Ruduo dažnam asocijuojasi su krintančiais lapais, vėstančiais orais ir, žinoma, moliūgų sezonu. Nors daugelis iš mūsų skuba virti trintas moliūgų sriubas ar kepti pyragus, viena vertingiausių šios daržovės dalių neretai keliauja tiesiai į šiukšlių dėžę. Kalbame apie moliūgų sėklas – mažus, bet nepaprastai galingus maistinių medžiagų šaltinius. Mitybos specialistai ir dietologai vis dažniau pabrėžia, kad šios sėklos nėra tik paprastas užkandis, o veikiau natūralus maisto papildas, galintis padėti spręsti įvairias sveikatos problemas – nuo nemigos iki širdies ligų rizikos mažinimo. Tačiau, kaip ir vartojant bet kokį koncentruotą maistą, čia galioja auksinė taisyklė: svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kiek. Panagrinėkime išsamiau, kodėl šios sėklos vadinamos „vitaminų bomba” ir kokią tikslią dozę rekomenduoja ekspertai.
Kodėl moliūgų sėklos vadinamos maistine bomba?
Dažnai girdime terminą „supermaistas“, tačiau moliūgų sėklos šį titulą pateisina su kaupu. Jų maistinė vertė yra stulbinanti, atsižvelgiant į mažą sėklos dydį. Tai vienas geriausių natūralių magnio šaltinių gamtoje. Magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 600 cheminių reakcijų žmogaus organizme. Deja, statistika rodo, kad didelė dalis Vakarų pasaulio gyventojų kenčia nuo magnio trūkumo, o tai gali lemti nuolatinį nuovargį, raumenų mėšlungį ar padidėjusį kraujospūdį.
Be magnio, moliūgų sėklose gausu ir kitų kritiškai svarbių elementų:
- Cinkas: Ypač svarbus imuninei sistemai, ląstelių augimui ir dalijimuisi, taip pat uoslės ir skonio pojūčiams.
- Geležis: Būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos lygiui palaikyti.
- Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys: Šie „gerieji“ riebalai mažina uždegiminius procesus organizme ir yra būtini smegenų veiklai.
- Antioksidantai: Karotenoidai ir vitaminas E saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, lėtina senėjimo procesus.
Specialistės rekomendacija: kiek sėklų suvalgyti per dieną?
Nors moliūgų sėklos yra itin sveikos, mitybos specialistai įspėja, kad jomis piktnaudžiauti nereikėtų. Pagrindinė to priežastis – didelis kaloringumas ir skaidulų kiekis, kuris jautrų skrandį turintiems žmonėms gali sukelti diskomfortą. Taigi, koks yra tas „aukso viduriukas“?
Dauguma dietologų sutaria, kad optimali dienos norma suaugusiam žmogui yra apie 30 gramų. Tai atitinka maždaug vieną saują arba du didelius valgomuosius šaukštus lukštentų sėklų.
Ką gausite suvalgę rekomenduojamą 30 g normą?
Suvalgę šį kiekį, jūs gausite apie 150–170 kalorijų, tačiau kartu aprūpinsite organizmą:
- Apie 7 gramus augalinių baltymų;
- Apie 13 gramų riebalų (iš kurių didžioji dalis – sveikieji);
- Beveik 2 gramus skaidulų;
- Apie 37% rekomenduojamos magnio paros normos;
- Svarią dozę geležies ir cinko.
Specialistai pabrėžia: jei bandote numesti svorio, šias sėklas turėtumėte įtraukti į savo bendrą kalorijų skaičių, o ne valgyti kaip papildomą užkandį „tarp kitko“, nes jų energetinė vertė yra išties didelė.
Moliūgų sėklų nauda sveikatai: daugiau nei tik vitaminai
Reguliarus šių sėklų vartojimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį įvairioms organizmo sistemoms. Moksliniai tyrimai atskleidžia vis daugiau sričių, kuriose moliūgų sėklos veikia kaip prevencinė ar pagalbinė priemonė.
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Dėl didelio magnio, cinko ir riebalų rūgščių kiekio moliūgų sėklos padeda palaikyti sveiką širdį. Tyrimai rodo, kad moliūgų sėklų aliejus gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Be to, jose esantis azoto oksido pirmtakas padeda išplėsti kraujagysles, gerindamas kraujotaką ir mažindamas arterijų apnašų susidarymo riziką.
