Daugeliui iš mūsų kakavos puodelis asocijuojasi su jaukias vaikystės vakarais arba šildančiu žiemos ritualu, tačiau gydytojai dietologai į šį gėrimą žvelgia kur kas rimčiau nei tik kaip į deserto pakaitalą. Kakavos pupelės, iš kurių gaminami milteliai ir šokoladas, yra vienas sudėtingiausių gamtos sukurtų produktų, turinčių šimtus biologiškai aktyvių junginių. Nors dažnai girdime apie šokolado žalą dėl pridėtinio cukraus, gryna, kokybiška kakava yra vertinama kaip „supermaistas“. Visgi, mitybos specialistai įspėja, kad tai nėra gėrimas, tinkantis absoliučiai kiekvienam – jo poveikis organizmui gali būti dvejopas, priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės, vartojamo kiekio ir paruošimo būdo.
Cheminė sudėtis: kodėl kakava vadinama antioksidantų bomba?
Norint suprasti kakavos naudą, pirmiausia reikia pažvelgti į jos cheminę struktūrą. Dietologų teigimu, kakavos pupelės yra vienas turtingiausių polifenolių – stiprių antioksidantų – šaltinių augalų pasaulyje. Šios medžiagos padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra pagrindinė ląstelių senėjimo ir daugelio lėtinių ligų priežastis. Tačiau tai tik ledkalnio viršūnė.
Kakavoje gausu mineralų, kurie kritiškai svarbūs normaliam organizmo funkcionavimui:
- Magnis: Kakava yra vienas geriausių augalinių magnio šaltinių. Šis mineralas būtinas daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant raumenų atsipalaidavimą, nervų sistemos veiklą ir energijos gamybą.
- Geležis: Nors augalinė geležis pasisavinama sunkiau nei gyvūninė, kakavoje jos kiekis yra įspūdingas, todėl ji rekomenduojama vegetarams ir veganams.
- Cinkas ir selenas: Šie mikroelementai svarbūs imuninei sistemai ir skydliaukės veiklai.
Be to, kakavoje randama specifinių alkaloidų, tokių kaip teobrominas. Skirtingai nei kofeinas, kurio kakavoje yra palyginti nedaug, teobrominas veikia švelniau – jis stimuliuoja širdies veiklą ir plečia kraujagysles, tačiau nesukelia tokio stipraus nervinio jaudulio ar „drebėjimo“, kokį gali sukelti per didelis kavos kiekis.
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Viena iš dažniausiai dietologų pabrėžiamų kakavos savybių yra jos teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad reguliarus kakavos, kurioje gausu flavanolių, vartojimas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. Taip yra todėl, kad flavanoliai skatina azoto oksido gamybą kraujyje, o tai padeda atpalaiduoti ir išplėsti kraujagysles, pagerinant kraujotaką.
Taip pat pastebėta, kad kakava gali turėti teigiamos įtakos cholesterolio balansui. Ji padeda mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio oksidaciją ir gali šiek tiek padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį. Tai ypač svarbu prevencijai prieš aterosklerozę – ligą, kai kraujagyslės kemšasi dėl riebalinių plokštelių.
Poveikis smegenų veiklai ir nuotaikai
Ar kada pastebėjote, kad suvalgius gabalėlį juodojo šokolado ar išgėrus kakavos, nuotaika pagerėja? Tai nėra tik psichologinis malonumas. Kakava tiesiogiai veikia neuromediatorius smegenyse. Joje yra triptofano – aminorūgšties, kuri yra laimės hormono serotonino pirmtakas. Be to, kakava skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie natūraliai mažina skausmą ir stresą.
Vyresnio amžiaus žmonėms kakava gali būti naudinga dėl kognityvinių funkcijų palaikymo. Pagerėjusi kraujotaka smegenyse reiškia geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą neuronams, kas gali padėti ilgiau išlaikyti aštrų protą ir atmintį.
Kam kakavos reikėtų vengti arba vartoti atsargiai?
Nepaisant gausybės naudingų savybių, gydytoja dietologė pabrėžia, kad kakava nėra vaistas visiems. Yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, kuriems esant šio gėrimo vartojimą reikėtų riboti arba jo visai atsisakyti. Šalutinis poveikis dažniausiai susijęs su kakavoje esančiomis veikliosiomis medžiagomis.
