Druska žmonijos istorijoje buvo vadinama „baltuoju auksu“, dėl jos kildavo karai, o alga neretai būdavo išmokama būtent šiuo prieskoniu. Tačiau šiais laikais situacija kardinaliai pasikeitė. Medicinos specialistai ir dietologai vis garsiau skambina pavojaus varpais: tai, kas anksčiau buvo vertinga, šiandien tampa lėtiniu nuodu mūsų organizmui. Gydytojai pabrėžia, kad šiuolaikinis žmogus suvartoja druskos kiekį, kuris kelis kartus viršija rekomenduojamą paros normą, o tai tiesiogiai koreliuoja su didėjančiu sergamumu širdies ir kraujagyslių ligomis. Nors visiškai atsisakyti natrio negalima, nes jis būtinas gyvybinėms funkcijoms, svarbu suprasti ribą, kada prieskonis tampa pavojumi sveikatai, ir išmokti jį pakeisti saugesnėmis, natūraliomis alternatyvomis.
Kodėl organizmui reikia druskos ir kada peržengiama riba?
Prieš pradedant kalbėti apie druskos žalą, būtina suprasti jos biologinę funkciją. Valgomoji druska yra pagrindinis natrio šaltinis. Natris – tai elektrolitas, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant skysčių balansą organizme, perduodant nervinius impulsus ir užtikrinant tinkamą raumenų susitraukimą. Be natrio mūsų širdis negalėtų plakti, o smegenys – siųsti signalų kūnui. Todėl visiškas druskos pašalinimas iš mitybos raciono taip pat būtų pavojingas.
Problema kyla ne dėl paties natrio egzistavimo, bet dėl jo kiekio. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos per dieną (tai atitinka maždaug vieną arbatinį šaukštelį be kaupo). Tuo tarpu statistinis europietis, įskaitant ir lietuvius, suvartoja vidutiniškai 10–15 gramų per parą. Gydytojai įspėja, kad šis perteklius tampa „nuodu“ dėl paprasto fiziologinio mechanizmo: natris traukia vandenį.
Kai kraujyje yra per daug natrio, organizmas sulaiko skysčius, kad atskiestų šį elektrolitą. Dėl to padidėja kraujo tūris, o širdžiai tenka dirbti daug sunkiau, pumpuojant kraują per kraujagysles. Ilgainiui tai sukelia:
- Arterinę hipertenziją (padidėjusį kraujospūdį), kuri yra pagrindinė insulto ir infarkto priežastis.
- Inkstų pažeidimus, nes inkstai turi dirbti viršvalandžius, kad pašalintų natrio perteklių.
- Osteoporozę, nes perteklinis natrio šalinimas su šlapimu skatina ir kalcio pasišalinimą iš kaulų.
- Skrandžio vėžį, kurio rizika siejama su dideliu sūdytų ir marinuotų produktų vartojimu.
Paslėpta druska: kodėl vartojame daugiau nei manome?
Daugelis pacientų gydytojo kabinete teisinasi: „Aš juk beveik nesūdau savo maisto“. Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad druskinė ant stalo sudaro tik mažąją problemos dalį. Apie 70–80 procentų suvartojamos druskos mes gauname su pramoniniu būdu apdorotu maistu. Tai vadinamoji paslėpta druska.
Gamintojai druską naudoja ne tik kaip skonį gerinančią medžiagą, bet ir kaip pigų konservantą, kuris prailgina produkto galiojimo laiką bei sulaiko drėgmę (pavyzdžiui, mėsoje), taip padidinant produkto svorį. Didžiausi paslėptos druskos šaltiniai yra:
- Duona ir konditerijos gaminiai (net ir saldžiuose kepiniuose yra druskos).
- Rūkyti mėsos gaminiai, dešros, kumpiai.
- Sūriai (ypač fermentiniai, feta, pelėsiniai).
- Pusfabrikačiai, konservuotos daržovės ir sriubos.
- Įvairūs padažai (sojos padažas, kečupas, majonezas).
Norint išvengti druskos „perdozavimo“, būtina skaityti etiketes. Jei 100 g produkto yra daugiau nei 1,5 g druskos, tai laikoma dideliu kiekiu. Mažai druskos turinčiu produktu laikomas tas, kuriame 100 g yra ne daugiau kaip 0,3 g druskos.
Kuo geriausia pakeisti valgomąją druską?
Gydytojai vieningai sutaria: geriausias būdas sumažinti druskos vartojimą – ne ieškoti „stebuklingos“ druskos rūšies, o keisti mitybos įpročius ir atrasti kitus skonio stipriklius. Visgi, perėjimo laikotarpiu ir gaminant namuose, yra keletas veiksmingų strategijų.
1. Druska su sumažintu natrio kiekiu (Kalio druska)
Viena iš geriausių alternatyvų, kurią dažnai rekomenduoja kardiologai, yra druska, kurioje dalis natrio chlorido yra pakeista kalio chloridu. Tokiuose mišiniuose natrio gali būti 50% ar net mažiau nei įprastoje druskoje. Kalis yra naudingas širdies veiklai ir padeda mažinti kraujospūdį, veikdamas kaip natrio antagonistas.
