Daugeliui iš mūsų rytas be garuojančio kavos puodelio atrodo tiesiog neįmanomas. Tai ne tik energijos šaltinis, bet ir socialinis ritualas bei malonumo akimirka. Tačiau vis dažniau gydytojai kardiologai ir mitybos specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad ne pati kava, o jos paruošimo būdas gali turėti reikšmingos įtakos mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Nors kava turi daug antioksidantų ir gali būti naudinga, tam tikri jos gaminimo metodai gali tyliai didinti cholesterolio kiekį kraujyje, net jei likusi jūsų mityba yra nepriekaištinga. Svarbu suprasti, koks mechanizmas čia veikia ir kokios rekomendacijos padės mėgautis mėgstamu gėrimu be rizikos sveikatai.
Kodėl kava gali didinti cholesterolio kiekį?
Ryšys tarp kavos vartojimo ir padidėjusio cholesterolio lygio nėra susijęs su kofeinu, kaip dažnai klaidingai manoma. Pagrindiniai kaltininkai yra natūralūs kavos pupelėse esantys aliejai, vadinami diterpenais. Du svarbiausi iš jų yra kafestolis ir kaveolis.
Šie junginiai yra vieni stipriausių maistinių cholesterolio kiekį didinančių medžiagų. Patekę į žmogaus organizmą, jie veikia kepenyse esančius receptorius, atsakingus už cholesterolio reguliavimą. Paprastai tariant, kafestolis ir kaveolis slopina kepenų gebėjimą skaidyti ir šalinti „blogąjį“ (MTL) cholesterolį iš kraujo. Dėl to bendras cholesterolio lygis kyla, didindamas aterosklerozės ir širdies ligų riziką.
Svarbiausia žinia yra ta, kad šių medžiagų kiekis jūsų puodelyje tiesiogiai priklauso nuo to, kaip kava buvo paruošta. Kuo ilgiau karštas vanduo liečiasi su maltomis pupelėmis ir kuo mažiau barjerų (filtrų) yra panaudojama, tuo daugiau šių aliejų patenka į gėrimą.
Gydytojų įvardintas paruošimo būdas, kurio reikėtų vengti
Gydytojai ir mokslininkai vieningai sutaria, kad didžiausią riziką kelia nefiltruota kava. Būtent šis paruošimo būdas leidžia maksimaliam diterpenų kiekiui išsiskirti į vandenį ir patekti į jūsų organizmą. Jei turite padidėjusį cholesterolį arba genetinį polinkį į širdies ligas, šių paruošimo būdų rekomenduojama atsisakyti arba juos smarkiai apriboti:
- Plikoma kava („paprasta“ kava puodelyje): Tai vienas populiariausių paruošimo būdų Lietuvoje ir Skandinavijos šalyse. Kai maltos pupelės tiesiog užpilamos karštu vandeniu ir paliekamos nusistovėti, karštas vanduo ištraukia didžiulį kiekį aliejų, kurie lieka gėrime. Tyrimai rodo, kad tokia kava gali turėti itin didelę kafestolio koncentraciją.
- Prancūziškas presas (French Press): Nors šis būdas leidžia atskleisti puikų kavos skonį, metalinis tinklelis nesulaiko mikroskopinių aliejaus dalelių. Jos laisvai praeina pro filtrą, todėl gėrimas tampa turtingas tiek skoniu, tiek cholesterolį didinančiomis medžiagomis.
- Turkiška kava: Verdant kavą vandenyje kartu su tirščiais, ekstrakcija vyksta labai intensyviai. Kadangi gėrimas geriamas tirštas ir nefiltruotas, jame išlieka beveik visi pupelėse buvę aliejai.
- Espreso kava (su išlygomis): Espreso kava turi daugiau diterpenų nei filtruota, bet mažiau nei plikoma ar ruošta prancūzišku presu. Tačiau dėl mažo espreso puodelio tūrio, suvartojamas aliejų kiekis yra santykinai nedidelis, nebent geriate daug dvigubų espreso puodelių per dieną.
Saugiausi kavos ruošimo būdai širdžiai
Gera žinia kavos mėgėjams yra ta, kad nebūtina visiškai atsisakyti šio gėrimo. Tereikia pakeisti paruošimo būdą. Pagrindinė taisyklė – naudoti popierinį filtrą.
Filtruota kava
Kavos ruošimas naudojant popierinį filtrą (pvz., lašinamuose kavos aparatuose arba „Chemex“, „V60“ kavinukuose) yra laikomas sveikiausiu pasirinkimu žmonėms, turintiems problemų su cholesteroliu. Popierius veikia kaip itin efektyvus barjeras – jis sulaiko tirščius ir, kas svarbiausia, sugeria didžiąją dalį riebalinių aliejų (kafestolio ir kaveolio), tačiau praleidžia kofeiną ir antioksidantus. Skaičiuojama, kad filtruotoje kavoje šių medžiagų gali būti net 30 kartų mažiau nei nefiltruotoje.
Tirpi kava
Nors tikri kavos gurmanai dažnai skeptiškai žiūri į tirpią kavą dėl jos skonio savybių, sveikatos požiūriu ji yra saugus pasirinkimas. Tirpios kavos gamybos proceso metu ji yra apdorojama taip, kad joje beveik nelieka cholesterolį didinančių aliejų. Jei jūsų prioritetas yra mažinti cholesterolį, o filtruotos kavos aparato neturite, tirpi kava gali būti laikina alternatyva.
