Dažnas iš mūsų sezamo sėklas esame įpratę matyti tik kaip nereikšmingą mėsainio bandelės papuošimą ar kulinarinį akcentą ant rytietiškų patiekalų. Tačiau šios mažytės sėklytės savyje slepia tokią galingą maistinę vertę, kad senovės civilizacijos jas laikė nemirtingumo simboliu. Tai vienas seniausių aliejinių augalų pasaulyje, auginamas daugiau nei 3500 metų, ir ne veltui. Jų traškus apvalkalas ir turtingas riešutų skonis yra tik ledkalnio viršūnė – viduje glūdi tikra bioaktyvių medžiagų, mineralų ir vitaminų bomba, galinti padėti kovoti su lėtinėmis ligomis, stiprinti kaulus ir netgi pagerinti odos būklę. Šiame straipsnyje kviečiame pasinerti giliau ir sužinoti, kodėl šį produktą verta įtraukti į savo kasdienį racioną ne tik kaip prieskonį, bet ir kaip visavertį maisto produktą.
Sezamo sėklų maistinė vertė: mažos, bet galingos
Nors sezamo sėklos yra labai mažos, jos yra itin kaloringos ir sočios, todėl jose koncentruojasi didelis kiekis organizmui būtinų medžiagų. Tai puikus energijos šaltinis, kuriame gausu sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų. Vos keliuose šaukštuose sėklų slypi įspūdingas mineralų rinkinys.
Pagrindinės maistinės medžiagos, randamos sezamo sėklose, yra:
- Varis: Itin svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir imuninei sistemai.
- Manganas: Padeda palaikyti kaulų sveikatą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Kalcis ir Magnis: Šis duetas yra kritiškai svarbus raumenų funkcijai, nervų sistemai ir kaulų tankiui.
- Geležis: Būtina deguonies pernešimui kraujyje ir kovai su nuovargiu.
- Cinkas: Svarbus imunitetui ir žaizdų gijimui.
- Skaidulos: Gerina virškinimą ir padeda palaikyti sotumo jausmą.
Verta paminėti, kad sezamo sėklose gausu dviejų unikalių medžiagų – sezamino ir sezamolino. Tai lignanų grupės junginiai, kurie pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu ir padeda mažinti cholesterolio kiekį bei apsaugoti kepenis nuo oksidacinio streso.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Širdies ligos išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių pasaulyje, todėl natūralių priemonių, padedančių stiprinti širdį, paieška yra itin aktuali. Sezamo sėklos šioje srityje yra tikros lyderės. Jose esantys polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgštys padeda kontroliuoti cholesterolio lygį kraujyje.
Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus sezamo sėklų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir trigliceridus. Tai iš dalies lemia augaliniai junginiai, vadinami fitosteroliais. Sezamo sėklose fitosterolių koncentracija yra viena didžiausių tarp visų sėklų ir riešutų. Šie junginiai savo struktūra primena cholesterolį, todėl žarnyne konkuruoja su juo dėl pasisavinimo, taip sumažindami cholesterolio patekimą į kraują.
Be to, didelis magnio kiekis sėklose padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio mažinimo, kas yra dar vienas svarbus veiksnys siekiant išvengti infarkto ar insulto.
Kaulų stiprinimas ir kova su uždegimais
Daugelis žmonių mano, kad pagrindinis kalcio šaltinis yra pieno produktai, tačiau sezamo sėklos yra puiki augalinė alternatyva. Ypač vertingos yra nelukštentos sezamo sėklos. Skirtumas tarp lukštentų ir nelukštentų sėklų yra milžiniškas: viename šaukšte nelukštentų sėklų gali būti beveik 90 mg kalcio, tuo tarpu lukštentose – gerokai mažiau.
Tačiau čia yra vienas niuansas: sėklų luobelėse taip pat yra oksalatų ir fitatų – medžiagų, kurios gali šiek tiek apsunkinti mineralų pasisavinimą. Norint gauti maksimalią naudą, sėklas rekomenduojama lengvai pakepinti arba mirkyti – tai sumažina antinutrientų kiekį ir leidžia organizmui lengviau įsisavinti kalcį, magnį ir cinką.
Sezamo sėklos taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Lėtinis uždegimas yra daugelio ligų, įskaitant artritą, diabetą ir vėžį, pagrindas. Sezaminas, esantis sėklose, padeda slopinti uždegiminius procesus organizme, todėl šios sėklos gali būti naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmų (pavyzdžiui, sergant osteoartritu).
Hormonų pusiausvyra ir nauda moterims
Sezamo sėklos yra ypač naudingos moterims, išgyvenančioms menopauzę. Taip yra dėl jose esančių fitoestrogenų – augalinių junginių, kurie organizme veikia panašiai kaip moteriškasis hormonas estrogenas.
Menopauzės metu moters organizme drastiškai sumažėja estrogeno lygis, kas sukelia nemalonius simptomus: karščio bangas, nuotaikų kaitą, kaulų retėjimą. Fitoestrogenai gali padėti sušvelninti šiuos simptomus, iš dalies kompensuodami natūralaus estrogeno trūkumą. Be to, minėtas kalcis ir cinkas padeda išlaikyti kaulų tankį, kuris menopauzės metu dažnai mažėja, taip didinant osteoporozės riziką.
