Didelis cholesterolio kiekis kraujyje dažnai vadinamas tyliuoju žudiku, nes jis ilgą laiką nesukelia jokių juntamų simptomų, tačiau pamažu žaloja kraujagysles ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Nors genetika vaidina tam tikrą vaidmenį, kardiologai vieningai sutaria: gyvenimo būdas ir mityba yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys mūsų širdies sveikatą. Gera žinia ta, kad norint pagerinti cholesterolio rodiklius, nebūtina iš karto griebtis vaistų. Dažnu atveju reikšmingų pokyčių galima pasiekti tiesiog pakoregavus savo kasdienį meniu ir į jį įtraukus produktus, kurie natūraliai valo kraujagysles ir mažina „blogojo“ cholesterolio koncentraciją.
Kodėl cholesterolis tampa pavojingas?
Prieš pradedant kalbėti apie maisto produktus, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų vyksta mūsų organizme. Cholesterolis nėra vienareikšmiškai „blogas“. Tai į riebalus panaši medžiaga, kuri yra būtina ląstelių statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp dviejų pagrindinių jo tipų:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – tai vadinamasis „blogasis“ cholesterolis. Kai jo kraujyje per daug, jis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina kraujagysles ir trukdo kraujotakai.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – tai „gerasis“ cholesterolis. Jis veikia kaip sanitaras: surenka blogojo cholesterolio perteklių ir transportuoja jį atgal į kepenis, kur šis pašalinamas iš organizmo.
Kardiologų tikslas – ne tik sumažinti bendrąjį cholesterolį, bet ir konkrečiai sumažinti MTL bei padidinti DTL kiekį. Štai kokie maisto produktai geriausiai padeda tai pasiekti.
Avižos ir miežiai: skaidulų galia
Vienas pirmųjų patarimų, kurį išgirsite kardiologo kabinete – pradėkite rytą nuo košės. Avižos ir miežiai yra turtingi beta gliukanų. Tai tirpios skaidulos, kurios virškinamajame trakte virsta drebučių pavidalo mase. Ši masė „suriša“ cholesterolį žarnyne ir neleidžia jam įsigerti į kraują, todėl jis tiesiog pašalinamas su atliekomis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad suvartojant bent 3 gramus tirpių skaidulų per dieną (tai atitinka maždaug vieną dubenėlį avižinės košės), „blogojo“ cholesterolio kiekį galima sumažinti 5–10 procentų. Svarbu rinktis kuo mažiau apdorotas kruopas, o ne greitai paruošiamas košes, kuriose dažnai būna pridėtinio cukraus.
Riebi žuvis: Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis
Daugelis žmonių, išgirdę žodį „riebalai“, stengiasi jų vengti, tačiau tai klaidinga strategija. Svarbu vengti sočiųjų ir transriebalų, o širdžiai naudingų riebalų vartojimą reikėtų didinti. Riebi žuvis yra nepakeičiamas Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega-3 tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, tačiau jos atlieka kitą gyvybiškai svarbią funkciją: mažina trigliceridų kiekį kraujyje, slopina uždegiminius procesus, mažina kraujo krešėjimą ir stabilizuoja širdies ritmą. Kardiologai rekomenduoja žuvį valgyti bent 2–3 kartus per savaitę. Geriausi pasirinkimai:
- Lašiša
- Skumbrė
- Silkė (ne marinuota acte ar aliejuje, o geriausia sūdyta arba kepta)
- Sardinės
- Upėtakis
Riešutai: sotumas ir nauda širdžiai
Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir kiti yra puikus augalinių baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas gali šiek tiek sumažinti MTL cholesterolį. Be to, riešutuose esančios medžiagos saugo kraujagyslių vidinį sluoksnį (endotelį) nuo pažeidimų.
Tačiau čia galioja svarbi taisyklė – saikas. Riešutai yra labai kaloringi, todėl per didelis jų kiekis gali lemti svorio augimą, kas yra žalinga širdžiai. Rekomenduojama paros norma yra maždaug sauja (apie 30 gramų) nesūdytų ir necukruotų riešutų.
Ankštinės daržovės: pigus ir efektyvus būdas
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra vieni universaliausių produktų kovojant su cholesteroliu. Jos turi labai daug tirpių skaidulų, kurios veikia panašiu principu kaip avižos. Be to, ankštinės daržovės ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti kūno svorį ir mažina norą užkandžiauti nesveiku maistu.
Pakeitus dalį mėsos patiekalų ankštinėmis daržovėmis (pavyzdžiui, gaminant troškinius ar salotas), ne tik gaunama daugiau skaidulų, bet ir sumažinamas sočiųjų riebalų suvartojimas, kurie dažniausiai gaunami su raudona mėsa.
Avokadai ir alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros dieta ne veltui laikoma viena palankiausių širdžiai. Jos pagrindas – ypač tyras alyvuogių aliejus. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį, nepakenkiant „gerajam“. Be to, alyvuogių aliejuje yra polifenolių – stiprių antioksidantų, mažinančių uždegimą.