1. Gastroezofaginio refliukso liga (GERL)
Tai viena dažniausių kontraindikacijų. Kakava, ypač riebi ar saldi, atpalaiduoja stemplės apatinį sfinkterį (raumenį, skiriantį skrandį nuo stemplės). Tai leidžia skrandžio rūgščiai kilti aukštyn, sukeliant rėmenį ir diskomfortą. Žmonėms, kenčiantiems nuo dažno rūgštingumo padidėjimo, kakava gali pabloginti simptomus.
2. Migrenos priepuoliai
Kai kuriems žmonėms kakava gali būti migrenos katalizatorius. Taip yra dėl joje esančių amino rūgščių tirozino ir fenilalanino, taip pat histamino. Jautriems žmonėms šios medžiagos gali išprovokuoti stiprius galvos skausmus.
3. Inkstų akmenligė
Kakavos milteliuose yra oksalatų – medžiagų, kurios jungiasi su kalciu ir gali formuoti inkstų akmenis. Jei žmogus turi polinkį į oksalatinės kilmės akmenų susidarymą, gydytojai rekomenduoja griežtai riboti oksalatų turinčius produktus, įskaitant špinatus, rabarbarus ir, deja, kakavą.
4. Jautrumas kofeinui ir nemiga
Nors kofeino kakavoje yra mažiau nei kavoje, jo ten vis tiek yra. Žmonėms, kurie yra itin jautrūs stimuliantams arba kenčia nuo nerimo sutrikimų bei nemigos, vakarinis kakavos puodelis gali sutrikdyti miego kokybę.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima gerti kakavą metant svorį?
Taip, tačiau svarbu, kaip ji paruošta. Gryna kakava be cukraus turi nedaug kalorijų ir gali padėti malšinti potraukį saldumynams. Tačiau tirpieji kakavos gėrimai su dideliu cukraus kiekiu svorio metimui netinka.
Ar kakavą geriau ruošti su karvės ar augaliniu pienu?
Yra tyrimų, rodančių, kad karvės piene esantys baltymai gali susijungti su kakavos antioksidantais ir šiek tiek sumažinti jų pasisavinimą. Norint gauti maksimalią antioksidacinę naudą, rekomenduojama kakavą ruošti su vandeniu arba augaliniu pienu (pvz., migdolų ar avižų), tačiau skonio atžvilgiu pasirinkimas priklauso nuo asmeninių preferencijų.
Kuo skiriasi paprasta kakava nuo šarminės (Dutch-processed)?
Šarminė kakava yra apdorota šarmais, kad būtų sumažintas rūgštingumas ir sušvelnintas skonis. Nors ji tamsesnė ir švelnesnė, šis procesas sunaikina didelę dalį naudingųjų flavanolių (antioksidantų). Sveikatos požiūriu naudingesnė yra natūrali, nešarminta kakava.
Ar kakava tinka vaikams?
Taip, tai puikus gėrimas vaikams, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į cukraus kiekį. Taip pat dėl teobromino stimuliuojančio poveikio nerekomenduojama duoti labai stiprios kakavos prieš pat miegą, ypač hiperaktyviems vaikams.
Kaip išsirinkti kokybiškiausią produktą kasdienei mitybai
Norint gauti realią naudą sveikatai, o ne tik „cukraus bombą“, dietologai pataria atidžiai skaityti etiketes. Rinkos lentynose dažnai dominuoja kakavos gėrimų mišiniai, kuriuose kakavos tėra 20 ar mažiau procentų, o pagrindinę dalį sudaro cukrus, emulsikliai ir kvapiosios medžiagos. Toks produktas vertinamas kaip saldumynas, o ne sveikatinimo priemonė.
Ieškokite 100 % natūralios kakavos miltelių. Geriausia, jei ji yra ekologiška ir nešarminta (angl. raw cacao arba tiesiog natural cocoa). Tokie milteliai bus šviesesnės rudos spalvos ir turės šiek tiek rūgštoką, intensyvų skonį. Jei gėrimas per kartus, saldinkite jį patys saikingai – šaukšteliu medaus, klevų sirupu ar bekaloriais saldikliais, pavyzdžiui, stevija ar eritritoliu. Taip pat galite eksperimentuoti pridedant cinamono ar kardamono – šie prieskoniai ne tik pagerina skonį, bet ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, dar labiau sustiprindami gėrimo naudą.
