Vis dažniau sveikatos specialistai ir mitybos ekspertai pabrėžia, kad norint išvengti lėtinių ligų bei sustiprinti imunitetą, nebūtina ieškoti egzotiškų papildų – pakanka atsigręžti į gamtos dovanas, kurios dažnai yra ranka pasiekiamos. Vienas iš tokių produktų, kurį gydytojai drąsiai vadina „supermaistu“, yra graikiniai riešutai. Tai nėra tiesiog skanus užkandis ar pyragų ingredientas; tai tikra maistinių medžiagų bomba, galinti daryti stebuklus žmogaus organizmui. Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus šių riešutų vartojimas gali padėti kovoti su uždegiminiais procesais, gerinti smegenų veiklą ir netgi apsaugoti nuo klastingų širdies bei kraujagyslių ligų. Gydytojai atkreipia dėmesį, kad graikinių riešutų sudėtis yra unikali, lyginant su kitais riešutais, todėl jų įtraukimas į kasdienį racioną turėtų tapti prioritetu kiekvienam, besirūpinančiam savo sveikata.
Unikali maistinė vertė: daugiau nei tik riebalai
Nors daugelis žmonių vis dar vengia riešutų dėl didelio kaloringumo, gydytojai skuba paneigti mitą, kad jie yra tiesioginis kelias į svorio augimą. Graikiniai riešutai išsiskiria tuo, kad didžiąją jų dalį sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios mūsų organizmui. Tai vieninteliai riešutai, kuriuose yra itin didelis kiekis alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgšties. Žmogaus organizmas pats šios rūgšties negamina, todėl privalome jos gauti su maistu.
Be sveikųjų riebalų, 100 gramų graikinių riešutų slepia visą kompleksą vertingų medžiagų:
- B grupės vitaminai: Ypač daug vitamino B6, kuris svarbus nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Mineralai: Magnis, fosforas, varis ir manganas. Varis yra būtinas širdies sveikatai bei imuninei sistemai, o magnis padeda kovoti su raumenų mėšlungiu ir stresu.
- Antioksidantai: Graikiniai riešutai turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą tarp visų įprastų riešutų. Tai lemia juose esantis vitaminas E, melatoninas ir augaliniai junginiai, vadinami polifenoliais.
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl gydytojai rekomenduoja valgyti graikinius riešutus, yra jų gebėjimas apsaugoti širdį. Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena dažniausių mirties priežasčių pasaulyje, tačiau mityba čia atlieka kritinį vaidmenį. Tyrimai rodo, kad šie riešutai gali veiksmingai sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje.
Mechanizmas gana paprastas, bet efektyvus: riešutuose esantys riebalai ir skaidulos padeda valyti kraujagysles ir gerina jų elastingumą. Be to, nustatyta, kad reguliarus vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie jaučia padidintą riziką dėl hipertenzijos. Gydytojai pabrėžia, kad graikinių riešutų poveikis endoteliui (vidiniam kraujagyslių sluoksniui) yra teigiamas, kas padeda išvengti aterosklerozės – arterijų sienelių sukietėjimo ir užsikimšimo.
Smegenų maistas: ne tik vizualus panašumas
Senovės išmintis teigia, kad maisto produktas dažnai gydo tą organą, į kurį yra panašus. Graikinis riešutas savo forma stebėtinai primena žmogaus smegenis – su dviem pusrutuliais ir raukšlėtu paviršiumi. Šiuolaikinis mokslas patvirtina, kad šis panašumas nėra tik atsitiktinumas. Tai vienas geriausių produktų smegenų sveikatai palaikyti.
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu šiuose riešutuose, yra būtinos normaliam smegenų funkcionavimui. Jos gerina atmintį, koncentraciją ir informacijos apdorojimo greitį. Dar svarbiau yra tai, kad graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai padeda mažinti oksidacinį stresą ir uždegimą smegenų ląstelėse. Tai gali būti vienas iš būdų atitolinti neurodegeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio liga ar senatvinė demencija.
Nuotaikos gerinimas ir miego kokybė
Mažai kas žino, kad graikiniai riešutai gali prisidėti ir prie geresnio miego bei emocinės būklės. Juose natūraliai yra melatonino – hormono, reguliuojančio miego ir būdravimo ciklus. Vakare suvalgius keletą riešutų, galima tikėtis ramesnio miego. Be to, Omega-3 rūgščių trūkumas dažnai siejamas su depresija ir nuotaikų svyravimais, todėl šių riešutų įtraukimas į racioną padeda palaikyti emocinį stabilumą.
