Viduržemio jūros dieta jau daugelį metų tituluojama kaip viena sveikiausių pasaulyje, o jos neatsiejama dalis – ryškaus skonio, sūrus ir burnoje tirpstantis fetos sūris. Nors dažniausiai šį produktą įsivaizduojame kaip graikiškų salotų komponentą, dietologai ir mitybos specialistai pabrėžia, kad tai yra kur kas daugiau nei tik prieskonis daržovėms. Feta pasižymi unikalia maistine sudėtimi, kuri skiriasi nuo daugelio kitų sūrių, gaminamų iš karvės pieno. Visgi, kaip ir bet kuris maisto produktas, šis sūris turi dvi medalio puses: jis gali būti itin naudingas tam tikroms organizmo funkcijoms palaikyti, tačiau tam tikroms žmonių grupėms jo vartojimą reikėtų griežtai riboti arba visai atsisakyti. Norint suprasti tikrąją šio senovinio produkto vertę, svarbu pasigilinti į jo sudėtį, fermentacijos procesus ir poveikį mūsų sveikatai.
Kas iš tikrųjų yra tikra feta?
Ne kiekvienas sūrus, baltas sūrio kubelis parduotuvės lentynoje yra feta. Tikra feta yra saugoma kilmės vietos nuoroda (SKVN) pažymėtas produktas, gaminamas tik tam tikruose Graikijos regionuose. Pagal griežtus reikalavimus, fetos sūris privalo būti gaminamas iš avies pieno arba avies ir ožkos pieno mišinio. Svarbu tai, kad ožkos pieno dalis negali viršyti 30 procentų. Jei etiketėje matote karvės pieną, tai teisiškai nėra feta, o greičiausiai „salotų sūris“ arba „fetos tipo gaminys“.
Gamybos procesas taip pat unikalus. Pienas yra sutraukiamas, o vėliau sūris brandinamas sūryme mažiausiai du mėnesius. Būtent šis brandinimas sūriame skystyje suteikia produktui aštrų, sūrų skonį ir unikalią tekstūrą – jis yra kietas, bet tuo pačiu trupantis ir kreminis. Skirtingai nuo geltonųjų sūrių, feta neturi kietos plutelės ir yra laikoma minkštuoju sūriu, nors jos maistinis tankis yra įspūdingas.
Mitybinė vertė: kodėl dietologai ją vertina?
Viena iš priežasčių, kodėl dietologai dažnai rekomenduoja fetą vietoje kitų riebių sūrių, yra jos kaloringumas ir maistinių medžiagų koncentracija. Palyginti su čederiu ar parmezanu, feta turi mažiau kalorijų ir riebalų, tačiau išlieka puikiu baltymų šaltiniu. Vos 28 gramų (viena porcija) gabalėlyje yra:
- Baltymai: Apie 4–5 gramus aukštos kokybės gyvūninių baltymų, kurie būtini raumenų atsistatymui ir sotumo jausmui.
- Riebalai: Apie 6 gramus, iš kurių didžioji dalis yra sotieji riebalai. Tačiau avies pienas pasižymi specifinėmis riebalų rūgštimis, kurios gali būti naudingos.
- Kalcis: Feta yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Viena porcija gali suteikti net 14% rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminai: Sūryje gausu B grupės vitaminų (ypač B12, kuris svarbus nervų sistemai), taip pat vitamino A, K ir folio rūgšties.
- Mikroelementai: Be kalcio, fetoje randama fosforo, cinko, seleno ir magnio.
Pagrindinės naudos organizmui
Mokslo tyrimai ir mitybos specialistų įžvalgos atskleidžia, kad saikingas fetos vartojimas gali prisidėti prie geresnės sveikatos būklės keliais aspektais. Štai pagrindinės sritys, kurias teigiamai veikia šis graikiškas delikatesas:
1. Kaulų tankio stiprinimas
Dėl didelio kalcio ir fosforo kiekio feta yra puikus produktas kaulų sveikatai. Kalcis yra pagrindinė kaulų statybinė medžiaga, tačiau be fosforo organizmas negali jo efektyviai įsisavinti. Be to, avies ir ožkos piene esantis kalcis yra lengviau pasisavinamas nei iš augalinių šaltinių. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems išvengti osteoporozės.
2. Žarnyno sveikata ir probiotikai
Kadangi feta yra fermentuotas produktas, joje gausu naudingųjų bakterijų. Tyrimai rodo, kad fetoje randama Lactobacillus plantarum ir kitų probiotinių kultūrų. Šios gerosios bakterijos padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, stiprina imunitetą ir gerina virškinimą. Probiotikai taip pat gali padėti kovoti su uždegiminiais procesais organizme.
3. Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
Avies pienas, iš kurio gaminama feta, turi daugiau konjuguotos linolo rūgšties (CLA) nei karvės pienas. CLA yra riebalų rūgštis, kuri siejama su riebalų masės mažinimu ir raumenų masės išsaugojimu. Nors feta yra riebus produktas, saikingas jos vartojimas dėl CLA kiekio gali būti naudingas reguliuojant kūno kompoziciją. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali turėti priešvėžinių savybių.