Svarbu: Žmonės, sergantys lėtinėmis inkstų ligomis arba vartojantys tam tikrus vaistus (kalį sulaikančius diuretikus), prieš vartodami tokią druską turėtų pasitarti su gydytoju, nes kalio perteklius jiems taip pat gali būti pavojingas.
2. Rūgštis kaip skonio stipriklis
Mūsų skonio receptoriai dažnai painioja sūrumą su rūgštumu. Rūgštis „atrakina“ patiekalo skonį lygiai taip pat efektyviai kaip druska. Geriausi pakaitalai:
- Citrinų sultys: Puikiai tinka žuviai, salotoms, sriuboms gardinti.
- Obuolių actas arba balzaminis actas: Suteikia sodrumo troškiniams ir mėsos patiekalams.
3. Jūros dumbliai ir natūralūs prieskoniai
Jūros dumbliai (pavyzdžiui, kelp arba nori milteliai) turi natūralaus sūrumo ir daug mineralų, tačiau jų natrio kiekis yra mažesnis nei grynoje druskoje. Be to, jie praturtina maistą jodu. Dar efektyvesnis būdas – naudoti intensyvaus skonio prieskonius, kurie apgauna smegenis:
- Česnakas ir svogūnas: Milteliai ar švieži – jie suteikia umami skonį.
- Rūkytos paprikos milteliai: Suteikia „mėsišką“, stiprų skonį.
- Rozmarinas, čiobreliai, raudonėlis: Šios žolelės turi stiprius eterinius aliejus, kurie kompensuoja druskos trūkumą.
Mitai apie „sveiką“ druską
Labai svarbu paneigti populiarų mitą, kad Himalajų (rožinė) ar jūros druska yra žymiai sveikesnė už paprastą akmens druską. Nors šios druskos rūšys atrodo natūraliau ir turi minimalų kiekį kitų mineralų (geležies, magnio), pagrindinė jų sudedamoji dalis vis tiek yra tas pats natrio chloridas. Cheminiu požiūriu jos veikia organizmą identiškai – kelia kraujospūdį ir sulaiko skysčius. Gydytoja pabrėžia: keisti paprastą druską į Himalajų druską ir vartoti ją tokiais pačiais kiekiais nėra sveikatinimo sprendimas.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Ar visiškai atsisakius druskos maistas taps beskonis?
Tik iš pradžių. Žmogaus skonio receptoriai yra labai adaptyvūs. Gydytojai teigia, kad nuosekliai mažinant druskos kiekį, receptoriai atsinaujina ir prisitaiko per maždaug 2–3 savaites. Po šio laikotarpio anksčiau mėgti sūrūs produktai pradeda atrodyti nevalgomi dėl per didelio sūrumo, o natūralus maisto skonis tampa ryškesnis.
Kaip žinoti, ar mano organizme kaupiasi per daug druskos?
Pagrindiniai požymiai yra nuolatinis troškulys, rytinis veido ar galūnių (ypač čiurnų) tinimas, dažnas galvos skausmas ir padidėjęs kraujospūdis. Taip pat gali pasireikšti pilvo pūtimas po valgio. Jei pastebite šiuos simptomus, verta peržiūrėti savo mitybą.
Ar sportuojantiems žmonėms reikia daugiau druskos?
Intensyviai sportuojant ir gausiai prakaituojant, natrio prarandama daugiau, todėl sportininkų poreikis gali būti šiek tiek didesnis. Tačiau daugeliui mėgėjų, sportuojančių vidutiniu intensyvumu, papildomai sūdyti maisto ar gerti specialių druskingų gėrimų dažniausiai nereikia, nes įprastoje mityboje druskos ir taip yra pakankamai.
Ar sojos padažas yra sveikesnė alternatyva?
Dažniausiai ne. Įprastas sojos padažas yra koncentruotas druskos šaltinis. Viename šaukšte sojos padažo gali būti net pusė visos dienos druskos normos. Jei naudojate sojos padažą, rinkitės tuos, kurie pažymėti užrašu „mažiau druskos“ (angl. low sodium) ir naudokite juos labai saikingai.
Pirmieji žingsniai link sveikesnio raciono šiandien
Druskos mažinimas neturi tapti kančia. Pradėkite nuo mažų pokyčių, kurie duos ilgalaikį rezultatą. Pirmiausia, pašalinkite druskinę nuo valgomojo stalo – paragaukite maisto prieš jį sūdydami, dažnai paaiškėja, kad papildomo sūrumo visai nereikia. Antra, gamindami maistą namuose, druską berkite tik gaminimo pabaigoje. Kai druska barstoma ant paruošto patiekalo paviršiaus, liežuvis ją pajunta iškart, todėl jos sunaudojama mažiau, nei verdant ar kepant, kai druska įsigeria į produkto vidų.
Svarbiausia prisiminti, kad mityba yra įprotis. Investicija į prieskonines žoleles, citrinas ir kokybiškus aliejus ne tik apsaugos jūsų kraujagysles ir inkstus, bet ir atvers visiškai naują kulinarinių potyrių pasaulį, kuriame dominuoja tikrasis produktų, o ne konservantų skonis.