Geresnis miegas ir emocinė būklė
Jei vargina nemiga ar nerimas, prieš griebiantis vaistų, verta išbandyti moliūgų sėklas. Jose gausu aminorūgšties triptofano. Organizmas triptofaną paverčia serotoninu (laimės hormonu), o šis vėliau virsta melatoninu – hormonu, kuris reguliuoja miego ciklus. Sauja sėklų likus valandai iki miego, ypač kartu su nedideliu angliavandenių kiekiu (pavyzdžiui, obuoliu), gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
Vyrų sveikata ir prostatos apsauga
Viena iš geriausiai ištirtų moliūgų sėklų savybių yra jų nauda vyrų sveikatai. Dėl itin didelio cinko kiekio šios sėklos yra nepakeičiamos prostatos sveikatai palaikyti. Moksliniai duomenys rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali palengvinti gerybinės prostatos hiperplazijos (GPH) simptomus, tokius kaip dažnas ar apsunkintas šlapinimasis. Taip pat cinkas yra kritiškai svarbus vyrų vaisingumui ir testosterono gamybai.
Kaip teisingai paruošti ir vartoti sėklas?
Kad gautumėte maksimalią naudą, svarbu sėklas tinkamai paruošti. Nors parduotuvėse dažniausiai randame skrudintas ir sūdytas sėklas, tai nėra pats sveikiausias pasirinkimas.
- Žalios sėklos: Tai pats vertingiausias pasirinkimas. Termiškai neapdorotos sėklos išsaugo visus vitaminus, ypač tuos, kurie jautrūs karščiui (pavyzdžiui, B grupės vitaminai). Tačiau jose yra fitino rūgšties, kuri gali apsunkinti kai kurių mineralų pasisavinimą.
- Mirkytos ir džiovintos: Norint neutralizuoti fitino rūgštį ir padidinti maistinių medžiagų pasisavinimą, rekomenduojama sėklas per naktį pamirkyti sūriame vandenyje, o vėliau išdžiovinti neaukštoje temperatūroje (iki 45°C) orkaitėje ar džiovyklėje. Tai vadinama sėklų „aktyvavimu“.
- Lengvai skrudintos: Jei žalios sėklos jums neskanios, galite jas lengvai paskrudinti orkaitėje (apie 15–20 minučių 170°C temperatūroje). Nors dalis vitaminų žus, mineralai (magnis, cinkas) išliks, o skonis taps kur kas intensyvesnis ir riešutinis. Venkite pirktinių sėklų su dideliu druskos kiekiu.
D.U.K. – Dažniausiai užduodami klausimai apie moliūgų sėklas
Ar galima valgyti moliūgų sėklas su lukštais?
Taip, baltoji sėklos luobelė yra valgoma ir joje yra itin daug skaidulų. Tačiau žmonėms, turintiems jautrų virškinamąjį traktą, sėklos su lukštais gali sukelti pilvo pūtimą ar skausmą. Saugiausia pradėti nuo gliaudytų (žalių) sėklų.
Ar tiesa, kad moliūgų sėklos padeda kovoti su parazitais?
Liaudies medicinoje moliūgų sėklos nuo seno naudojamos kaip priemonė prieš žarnyno parazitus. Taip yra dėl jose esančios medžiagos – kukurbitacino, kuris paralyžiuoja kirmėles ir padeda jas pašalinti iš organizmo. Nors tai nėra pakaitalas gydytojo skirtiems vaistams esant rimtai infekcijai, tai puiki profilaktinė priemonė.
Kada geriausia valgyti moliūgų sėklas – ryte ar vakare?
Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite energijos pliūpsnio ir sotumo jausmo – dėkite jas į rytinę košę ar kokteilį. Jei jūsų tikslas – geresnis miegas ir magnio atsargų papildymas raumenų atsipalaidavimui, suvalgykite saujelę vakare.
Ar moliūgų sėklos tinka alergiškiems žmonėms?
Moliūgų sėklos yra laikomos vienu iš rečiausiai alergiją sukeliančių produktų, skirtingai nei žemės ar lazdyno riešutai. Todėl jos dažnai rekomenduojamos kaip saugi alternatyva riešutams mokyklose ar viešojo maitinimo įstaigose.
Tinkamas sėklų laikymas, kad jos neapkarstų
Viena didžiausių klaidų, kurią daro vartotojai, yra netinkamas moliūgų sėklų laikymas. Dėl didelio nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio šios sėklos yra linkusios greitai oksiduotis ir apkarsti. Sugedusios sėklos ne tik praranda savo skonines savybes, bet ir tampa žalingos organizmui dėl susidariusių laisvųjų radikalų.
Norint to išvengti, nusipirktas ar išdžiovintas sėklas reikėtų laikyti sandariame stiklainyje, tamsioje ir vėsioje vietoje. Jei planuojate sėklas vartoti ilgiau nei mėnesį, geriausia vieta joms – šaldytuvas. Šaltyje sėklos išlieka šviežios ir traškios iki 6 mėnesių ar net ilgiau. Jei sėklos įgavo nemalonų kvapą, primenantį senus dažus ar kartumą, jas reikėtų nedelsiant išmesti. Įtraukdami šį paprastą, bet galingą produktą į savo kasdienę mitybą – barstydami ant salotų, trintų sriubų ar tiesiog valgydami vienas – jūs investuojate į savo ilgalaikę sveikatą ir gerą savijautą.