Avokadai veikia panašiai. Tai unikalus vaisius, kuriame beveik nėra cukraus, bet gausu mononesočiųjų riebalų. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad antsvorį turintys žmonės, kurie kasdien suvalgydavo po vieną avokadą, reikšmingai sumažino MTL cholesterolio lygį, palyginti su tais, kurie avokadų nevalgė.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Tai medžiagos, natūraliai randamos augaluose, kurios savo struktūra labai panašios į cholesterolį. Patekusios į organizmą, jos konkuruoja su cholesteroliu dėl pasisavinimo virškinamajame trakte. Paprasčiau tariant, steroliai užima cholesterolio vietą, todėl tikrasis cholesterolis tiesiog pašalinamas.
Nors sterolių yra daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir aliejuose, jų kiekiai ten gana maži. Norint pasiekti terapinį poveikį (2 gramus per dieną), dažnai rekomenduojama rinktis produktais, kurie yra specialiai praturtinti steroliais (pavyzdžiui, specialūs margarinai, jogurtai), tačiau tai reikėtų daryti pasitarus su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kardiologai dažnai sulaukia tų pačių klausimų apie mitybą ir cholesterolį. Štai atsakymai į pačius populiariausius:
Ar galima valgyti kiaušinius, jei mano cholesterolis padidėjęs?
Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažesnę įtaką kraujo cholesteroliui nei manyta anksčiau. Daug didesnę žalą daro sotieji riebalai ir transriebalai. Daugumai žmonių 3–6 kiaušiniai per savaitę yra saugus kiekis. Svarbiau yra tai, su kuo valgote kiaušinius – venkite jų derinti su šonine ar dešrelėmis.
Ar kokosų aliejus yra sveikas širdžiai?
Nors kokosų aliejus dažnai reklamuojamas kaip sveikas produktas, kardiologai pataria jį vartoti atsargiai. Jame yra labai daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Geriau pirmenybę teikti alyvuogių, rapsų ar linų sėmenų aliejui.
Per kiek laiko mitybos pokyčiai sumažins cholesterolį?
Tai individualu, tačiau dauguma žmonių teigiamus pokyčius pamato per 4–12 savaičių nuo mitybos pakeitimo. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę.
Ar užtenka tik mitybos, ar būtina sportuoti?
Mityba yra pagrindas, tačiau fizinis aktyvumas yra būtinas „gerojo“ (DTL) cholesterolio didinimui. Dietos pagalba sumažinsite „blogąjį“, o sporto pagalba padidinsite „gerąjį“ cholesterolį. Ši kombinacija yra pati efektyviausia.
Maisto produktai, kuriuos privalote išbraukti
Norint pasiekti rezultatų, neužtenka tik įtraukti sveikus produktus – būtina atsisakyti tų, kurie tiesiogiai didina cholesterolio kiekį. Didžiausi priešai yra:
- Transriebalai: Dažnai randami pigiuose konditerijos gaminiuose, sausainiuose, šaldytoje tešloje, greitame maiste. Etiketėse ieškokite užrašo „iš dalies hidrinti riebalai“ – tai pavojaus signalas.
- Perdirbta mėsa: Dešros, dešrelės, rūkyti gaminiai. Juose gausu ne tik sočiųjų riebalų, bet ir druskos, kuri didina kraujospūdį.
- Riebūs pieno produktai: Grietinė, riebus sūris, sviestas dideliais kiekiais gali didinti MTL cholesterolį. Geriau rinktis liesesnes versijas arba augalines alternatyvas.
- Pridėtinis cukrus: Cukrus tiesiogiai nedidina cholesterolio, tačiau didina trigliceridų kiekį ir mažina „gerąjį“ cholesterolį, taip iškreipdamas bendrą lipidogramą.
Kaip pradėti pokyčius jau šiandien
Sveika mityba neturi tapti kančia ar nuolatiniu savęs ribojimu. Kardiologai pataria pokyčius įgyvendinti palaipsniui, kad jie taptų natūralia kasdienybės dalimi, o ne laikina dieta. Pradėkite nuo mažų žingsnelių: pavyzdžiui, šią savaitę įsipareigokite du kartus valgyti žuvį vietoje mėsos. Kitą savaitę – baltą duoną pakeiskite visadalių grūdų duona arba pusryčiams rinkitės avižinę košę.
Atminkite, kad lėkštės turinys – tai galingiausias vaistas, kurį galite paskirti patys sau. Įtraukę į racioną daugiau daržovių, riešutų, žuvies ir alyvuogių aliejaus, jūs ne tik sumažinsite cholesterolį, bet ir pajusite daugiau energijos, pagerinsite bendrą savijautą ir investuosite į ilgą, kokybišką gyvenimą be širdies ligų. Reguliariai tikrinkitės kraujo rodiklius ir stebėkite, kaip jūsų nauji įpročiai keičia jūsų sveikatą į gerąją pusę.
