžiaus; ji tiesiogiai priklauso nuo kasdienių pasirinkimų, kuriuos darome prie pietų stalo, darbo vietoje ar poilsio metu. Prevencija nėra vienkartinis veiksmas ar mėnesio trukmės iššūkis – tai nuolatinis gyvenimo būdas, kurį suformuoti niekada nėra vėlu, tačiau kuo anksčiau pradėsite, tuo didesnė tikimybė džiaugtis ilgu ir kokybišku gyvenimu be vaistų ir ligoninių.
Rizikos veiksniai: ką galime keisti, o ko ne
Norint efektyviai kovoti su širdies ligomis, pirmiausia būtina suprasti savo priešą. Rizikos veiksniai yra skirstomi į dvi pagrindines grupes: nekoreguojamus (tokius kaip amžius, lytis ir genetinis polinkis) ir koreguojamus. Nors negalime pakeisti savo DNR ar sustabdyti laiko, koreguojami rizikos veiksniai sudaro didžiąją dalį širdies ligų priežasčių. Būtent į juos ir turėtų būti nukreiptas visas dėmesys.
Pagrindiniai modifikuojami rizikos veiksniai apima:
- Aukštas kraujospūdis (hipertenzija): Tai „tylusis žudikas”, kuris ilgą laiką gali nesukelti jokių simptomų, tačiau nuolat žaloti kraujagyslių sieneles.
- Dislipidemija: Padidėjęs „blogojo” (MTL) cholesterolio kiekis ir sumažėjęs „gerojo” (DTL) cholesterolio kiekis skatina aterosklerozinių plokštelių formavimąsi.
- Cukrinis diabetas: Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje pažeidžia kraujagysles ir nervus, kontroliuojančius širdies veiklą.
- Antsvoris ir nutukimas: Ypač pavojingas yra pilvinis (visceralinisi) nutukimas, kuris tiesiogiai siejamas su uždegiminiais procesais organizme.
Mitybos vaidmuo: ne dieta, o sąmoningas pasirinkimas
Vienas galingiausių įrankių širdies ligų prevencijoje yra jūsų lėkštės turinys. Gydytojai ir mitybos specialistai vieningai sutaria, kad Viduržemio jūros regiono mityba yra vienas palankiausių mitybos modelių širdžiai. Tačiau nereikia aklai sekti dietų – svarbiausia suprasti principus.
Riebalai: draugai ir priešai
Daugelį metų riebalai buvo demonizuojami, tačiau šiandien žinome, kad ne visi jie yra vienodi. Būtina vengti transriebalų (dažnai randamų konditerijos gaminiuose, greitame maiste) ir riboti sočiuosius riebalus. Tuo tarpu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač Omega-3, vartojimas yra būtinas. Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, silkėje), linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose, padeda mažinti uždegimą, trigliceridų kiekį kraujyje ir reguliuoti širdies ritmą.
Druska ir cukrus – saiko klausimas
Per didelis druskos (natrio) suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su kraujospūdžio didėjimu. PSO rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos per dieną, tačiau daugelis šią normą viršija dvigubai, dažniausiai dėl perdirbtų maisto produktų. Cukrus, savo ruožtu, prisideda prie nutukimo ir uždegiminių procesų. Norint išsaugoti sveikas kraujagysles, rekomenduojama atsisakyti saldintų gėrimų ir riboti pridėtinį cukrų.
Fizinis aktyvumas: judėjimas kaip vaistas
Širdis yra raumuo, ir kaip bet kuris kitas raumuo, ji turi būti treniruojama, kad išliktų stipri. Sėdimas gyvenimo būdas yra vienas didžiausių šiuolaikinės visuomenės priešų. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorį, mažina kraujospūdį ir gerina cholesterolio balansą.
Siekiant optimalios širdies apsaugos, rekomenduojama:
- Aerobinė veikla: Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos (greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) arba 75 minutės intensyvios veiklos per savaitę.
- Jėgos treniruotės: Bent 2 kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus, kurie padeda gerinti medžiagų apykaitą.
- Kasdienis aktyvumas: Stengtis kuo daugiau judėti buityje – lipti laiptais vietoj lifto, ilgesnį laiką nepraleisti sėdint be pertraukų.
Stresas ir miegas: nematomos grėsmės
Nors mityba ir sportas dažniausiai akcentuojami kalbant apie prevenciją, psichologinė būsena yra ne ką mažiau svarbi. Lėtinis stresas sukelia nuolatinį streso hormonų (kortizolio ir adrenalino) išsiskyrimą. Tai lemia padažnėjusį širdies ritmą ir susiaurėjusias kraujagysles, kas ilgainiui gali sukelti hipertenziją ar net širdies smūgį.
