Geležis yra vienas iš tų mikroelementų, apie kurio svarbą dažnai susimąstome tik tada, kai pradedame jaustis prastai. Daugelis žmonių kasdienį nuovargį ar energijos stoką nurašo greitam gyvenimo tempui, stresui darbe ar miego trūkumui, net neįtardami, kad jų organizmui paprasčiausiai trūksta „kuro”. Geležies deficitas, medicinoje dažnai vadinamas anemija arba mažakraujyste, yra viena labiausiai paplitusių mitybos problemų pasaulyje. Nors iš pradžių simptomai gali būti beveik nepastebimi, ilgainiui ignoruojamas mineralų trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, paveikiančių ne tik fizinę, bet ir emocinę būklę. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime, kaip atpažinti organizmo siunčiamus pavojaus signalus ir kokių priemonių imtis, norint susigrąžinti gyvybingumą.
Kodėl geležis yra gyvybiškai svarbi jūsų kūnui?
Prieš pradedant analizuoti simptomus, svarbu suprasti, kokį vaidmenį geležis atlieka mūsų biologiniuose procesuose. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai. Tai baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose, atsakingas už deguonies transportavimą iš plaučių į visas kitas kūno dalis – raumenis, smegenis, organus. Jei organizmui trūksta geležies, jis negali pagaminti pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių.
Pasekmė paprasta, bet drastiška: jūsų audiniai ir raumenys negauna pakankamai deguonies, todėl negali efektyviai funkcionuoti. Be to, geležis yra svarbi imuninei sistemai, odos, plaukų ir nagų būklei bei kognityvinėms funkcijoms palaikyti. Kai šios sistemos sutrinka, kūnas pradeda siųsti signalus, kuriuos lengva supainioti su kitomis ligomis, tačiau atidus stebėjimas padės atskirti tikrąją priežastį.
1. Nuolatinis ir nepaaiškinamas nuovargis
Tai yra pats dažniausias geležies trūkumo simptomas, pasireiškiantis daugiau nei pusei žmonių, kuriems diagnozuojama anemija. Tačiau šis nuovargis skiriasi nuo įprasto mieguistumo po sunkios darbo dienos. Žmonės, kenčiantys nuo geležies stokos, dažnai apibūdina savo būseną kaip visišką išsekimą, energijos nebuvimą ar jausmą, lyg būtų „išsunkti”.
Taip nutinka todėl, kad trūkstant hemoglobino, širdis turi dirbti sunkiau, kad perneštų deguonį turintį kraują po visą kūną. Šis papildomas krūvis širdžiai ir deguonies badas audiniuose sukelia chronišką silpnumą. Jei pastebėjote, kad net ir gerai išsimiegojus ryte jaučiatės pavargę, o popietę tampa sunku susikaupti ar atlikti paprastus fizinius veiksmus, tai gali būti pirmasis rimtas įspėjimas.
2. Blyški oda ir gleivinės
Odos blyškumas, ypač veido, apatinių akių vokų vidinėje pusėje ar nagų srityje, yra klasikinis geležies stokos požymis. Hemoglobinas kraujui suteikia raudoną spalvą, todėl esant jo trūkumui, kraujas tampa ne toks ryškus, o oda praranda savo sveiką, rausvą atspalvį.
Svarbu paminėti, kad blyškumas gali pasireikšti ne tik veide. Gydytojai dažnai tikrina šiuos požymius apžiūrėdami:
- Dantenas ir lūpas;
- Apatinių vokų vidinę pusę (jei ji ryškiai rožinė ar balta, o ne raudona, tai gali rodyti anemiją);
- Delnų linijas ir nagų guolius.
Jei jūsų oda natūraliai šviesi, šį simptomą pastebėti gali būti sunkiau, todėl gleivinių patikra yra patikimesnis būdas įtarti problemą namų sąlygomis.
3. Dusulys ir dažnas širdies plakimas
Ar pastebėjote, kad lipant laiptais, kuriais anksčiau užbėgdavote be vargo, dabar tenka sustoti pailsėti? O galbūt jaučiate dusulį tiesiog eidami sparčiu žingsniu? Dusulys fizinio krūvio metu atsiranda dėl to paties deguonies trūkumo.
Kai kraujyje mažai hemoglobino, deguonies lygis krenta, todėl organizmas stengiasi kompensuoti šį trūkumą priversdamas jus kvėpuoti dažniau ir giliau. Kartu su dusuliu neretai pasireiškia ir širdies palpitacijos – pojūtis, kad širdis plaka labai stipriai, greitai arba neritmiškai. Sunkiais anemijos atvejais tai gali sukelti net širdies nepakankamumo riziką, nes širdis nuolat dirba padidintu režimu.
4. Galvos skausmai ir svaigimas
Nors galvos skausmas gali kilti dėl daugybės priežasčių – nuo dehidratacijos iki įtampos, pasikartojantys galvos skausmai kartu su svaigimu yra dažnas geležies deficito palydovas. Smegenys yra organas, kuriam deguonies reikia labiausiai. Jei deguonies tiekimas sutrinka, smegenų kraujagyslės gali išsiplėsti, sukeldamos spaudimą ir skausmą.
Galvos svaigimas ypač dažnai pasireiškia staiga atsistojus iš sėdimos ar gulimos padėties. Tai rodo, kad kraujospūdis nespėja prisitaikyti arba deguonies lygis smegenyse trumpam tampa kritiškai žemas. Ignoruojant šiuos simptomus, gali sutrikti dėmesio koncentracija ir darbingumas.