Juodosios ar baltosios sėklos: kurias rinktis?
Parduotuvių lentynose dažniausiai matome baltąsias sezamo sėklas, tačiau vis dažniau pasirodo ir juodosios. Ar tai tik spalvos skirtumas? Tikrai ne.
- Baltosios sėklos: Dažniausiai tai yra lukštentos sėklos. Jos yra švelnesnio skonio, minkštesnės tekstūros ir puikiai tinka kepiniams, padažams ar kaip pabarstukas, kuris neužgožia patiekalo skonio.
- Juodosios sėklos: Tai dažniausiai nelukštentos sėklos. Jos pasižymi intensyvesniu aromatu, traškesne tekstūra ir, svarbiausia, didesniu antioksidantų kiekiu. Tradicinėje kinų medicinoje būtent juodosios sezamo sėklos vertinamos labiau dėl jų tonizuojančio ir organizmą stiprinančio poveikio.
Virškinimo sistemos gerinimas
Sveikas žarnynas yra geros savijautos pagrindas, o skaidulos yra tai, ko žarnynui reikia labiausiai. Trys šaukštai sezamo sėklų suteikia apie 3,5 gramo skaidulų, kas sudaro solidžią dalį rekomenduojamos paros normos.
Skaidulos ne tik užtikrina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, bet ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Sveika mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su stipriu imunitetu ir netgi geresne psichine sveikata. Be to, reguliarus skaidulų vartojimas padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus apie sezamo sėklų vartojimą ir jų ypatybes.
Ar galima valgyti sezamo sėklas kasdien?
Taip, sezamo sėklas galima ir net rekomenduojama valgyti kasdien, tačiau saikingai. Dėl didelio riebalų ir kalorijų kiekio rekomenduojama suvartoti apie 1–2 valgomuosius šaukštus per dieną. Tai užtikrins pakankamą maistinių medžiagų kiekį neapkraunant organizmo perteklinėmis kalorijomis.
Kuo naudinga sezamo pasta (Tahini)?
Tahini – tai sutrintų (dažniausiai kepintų) sezamo sėklų pasta. Ji pasižymi visomis sėkloms būdingomis savybėmis, tačiau dėl smulkios tekstūros organizmas iš pastos lengviau pasisavina maistines medžiagas. Tahini yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, dažnai naudojamas humuso gamyboje ar kaip salotų padažo pagrindas.
Ar sezamo sėklos gali sukelti alergiją?
Taip, sezamas yra vienas iš dažniausių maisto alergenų. Alergija sezamui gali pasireikšti įvairiai – nuo lengvo bėrimo ar niežulio iki sunkios anafilaksinės reakcijos. Žmonės, alergiški riešutams, turėtų būti atsargūs vartodami sezamą, nes kryžminės reakcijos tikimybė yra gana didelė.
Ar būtina sezamo sėklas malti prieš valgant?
Nors tai nėra būtina, nesmulkintas sėklas organizmui virškinti yra sunkiau. Dažnai nesukramtytos sėklos tiesiog praeina pro virškinimo traktą nepasisavintos. Norint gauti maksimalią naudą, sėklas rekomenduojama gerai sukramtyti, sumalti kavamale arba vartoti tahini pastos pavidalu.
Kūrybiški sezamo sėklų panaudojimo būdai virtuvėje
Daugelis apsiriboja sezamo barstymu ant salotų, tačiau šių sėklų panaudojimo galimybės yra kur kas platesnės. Jų riešutinis poskonis gali praturtinti tiek sūrius, tiek saldžius patiekalus. Vienas paprasčiausių būdų – pasigaminti naminį sezamų pieną. Tereikia išmirkytas sėklas suplakti su vandeniu ir nukošti; toks gėrimas yra puiki alternatyva karvės pienui, ypač turtinga kalciu.
Kitas puikus būdas – naudoti sezamų druską, dar vadinamą Gomasio. Tai tradicinis japonų prieskonis, gaminamas iš kepintų sezamo sėklų ir druskos santykiu maždaug 10:1. Sumalę šį mišinį, gausite prieskonį, kuris leis sumažinti suvartojamos druskos kiekį, nes sezamo aliejai sustiprina sūrumo pojūtį ir suteikia patiekalams umami skonio. Gomasio puikiai tinka barstyti ant virtų ryžių, daržovių troškinių ar avokado skrebučių.
Galiausiai, nepamirškite sezamo aliejaus. Tamsus, iš kepintų sėklų spaustas aliejus, turėtų būti naudojamas ne kepimui, o kaip prieskonis – šlakelis ant jau paruoštos sriubos ar wok patiekalo suteiks nepakartojamą aromatą. Tuo tarpu šviesus sezamo aliejus tinka ir kepimui žemesnėje temperatūroje. Eksperimentuokite su šiomis formomis ir leiskite savo organizmui pasinaudoti visa sezamo teikiama nauda.
