Tikriausiai kiekvienam pažįstamas jausmas, kai po ilgos, varginančios darbo dienos arba viduryje įtemptos savaitės smegenys tarsi užsifiksuoja ties viena mintimi – „noriu picos“. Tai nėra tiesiog paprastas alkis, kurį numalšintų bet koks maistas. Tai specifinis, intensyvus troškimas būtent šiam, riebiam, sūriam ir angliavandenių prisotintam patiekalui. Dažnai žmonės dėl to save kaltina, vadina tai valios trūkumu ar tiesiog emociniu silpnumu. Tačiau dietologai ir mitybos specialistai teigia, kad nuolatinis konkretaus maisto produkto norėjimas yra organizmo būdas komunikuoti. Jūsų kūnas siunčia signalus apie tai, kokių medžiagų jam trūksta, arba bando kompensuoti tam tikrus biocheminius procesus. Užuot aklai pasidavę impulsui arba save griežtai riboję, turėtume išmokti iššifruoti šiuos signalus.
Cheminė picos sudėtis: kodėl smegenys jos reikalauja?
Pica yra unikalus maisto produktas, nes ji sujungia tris pagrindinius komponentus, kurie labiausiai stimuliuoja mūsų smegenų malonumo centrus: riebalus, druską ir angliavandenius. Šis derinys sukelia dopamino – laimės hormono – antplūdį. Tačiau jei potraukis tampa lėtinis, tai gali rodyti ne tik norą pasilepinti, bet ir specifinių maistinių medžiagų trūkumą.
Mitybos specialistai išskiria kelias pagrindines priežastis, kodėl organizmas „prašo“ būtent picos, ir dažniausiai tai susiję su tuo, kas slypi ant picos pagrindo – sūriu, pomidorų padažu ir miltiniais gaminiais.
Kalcis ir riebalai: sūrio faktorius
Vienas dažniausių paaiškinimų, kodėl norisi picos, yra susijęs su sūriu. Jei svajojate apie storą, tįstančio sūrio sluoksnį, jūsų organizmui gali trūkti kalcio arba kokybiškų riebalų rūgščių.
Daugelis žmonių, ypač tie, kurie laikosi griežtų dietų ir vengia pieno produktų, gali nepastebimai pasiekti kalcio deficito ribą. Organizmas, jausdamas šį trūkumą, reikalauja greičiausio ir kaloringiausio šaltinio. Nors brokoliuose ar lapiniuose kopūstuose taip pat yra kalcio, smegenys evoliuciškai užprogramuotos rinktis kaloringesnį variantą išlikimui užtikrinti.
Kuo pakeisti?
Jei įtariate, kad jums trūksta kalcio, pabandykite į racioną įtraukti šiuos produktus:
- Graikišką jogurtą arba varškę;
- Sezamo sėklas (jose itin gausu kalcio);
- Migdolus;
- Tamsiai žalias lapines daržoves (špinatus, lapinius kopūstus);
- Sardines.
Druskos poreikis ir elektrolitų balansas
Pica, ypač su vytintu kumpiu, dešra ar alyvuogėmis, yra didelis natrio šaltinis. Jei jaučiate nenumaldomą norą valgyti sūrų maistą, tai gali būti signalas apie dehidrataciją arba elektrolitų disbalansą. Kai organizmui trūksta skysčių ir mineralų (natrio, kalio, magnio), jis gali siųsti signalą valgyti sūriai, kad sulaikytų vandenį kūne.
Be to, potraukis sūriam maistui kartais siejamas su antinksčių nuovargiu arba dideliu streso lygiu. Streso metu organizmas sunaudoja daugiau mineralų, todėl natūraliai norisi juos atstatyti.
Angliavandeniai ir kraujo cukraus sūpuoklės
Picos padas – tai greitieji angliavandeniai. Jei jūsų mityboje trūksta sudėtinių angliavandenių arba tarpai tarp valgymų yra per ilgi, cukraus lygis kraujyje staigiai krenta (hipoglikemija). Smegenys, kurioms gliukozė yra pagrindinis kuras, įjungia „pavojaus režimą“ ir reikalauja greitos energijos.
Balti miltai, esantys picoje, labai greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, suteikdami momentinį energijos pliūpsnį. Tačiau netrukus seka staigus kritimas, ir ratas užsidaro – vėl norisi valgyti. Nuolatinis picos norėjimas gali reikšti, kad jūsų mityba yra nesubalansuota ir joje trūksta skaidulų bei lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie užtikrintų stabilų energijos lygį.