5. Sausa oda, lūžinėjantys nagai ir plaukų slinkimas
Geležies trūkumas tiesiogiai veikia epitelinius audinius. Kai organizmas priverstas taupyti deguonį, jis jį nukreipia į gyvybiškai svarbius organus (širdį, smegenis), atimdamas iš „mažiau svarbių” dalių – odos, plaukų ir nagų. Dėl to oda tampa sausa, šiurkšti, gali atsirasti niežulys.
Tačiau vienas specifiškiausių signalų yra nagų būklė. Jie tampa trapūs, lengvai lūžta ar skilinėja. Esant labai dideliam ir ilgalaikiam trūkumui, gali išsivystyti koilonychija – būklė, kai nagai tampa įgaubti, panašūs į šaukštą. Taip pat neretai pastebimas padidėjęs plaukų slinkimas. Jei plaudami galvą ar šukuodamiesi pastebite žymiai daugiau išslinkusių plaukų nei įprastai, vertėtų pasitikrinti feritino (geležies atsargų) kiekį kraujyje.
Kiti, mažiau žinomi simptomai
Be pagrindinių penkių signalų, egzistuoja ir keistesnių simptomų, kurie gali išduoti geležies trūkumą:
- Neramių kojų sindromas: Tai stiprus noras judinti kojas ramybės būsenoje, dažnai lydimas nemalonių pojūčių, dilgčiojimo. Tyrimai rodo, kad apie 25% žmonių, turinčių šį sindromą, kenčia nuo geležies stokos.
- Keisti maisto troškimai (Pica sindromas): Noras valgyti nevalgomus dalykus, tokius kaip ledas, molis, kreida ar popierius. Tai specifinis būdas, kuriuo organizmas bando pranešti apie mineralų trūkumą.
- Patinęs ar skausmingas liežuvis: Liežuvis gali tapti neįprastai lygus, patinęs ar pakeisti spalvą. Taip pat gali atsirasti įtrūkimų lūpų kampučiuose.
Kaip teisingai atstatyti geležies atsargas?
Jei atpažinote save aukščiau aprašytuose simptomuose, pirmiausia būtina atlikti kraujo tyrimą. Svarbu tirti ne tik hemoglobiną, bet ir feritiną. Feritinas parodo geležies atsargas organizme – hemoglobinas gali būti normalus, net jei feritino atsargos jau beveik išsekusios (tai vadinama latentiniu geležies trūkumu).
Mitybos korekcija
Geležis maiste būna dviejų formų: heminė (gyvūninės kilmės) ir neheminė (augalinės kilmės). Heminę geležį organizmas pasisavina daug efektyviau.
- Geriausi šaltiniai: Raudona mėsa (jautiena), kepenėlės, žuvis, paukštiena.
- Augaliniai šaltiniai: Špinatai, lęšiai, pupelės, moliūgų sėklos, brokoliai, kinvą (bolivinė balanda).
- Pasisavinimo pagalbininkai: Vitaminas C. Valgant geležies turintį maistą, kartu vartokite produktus, turinčius vitamino C (citrusinius vaisius, paprikas, braškes). Tai gali padidinti geležies įsisavinimą kelis kartus.
- Pasisavinimo priešai: Kalcis (pieno produktai), taninai (kava, arbata) ir fitatai (grūdai) gali blokuoti geležies pasisavinimą. Todėl kavą gerkite praėjus bent valandai po valgio.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie geležies trūkumą
Ar geležies papildai turi šalutinį poveikį?
Taip, kai kurie žmonės vartodami geležies papildus gali jausti skrandžio skausmus, pykinimą, vidurių užkietėjimą arba viduriavimą. Dažnai rekomenduojama geležį vartoti valgio metu (nors tai šiek tiek mažina pasisavinimą) arba rinktis švelnesnes, chelatines geležies formas, kurios mažiau dirgina virškinamąjį traktą.
Kiek laiko reikia vartoti geležį, kad pasijusčiau geriau?
Pirmieji savijautos pagerėjimo požymiai gali atsirasti po kelių savaičių, tačiau visiškas geležies atsargų (feritino) atstatymas yra ilgas procesas. Jis gali užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių, net ir vartojant papildus. Svarbu nenutraukti kurso anksčiau laiko, net jei simptomai išnyko.
Ar vegetarams ir veganams būtinai trūks geležies?
Nebūtinai, tačiau rizika yra didesnė, nes augalinės kilmės geležis pasisavinama sunkiau. Vegetarai turi atidžiau planuoti mitybą, įtraukti daug ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir visada derinti juos su vitaminu C turinčiais produktais, kad pagerintų absorbciją.
Ar galima perdozuoti geležies?
Taip, ir tai yra pavojinga. Geležies perteklius kaupiasi organuose (kepenyse, širdyje) ir gali juos pažeisti. Būklė vadinama hemochromatoze. Todėl niekada negalima savarankiškai vartoti didelių geležies dozių be kraujo tyrimų ir gydytojo paskyrimo.
Kada būtina kreiptis į specialistus?
Geležies trūkumas nėra būklė, kurią reikėtų diagnozuoti patiems, remiantis tik nuojauta ar internetiniais straipsniais. Nors mitybos pokyčiai yra puiki prevencinė priemonė, esant rimtam deficitui, vien maisto nepakaks. Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus – dusulį, nuolatinį nuovargį ar širdies ritmo sutrikimus – nedelsdami kreipkitės į šeimos gydytoją.
Laiku atliktas paprastas kraujo tyrimas gali užkirsti kelią ilgalaikėms sveikatos problemoms. Atminkite, kad geležies trūkumas kartais gali būti kitų, rimtesnių ligų (pavyzdžiui, vidinio kraujavimo ar pasisavinimo sutrikimų celiakijos atveju) pasekmė, todėl profesionali diagnostika yra būtina norint ne tik pašalinti simptomus, bet ir išspręsti esminę problemą.