Ne mažiau svarbus ir kokybiškas miegas. Miego metu organizmas atsistato, reguliuojamas kraujospūdis ir hormonų veikla. Suaugusiam žmogui būtina miegoti 7–8 valandas. Miego trūkumas ar tokie sutrikimai kaip miego apnėja (kvėpavimo sustojimas miegant) drastiškai padidina širdies nepakankamumo ir insulto riziką. Jei knarkiate ar jaučiate nuolatinį nuovargį dieną, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Profilaktiniai tyrimai: žinokite savo skaičius
Daugelis širdies ligų rizikos veiksnių yra nejuntami, kol nepasireiškia komplikacijos. Todėl reguliarus sveikatos tikrinimas yra būtina prevencijos dalis. Kiekvienas suaugęs žmogus turėtų žinoti savo pagrindinius sveikatos rodiklius:
- Arterinis kraujospūdis: Optimalus yra < 120/80 mmHg.
- Cholesterolio lygis: Svarbu vertinti ne tik bendrąjį cholesterolį, bet ir lipidogramą (MTL, DTL, trigliceridus).
- Gliukozės kiekis kraujyje: Padeda laiku diagnozuoti prediabetą ar diabetą.
- Kūno masės indeksas (KMI) ir liemens apimtis: Liemens apimtis vyrams neturėtų viršyti 102 cm, moterims – 88 cm.
Lietuvoje veikia širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programa, skirta tam tikro amžiaus vyrams ir moterims. Būtinai pasidomėkite pas savo šeimos gydytoją, ar galite joje dalyvauti ir nemokamai išsitirti.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar genetiką galima „nugalėti” sveiku gyvenimo būdu?
Taip, tai įmanoma. Nors genetinis polinkis didina riziką susirgti širdies ligomis, tyrimai rodo, kad sveikas gyvenimo būdas gali sumažinti šią riziką net 50 proc. Genetika užtaiso ginklą, bet gyvenimo būdas nuspaudžia gaiduką. Net turint nepalankią šeimos istoriją, jūs galite reikšmingai paveikti savo likimą atsisakę žalingų įpročių ir sportuodami.
Ar tikrai raudonasis vynas yra naudingas širdžiai?
Tai yra vienas populiariausių mitų. Nors raudonajame vyne yra antioksidanto resveratrolio, jo kiekiai yra per maži, kad suteiktų reikšmingą naudą sveikatai. Tuo tarpu alkoholis, net ir mažais kiekiais, yra toksinas, galintis didinti kraujospūdį, skatinti aritmijas ir pridėti nereikalingų kalorijų. Kardiologai nerekomenduoja pradėti vartoti alkoholio siekiant pagerinti širdies sveikatą.
Kokie papildai yra būtini širdies stiprinimui?
Geriausias vitaminų ir mineralų šaltinis yra subalansuota mityba. Daugeliui žmonių specialūs papildai nėra būtini, nebent nustatytas konkretus trūkumas (pvz., vitamino D ar magnio). Omega-3 papildai gali būti naudingi tiems, kurie nevalgo žuvies, tačiau visada rekomenduojama pirmiausia pasitarti su gydytoju, nes kai kurie papildai gali sąveikauti su vartojamais vaistais.
Nuo kokio amžiaus reikia pradėti rūpintis širdies ligų prevencija?
Aterosklerozė (kraujagyslių standėjimas ir siaurėjimas) yra lėtinis procesas, kuris gali prasidėti dar vaikystėje ar paauglystėje. Todėl rūpintis širdimi reikia nuo mažens. Tačiau, net jei jums 40, 50 ar 60 metų, pokyčiai visada atneša naudos. Niekada nėra per vėlu pradėti, tačiau kuo anksčiau suformuojami sveiki įpročiai, tuo lengviau jų laikytis visą gyvenimą.
Nuoseklumas – raktas į ilgalaikę sveikatą
Širdies sveikatos puoselėjimas nėra sprintas; tai maratonas, reikalaujantis kantrybės ir sąmoningumo. Dažnai žmonės imasi drastiškų pokyčių po sveikatos sutrikimų, tačiau tikroji sėkmė slypi gebėjime integruoti sveikus įpročius į kasdienybę, kol problemos dar neatsirado. Maži žingsneliai – pavyzdžiui, papildoma porcija daržovių per pietus, 30 minučių pasivaikščiojimas vakare ar metimas rūkyti – sumuojasi ir sukuria galingą apsauginį skydą jūsų organizmui. Investicija į širdies sveikatą yra pati pelningiausia investicija, nes ji atsiperka energija, gera savijauta ir galimybe džiaugtis ilgu gyvenimu su artimaisiais. Prisiimkite atsakomybę už savo sveikatą šiandien, kad rytoj jūsų širdis jums padėkotų.