Emocinis valgymas: kai trūksta ne maisto, o ramybės
Dietologai pabrėžia, kad ne visi troškimai yra fiziologiniai. Labai dažnai „noriu picos“ reiškia „noriu nusiraminti“. Pica yra klasikinis „komforto maistas“ (angl. comfort food). Angliavandenių ir riebalų derinys skatina serotonino gamybą, kuris veikia raminančiai.
Jei pastebite, kad picos norisi tik vakarais po darbo arba patyrus stresą, greičiausiai organizmui trūksta poilsio, miego arba emocinio atsipalaidavimo, o ne konkrečių maistinių medžiagų. Kortizolis (streso hormonas) didina apetitą būtent riebiam ir saldžiam/krakmolingam maistui.
Kaip numalšinti potraukį nekenkiant sveikatai?
Jei supratote, ko iš tiesų trūksta jūsų organizmui, galite imtis veiksmų. Tai nereiškia, kad privalote visiškai atsisakyti picos, tačiau svarbu subalansuoti mitybą taip, kad šis noras nebūtų liguistas.
- Pusryčių svarba: Pradėkite dieną nuo baltymų ir riebalų gausių pusryčių (pvz., kiaušinienės su avokadu). Tai stabilizuos cukraus kiekį kraujyje visai dienai ir sumažins norą „užkandžiauti“ vakare.
- Magnio papildymas: Kartais potraukį miltiniams gaminiams mažina pakankamas magnio kiekis. Įtraukite į racioną moliūgų sėklas, ankštines daržoves.
- Sveikesnė alternatyva: Jei visgi nusprendėte valgyti picą, gaminkite ją namuose. Naudokite pilno grūdo miltų arba žiedinių kopūstų pagrindą, dėkite daug daržovių, liesą mėsą (vištieną, kalakutieną) ir saikingą kiekį kokybiško mocarelos sūrio.
- Vandens režimas: Prieš griebdamiesi telefono užsakyti picą, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 15 minučių. Dažnai troškulys painiojamas su alkiu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Šiame skyriuje atsakome į dažniausiai dietologams užduodamus klausimus apie potraukį greitajam maistui ir picai.
Ar galiu valgyti picą laikydamasis dietos?
Taip, visiškas draudimas dažniausiai sukelia atkrytį ir persivalgymą. Svarbu laikytis saiko taisyklės (pvz., 80% sveiko maisto, 20% mėgstamų skanėstų) ir rinktis kokybiškesnę picą plonu padu su daug daržovių, užuot rinkusis storapadę su dvigubu sūriu ir riebiais padažais.
Kodėl picos norisi būtent vakare?
Vakare mūsų valios resursai yra išsekę po dienos sprendimų priėmimo, o kortizolio lygis gali būti pakitęs. Be to, jei dieną valgėte nepakankamai arba jūsų pietūs buvo nesubalansuoti, vakare organizmas bando greitai atstatyti kalorijų deficitą reikalaudamas daug energijos turinčio maisto.
Ar potraukis picai gali reikšti geležies trūkumą?
Nors tai rečiau pasitaiko nei kalcio ar druskos poreikis, jei nuolat norisi picos su raudona mėsa (jautiena, faršu), tai gali indikuoti geležies trūkumą. Tačiau dažniau geležies trūkumas pasireiškia noru valgyti tiesiog mėsą, o ne visą picą.
Kaip atskirti emocinį alkį nuo fizinio?
Fizinis alkis atsiranda palaipsniui ir jį gali numalšinti įvairus maistas (pvz., obuolys ar sriuba). Emocinis alkis atsiranda staiga, yra labai specifinis (norisi būtent picos, o ne ko kito) ir dažnai lydi kaltės jausmas suvalgius.
Sąmoningas požiūris į mitybos signalus
Kova su potraukiu tam tikram maistui neturėtų tapti kančia ar nuolatiniu savęs ribojimu. Svarbiausia yra suprasti, kad „noriu picos“ yra tik paviršutiniška žinutė. Giluminė priežastis gali slėptis mineralų trūkume, lėtiniame strese, miego stygiuje ar tiesiog netvarkingame dienos režime.
Dietologai rekomenduoja vesti mitybos dienoraštį ir stebėti, kokiomis aplinkybėmis kyla didžiausias noras nesveikam maistui. Galbūt tai nutinka, kai nepavalgote pietų? O gal po konflikto su kolega? Atpažinę šiuos modelius, galėsite duoti savo organizmui tai, ko jam iš tikrųjų reikia – ar tai būtų stiklinė vandens, sauja riešutų, ar tiesiog trumpa pertraukėlė nusiraminti. O kai nuspręsite suvalgyti picą, darykite tai sąmoningai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir be jokio kaltės jausmo, nes maistas turi teikti ne tik energiją, bet ir džiaugsmą.
