Daugelis iš mūsų bent kartą gyvenime esame atsidūrę situacijoje, kai su didžiuliu entuziazmu nusprendžiame atversti naują lapą. Pasižadame sau, kad nuo pirmadienio, nuo Naujųjų metų ar tiesiog nuo rytojaus neberūkysime, nevalgysime saldumynų, nešvaistysime laiko socialiniuose tinkluose ar pradėsime sportuoti. Tačiau statistika negailestinga – didžioji dalis šių pažadų subliūkšta dar nepraėjus nė mėnesiui. Kodėl taip nutinka? Psichologiniu požiūriu, problema dažniausiai slypi ne valios trūkume, kaip esame linkę manyti, o klaidingame supratime apie tai, kaip veikia mūsų smegenys ir įpročių formavimosi mechanizmai. Norint ne tik pradėti pokyčius, bet ir, kas svarbiausia, nepalūžti pusiaukelėje, kai pirminė motyvacija išgaruoja, būtina taikyti ne prievartos, o strateginio planavimo ir savistabos metodus.
Kodėl smegenys priešinasi pokyčiams?
Norint sėkmingai atsisakyti žalingo įpročio, pirmiausia reikia suprasti, kodėl jis apskritai atsirado. Mūsų smegenys yra evoliuciškai užprogramuotos taupyti energiją. Įprotis – tai automatinis elgesio modelis, leidžiantis smegenims „atsijungti” ir nenaudoti brangių kognityvinių resursų sprendimų priėmimui. Kai veiksmas tampa įpročiu, jis persikelia į gilesnes smegenų struktūras (bazininius ganglijus), kurios veikia be sąmoningos kontrolės.
Kiekvienas įprotis, net ir žalingas, turi savo „psichologinę naudą”. Tai vadinama įpročio kilpa, kurią sudaro trys elementai:
- Signalas (trigeris): Tai gali būti paros laikas, emocinė būsena (pvz., stresas, nuobodulys), vieta ar kiti žmonės.
- Veiksmas (rutina): Tai pats įprotis – cigaretė, pyragaitis, telefonas rankoje.
- Apdovanojimas: Trumpalaikis palengvėjimas, dopamino pliūpsnis, nusiraminimas ar pabėgimas nuo realybės.
Klaida, kurią daro dauguma žmonių, yra bandymas tiesiog pašalinti „Veiksmą” nekeičiant „Signalo” ir neieškant naujo „Apdovanojimo”. Jei rūkote tam, kad nusiramintumėte po streso darbe, vien valios pastangomis atsisakius cigaretės, stresas niekur nedings. Jei nerasite kito būdo nusiraminti (pakeisti rutiną), smegenys darys didžiulį spaudimą grįžti prie senojo, patikrinto metodo. Todėl psichologai pataria ne naikinti įprotį, o jį transformuoti.
Pasirengimas: darbas su savimi prieš pradedant
Sėkmingas įpročių keitimas prasideda ne nuo veiksmo, o nuo pasiruošimo. Prieš metant žalingą įprotį, rekomenduojama atlikti sąžiningą savianalizę. Impulsyvūs sprendimai retai būna tvarūs, nes jiems trūksta gilaus pagrindimo.
Motyvacijos išgryninimas
Paklauskite savęs: „Kodėl aš noriu tai padaryti?”. Atsakymas „nes tai nesveika” dažniausiai yra per silpnas, kai užklumpa didelis noras pasiduoti. Motyvacija turi būti asmeninė ir emocionali. Pavyzdžiui, ne „noriu mesti svorį, nes taip reikia”, o „noriu turėti daugiau energijos žaisti su vaikais ir jaustis lengviau savo kūne”.
Aplinkos auditas
Valia yra baigtinis resursas. Kuo daugiau pagundų yra jūsų aplinkoje, tuo greičiau jūsų valios atsargos išseks. Psichologijoje tai vadinama aplinkos dizainu. Jei norite nevalgyti nesveiko maisto, jo tiesiog neturi būti namuose. Jei norite mažiau laiko praleisti telefone, nelaikykite jo miegamajame. Jūs turite sukurti tokią aplinką, kurioje „geras” elgesys būtų lengviausias pasirinkimas, o „blogas” – reikalautų papildomų pastangų.
Strategijos, padedančios nepalūžti pusiaukelėje
Dažniausiai žmonės palūžta praėjus 2–3 savaitėms po starto. Tuomet naujumo efektas dingsta, euforija slopsta, o senieji neuronų takai vis dar reikalauja savo. Šis etapas vadinamas „dykuma”. Kaip ją pereiti?
1. „Jei-Tai” planavimas
Tai viena efektyviausių psichologinių technikų. Jūs iš anksto numatote krizines situacijas ir suplanuojate savo reakciją. Pavyzdžiui:
- „Jei darbe pajusiu didelį stresą ir norėsiu eiti rūkyti, tai aš išgersiu stiklinę vandens ir 3 minutes atliksiu gilaus kvėpavimo pratimą.”
- „Jei vakare norėsiu saldumynų, tai suvalgysiu obuolį, kurį jau esu pasiruošęs.”
Kai turite konkretų planą, smegenims nereikia priiminėti sprendimų streso būsenoje – jos tiesiog vykdo instrukciją.
2. 15 minučių taisyklė
Noras (potraukis) dažniausiai būna bangos pavidalo. Jis kyla, pasiekia piko tašką ir nuslūgsta. Kai pajuntate nenumaldomą norą grįžti prie žalingo įpročio, susitarkite su savimi: „Aš tai padarysiu, bet tik po 15 minučių”. Per tą laiką užsiimkite bet kokia kita veikla. Dažniausiai per šį laiką cheminė audra smegenyse aprimsta, ir gebėjimas racionaliai mąstyti sugrįžta.