Rizikos veiksniai: kam fetos reikėtų vengti?
Nors nauda akivaizdi, dietologai įspėja, kad feta tinka ne visiems. Yra kelios grupės žmonių, kuriems šio sūrio vartojimas gali sukelti sveikatos sutrikimų ar pabloginti esamą būklę.
Didelis natrio kiekis
Tai yra didžiausias fetos trūkumas. Dėl gamybos technologijos (laikymo sūryme), šis sūris yra vienas sūriausių. Vos vienoje porcijoje gali būti daugiau nei 300 mg natrio. Žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos), inkstų ligų ar širdies nepakankamumo, didelis druskos kiekis gali būti pavojingas. Natris sulaiko vandenį organizme, didina kraujo spaudimą ir apkrauna širdies bei kraujagyslių sistemą.
Nėštumas ir nepasterizuoti produktai
Nors dauguma komercinės fetos gaminama iš pasterizuoto pieno, tradicinė, ūkininkų gaminama feta kartais gali būti iš nepasterizuoto pieno. Nėščioms moterims tai kelia riziką užsikrėsti Listeria monocytogenes bakterija, kuri yra ypač pavojinga vaisiui. Todėl besilaukiančioms moterims rekomenduojama atidžiai skaityti etiketes ir rinktis tik pasterizuotą produktą.
Laktozės netoleravimas (su išlygomis)
Feta turi mažiau laktozės nei šviežias pienas ar minkšti sūriai iš karvės pieno, nes dalis laktozės suskyla fermentacijos metu. Visgi, ji nėra visiškai be laktozės. Žmonės, turintys labai stiprų laktozės netoleravimą, vis tiek gali jausti diskomfortą. Tačiau daugelis lengvą netoleravimą turinčių žmonių fetą toleruoja geriau nei varškę ar pieną.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Mitybos specialistai dažnai sulaukia konkrečių klausimų apie fetos sūrio įtraukimą į kasdienę mitybą. Štai atsakymai į populiariausius klausimus:
- Ar galima sumažinti druskos kiekį fetoje?
Taip. Jei feta jums atrodo per sūri arba norite sumažinti natrio suvartojimą, prieš valgydami sūrį nuplaukite po tekančiu vandeniu arba pamirkykite jį paprastame vandenyje ar piene apie 10–15 minučių. Tai pašalins dalį druskos, tačiau išsaugos tekstūrą. - Kuo feta skiriasi nuo mocarelos?
Mocarela dažniausiai gaminama iš karvės arba buivolės pieno, yra švelnaus skonio ir mažiau sūri. Feta gaminama iš avies/ožkos pieno, yra sūri, rūgštesnė ir trupesnė. Mitybiniu požiūriu, feta turi daugiau B grupės vitaminų, bet ir daugiau natrio. - Ar feta tinka vegetarams?
Tai priklauso nuo naudojamo fermento. Tradiciškai sūris traukinamas naudojant gyvūninės kilmės šliužo fermentą, todėl jis netinka griežtiems vegetarams. Tačiau šiais laikais daugelis gamintojų naudoja mikrobiologinį (augalinį) fermentą. Būtina tikrinti etiketę. - Kaip ilgai feta gali išbūti šaldytuve atidaryta?
Jei feta laikoma sūryme, ji gali išstovėti šaldytuve net kelis mėnesius. Jei sūris išimtas iš sūrymo, jis pradės džiūti ir gesti per savaitę. Rekomenduojama sūrį visada laikyti apsemtą skysčiu.
Kaip išsirinkti kokybiškiausią produktą parduotuvėje
Norint gauti maksimalią naudą iš fetos sūrio, labai svarbu mokėti skaityti etiketes. Pirmiausia, ieškokite SKVN (Saugoma kilmės vietos nuoroda) ženkliuko – tai garantuoja, kad produktas yra autentiškas ir pagamintas Graikijoje pagal tradicines technologijas. Sudėtyje turėtų būti tik pienas (avies ir ožkos), druska, raugas ir fermentas. Venkite produktų, kurių sudėtyje yra augalinių riebalų, dažiklių ar konservantų.
Taip pat atkreipkite dėmesį į pakuotę. Geriausia fetą pirkti sūryme, o ne vakuume be skysčio. Sūrymas ne tik konservuoja sūrį, bet ir išlaiko jo drėgmę bei gyvybingas probiotines bakterijas. Jei perkate sūrį metalinėse skardinėse ar plastiko induose su sūrymu, atidarę pakuotę ir nesuvartoję viso kiekio, būtinai užtikrinkite, kad likęs sūris būtų visiškai apsemtas. Jei pritrūko originalaus skysčio, galite pasigaminti silpną druskos tirpalą patys, sumaišydami vandenį su trupučiu druskos. Tai leis mėgautis šiuo Viduržemio jūros regiono turtu ilgiau, išsaugant visas jo naudingąsias savybes.