Priedai, kurie paverčia kavą „cholesterolio bomba“
Net jei pasirinkote tinkamą paruošimo būdą, jūsų kavos puodelis gali tapti nesveikas dėl to, ką į jį dedate. Kava pati savaime beveik neturi kalorijų ir riebalų, tačiau priedai gali kardinaliai pakeisti jos maistinę vertę:
- Grietinėlė ir riebus pienas: Didelis kiekis sočiųjų riebalų, esančių grietinėlėje ar riebiame karvės piene, tiesiogiai prisideda prie MTL cholesterolio didėjimo.
- Sirupai ir cukrus: Didelis cukraus kiekis sukelia insulino šuolius ir gali skatinti uždegiminius procesus organizme bei trigliceridų gamybą, kas taip pat neigiamai veikia širdies sveikatą.
- „Kavos gėrimai“ milteliais: Dažnai šiuose mišiniuose (pvz., „trys viename“) yra hidrintų riebalų (transriebalų), kurie yra patys pavojingiausi širdžiai ir kraujagyslėms.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Įvairūs klinikiniai tyrimai patvirtino ryšį tarp nefiltruotos kavos ir lipidų profilio pokyčių. Viename tyrime dalyviai, kurie kasdien gėrė didelį kiekį prancūzišku presu ruoštos kavos, po keturių savaičių stebėjo cholesterolio lygio padidėjimą 6–8 procentais, palyginti su tais, kurie gėrė filtruotą kavą. Nors procentas gali atrodyti nedidelis, ilgalaikėje perspektyvoje tai reikšmingai padidina širdies smūgio ar insulto riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Taip pat pastebėta, kad poveikis yra individualus. Kai kurie žmonės turi genetinių mutacijų, kurios lemia lėtesnį kavos metabolizmą, todėl jie gali būti jautresni tiek kofeinui, tiek diterpenams.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar kava be kofeino taip pat didina cholesterolį?
Taip, jei ji yra nefiltruota. Kaip minėta anksčiau, cholesterolį didina ne kofeinas, o kavos aliejai (kafestolis ir kaveolis). Jei geriate plikomą kavą be kofeino, ji vis tiek turės šių aliejų. Tačiau jei kava be kofeino yra paruošta per popierinį filtrą arba yra tirpi, ji cholesterolio nedidins.
Kiek puodelių nefiltruotos kavos yra saugu išgerti?
Griežtos ribos nėra, nes kiekvieno organizmas reaguoja skirtingai. Tačiau, jei jūsų cholesterolis jau yra padidėjęs, gydytojai rekomenduoja visiškai atsisakyti plikomos ar presu ruoštos kavos. Sveikiems žmonėms vienas puodelis per dieną tikriausiai neturės didelės įtakos, tačiau piktnaudžiauti nereikėtų.
Ar galiu naudoti metalinį filtrą vietoj popierinio?
Metaliniai filtrai (dažnai naudojami daugkartiniuose kavinukuose) paprastai turi didesnes poras nei popieriniai. Nors jie sulaiko kavos tirščius, jie dažnai praleidžia didelę dalį aliejų. Todėl, siekiant maksimaliai sumažinti cholesterolio riziką, popieriniai filtrai yra pranašesni už metalinius.
Ar augalinis pienas kavoje yra geresnis pasirinkimas?
Dažniausiai taip. Migdolų, sojų ar avižų pienas neturi cholesterolio ir paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų nei karvės pienas ar grietinėlė. Tačiau svarbu skaityti etiketes ir rinktis tuos augalinius gėrimus, kuriuose nėra pridėtinio cukraus ar kokosų aliejaus (kuris turi daug sočiųjų riebalų).
Praktiniai patarimai širdies sveikatai stiprinti
Svarbu suprasti, kad vien kavos paruošimo būdo pakeitimas nėra panacėja, tačiau tai lengvas ir efektyvus žingsnis teisinga kryptimi. Jei esate įpratę gerti plikomą kavą, perėjimas prie filtruotos gali užtrukti – skonis iš pradžių atrodys „skystesnis“ ar mažiau intensyvus. Tačiau po kelių savaičių skonio receptoriai prisitaiko, ir daugelis žmonių pradeda vertinti švaresnį, subtilesnį filtruotos kavos skonį.
Be kavos pokyčių, nepamirškite ir kitų veiksnių. Į mitybą įtraukite daugiau skaidulinių medžiagų, ypač tirpių skaidulų, esančių avižose, pupelėse ir obuoliuose, kurios natūraliai padeda šalinti cholesterolį iš organizmo. Taip pat svarbu reguliariai judėti ir stebėti savo kraujo rodiklius. Kava yra puikus gėrimas, turintis daug naudingų savybių – ji gerina koncentraciją, turi antioksidacinį poveikį ir netgi gali mažinti tam tikrų ligų riziką. Pasirinkę tinkamą paruošimo būdą, galėsite ir toliau mėgautis šiuo ritualu, žinodami, kad rūpinatės savo širdimi.