3. Vengimas „Viskas arba nieko” mąstymo
Tai didžiausias spąstai. Žmogus laikosi dietos, tada suvalgo vieną sausainį, ir jam įsijungia mąstymas: „Viskas, aš susimoviau, ši diena sugadinta, galiu suvalgyti visą pakelį”. Tai klaidinga logika. Vienas paslydimas nereiškia, kad grįžote į pradinį tašką. Jei netyčia sudaužote vieną lėkštę, juk nedaužote viso servizo? Jei paslydote – pripažinkite tai, nebauskite savęs ir tiesiog tęskite toliau nuo kito veiksmo.
Emocijų valdymas ir saviatjauta
Žalingi įpročiai dažnai yra mūsų emocijų reguliatoriai. Mes valgome, geriame ar rūkome ne todėl, kad mums trūksta maisto ar nikotino, o todėl, kad nemokame būti su nemaloniomis emocijomis – nerimu, vienatve, liūdesiu ar nuoboduliu. Metant įprotį, šios emocijos iškyla į paviršių.
Psichologė pataria mokytis išbūti su diskomfortu. Vietoj bėgimo nuo jausmo, pabandykite jį įvardinti: „Aš dabar jaučiuosi nerimastingas”. Tyrimai rodo, kad emocijos įvardinimas sumažina migdolinio kūno (smegenų baimės centro) aktyvumą. Saviatjauta (angl. self-compassion) čia atlieka kritinį vaidmenį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie po atkryčio sau atleidžia ir elgiasi su savimi supratingai, turi daug didesnę tikimybę sėkmingai tęsti pokyčius nei tie, kurie save graužia ir kritikuoja.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Proceso metu natūraliai kyla daugybė klausimų. Štai keletas dažniausiai psichologo kabinete girdimų klausimų ir atsakymai į juos:
-
Per kiek laiko susiformuoja naujas įprotis arba dingsta senas?
Populiarioji psichologija dažnai mini 21 dieną, tačiau moksliniai tyrimai (pvz., Londono universiteto koledžo) rodo, kad vidurkis yra apie 66 dienos, o priklausomai nuo įpročio sudėtingumo, tai gali trukti nuo 18 iki 254 dienų. Svarbu nusiteikti maratonui, o ne sprintui.
-
Ar geriau mesti visus žalingus įpročius iš karto, ar po vieną?
Rekomenduojama keisti po vieną įprotį vienu metu. Savikontrolė yra ribotas resursas. Bandant mesti rūkyti, laikytis dietos ir pradėti sportuoti tą pačią savaitę, tikimybė patirti „ego išsekimą” (valios perdegimą) yra milžiniška. Susitelkite į vieną pokytį, kol jis taps automatiniu, tada imkitės kito.
-
Ką daryti, jei artimieji nepalaiko ir siūlo „pasilepinti”?
Tai vadinama socialiniu spaudimu. Svarbu nubrėžti ribas. Aiškiai ir ramiai pasakykite: „Aš vertinu tavo rūpestį, bet man labai svarbu šiuo metu laikytis savo plano dėl mano sveikatos”. Jei aplinka toksiška, gali tekti laikinai apriboti bendravimą tam tikrose situacijose (pvz., neiti į rūkomąjį per pertraukėles).
-
Ar galima daryti „pertraukas” (pvz., savaitgaliais)?
Priklauso nuo įpročio. Jei tai priklausomybė (alkoholis, nikotinas), „pertraukos” paprastai sukelia atkrytį, nes vėl sužadina cheminę priklausomybę. Jei tai mityba ar dienotvarkė, lankstumas galimas, tačiau „sukčiavimo dienos” neturėtų virsti savinaika.
Tapatybės pokytis: kas esate be senojo įpročio?
Vienas giliausių ir tvariausių būdų užtikrinti, kad žalingas įprotis nebegrįžtų, yra savo tapatybės perrašymas. Kol jūs sakote sau „Aš esu rūkalius, kuris bando mesti”, jūs vis dar tapatinatės su senuoju elgesiu. Jūsų tikslas – pradėti mąstyti apie save kaip apie žmogų, kuris tiesiog nedaro to veiksmo.
Vietoj to, kad koncentruotumėtės į tai, ką prarandate (pvz., malonumą valgyti tortą), koncentruokitės į tai, kuo tampate (pvz., sveiku, energingu žmogumi). James Clear, knygos „Atominiai įpročiai” autorius, tai vadina tapatybe grįstais įpročiais. Tikrasis pokytis įvyksta tada, kai naujas elgesys tampa nebe pastanga, o tiesiog jūsų dalimi. Pavyzdžiui, kai siūloma cigaretė, atsakymas turėtų būti ne „Ne, ačiū, aš metu”, o „Ne, ačiū, aš nerūkau”.
Šis psichologinis perėjimas reikalauja laiko ir mažų pergalių įrodymų. Kiekvieną kartą, kai pasirenkate sveiką alternatyvą, jūs tarsi „balsuojate” už savo naująją tapatybę. Kuo daugiau tokių balsų surenkate, tuo labiau pradedate tikėti naujuoju savimi. Galiausiai, nepalūžti pusiaukelėje padeda suvokimas, kad tobulybė neegzistuoja – egzistuoja tik kryptis. Ir kol jūsų kryptis yra į priekį, net ir su mažais kluptelėjimais, jūs jau laimite kovą prieš senąjį save.