Žarnyno mikrobiota ir virškinimas
Sveikata prasideda žarnyne – šią taisyklę kartoja vis daugiau gydytojų. Graikiniai riešutai yra puikus maistas ne tik mums, bet ir mūsų gerosioms žarnyno bakterijoms. Tyrimai atskleidė, kad valgant šiuos riešutus, žarnyne padaugėja butiratą gaminančių bakterijų. Butiratas yra trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri maitina žarnyno ląsteles ir padeda palaikyti sveiką žarnyno sienelę.
Sveika mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su stipriu imunitetu ir mažesne uždegimų rizika visame organizme. Vartojant graikinius riešutus, gerėja virškinimas, mažėja vidurių užkietėjimo tikimybė, o organizmas geriau pasisavina kitas maistines medžiagas. Tai veikia kaip prebiotikas, skatinantis naudingųjų bakterijų dauginimąsi.
Kova su vėžinėmis ląstelėmis
Nors joks maistas negali visiškai apsaugoti nuo vėžio, tam tikri produktai gali sumažinti riziką. Gydytojai nurodo, kad graikiniuose riešutuose esantys junginiai, tokie kaip elagitaninai, gama-tokoferolis (vitamino E forma) ir fitosteroliai, pasižymi priešvėžiniu poveikiu. Žarnyno bakterijos skaido elagitaninus į junginius, vadinamus urolitinais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo hormonų sukeliamų vėžio formų, pavyzdžiui, krūties ar prostatos vėžio.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Norint gauti maksimalią naudą iš šio produkto, dažnai kyla praktinių klausimų. Štai keletas gydytojų ir mitybos specialistų atsakymų į dažniausiai pasitaikančius klausimus apie graikinius riešutus.
Kiek riešutų reikėtų suvalgyti per dieną?
Optimalus kiekis yra apie 30 gramų per dieną, kas atitinka maždaug 7 sveikus riešutus (arba 14 puselių). Toks kiekis suteikia pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, tačiau neapkrauna organizmo per dideliu kalorijų kiekiu.
Ar graikiniai riešutai tinka metant svorį?
Taip. Nors jie kaloringi, tyrimai rodo, kad organizmas pasisavina ne visas riešutuose esančias kalorijas (apie 20 proc. jų pasišalina neįsisavintos). Be to, riešutai puikiai suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja noras užkandžiauti nesveikais produktais vėliau dienos bėgyje. Svarbiausia – neviršyti rekomenduojamos normos.
Ar būtina mirkyti riešutus prieš valgant?
Mirkymas (dar vadinamas aktyvavimu) nėra būtinas, bet rekomenduojamas. Mirkant riešutus vandenyje keletą valandų, sumažėja fitino rūgšties kiekis, kuri gali trukdyti mineralų pasisavinimui. Išmirkyti riešutai tampa lengviau virškinami, o jų skonis – švelnesnis.
Ar reikia nulupti riešuto odelę?
Geriausia odelės nelupti, nebent ji labai karti ar dirgina burną. Būtent plonoje odelėje susikaupę net iki 90 proc. graikinio riešuto antioksidantų (fenolių). Nulupdami odelę, prarandate didžiąją dalį naudingųjų savybių.
Kaip teisingai laikyti graikinius riešutus?
Dėl didelio polinesočiųjų riebalų kiekio šie riešutai greitai oksiduojasi ir apkarsta. Geriausia juos laikyti su kevalu vėsioje, tamsioje vietoje. Jei perkate gliaudytus riešutus, rekomenduojama juos laikyti sandariame inde šaldytuve ar net šaldiklyje – taip jie ilgiau išliks švieži ir nepraras vertingųjų medžiagų.
Praktiniai būdai praturtinti kasdienę mitybą
Žinant milžinišką graikinių riešutų naudą, lieka tik vienas žingsnis – paversti juos kasdieniu įpročiu. Gydytojai pataria neapsiriboti vien riešutų valgymu kaip užkandžiu. Jų tekstūra ir skonis puikiai dera tiek su saldžiais, tiek su sūriais patiekalais. Vienas paprasčiausių būdų – įmaišyti smulkintų riešutų į rytinę avižų košę ar jogurtą. Tai suteiks sotumo jausmą visam rytui ir užtikrins energijos antplūdį.
Pietų metu graikiniai riešutai gali tapti puikiu pakaitalu skrebučiams salotose. Jie suteikia traškumo, bet vietoje tuščių angliavandenių gaunate sveikų riebalų porciją. Taip pat pabandykite sumalti riešutus ir naudoti juos kaip pagrindą padažams (pavyzdžiui, gaminant naminį pesto be sūrio) arba pabarstyti ant keptų daržovių. Svarbu atsiminti, kad kaitinant riešutus aukštoje temperatūroje (kepant keptuvėje ar orkaitėje), dalis jų naudingųjų savybių, ypač susijusių su jautriais aliejais, gali susilpnėti, todėl geriausia juos dėti į jau paruoštus patiekalus arba vartoti žalius.
