Šiandieninėje maisto prekių parduotuvėje miltų skyrius jau seniai nebėra tik viena lentyna su keliais baltais pakeliais. Pasirinkimas tapo toks platus, kad dažnas pirkėjas pasimeta tarp rūšių, numerių, grūdų kilmės ir etikečių, žadančių geresnę sveikatą. Daugelis vis dar automatiškai renkasi aukščiausios rūšies kvietinius miltus, nes taip buvo įpratę daryti tėvai ar seneliai, tačiau mitybos specialistai ir dietologai vis garsiau kalba apie tai, kad šis įprotis gali būti vienas iš pagrindinių veiksnių, prisidedančių prie lėtinių ligų, antsvorio ir energijos trūkumo. Norint suprasti, kokie miltai iš tiesų yra vertingi mūsų organizmui, o kuriuos geriau palikti parduotuvės lentynoje, būtina pasigilinti į grūdo anatomiją ir tai, kas lieka po jo perdirbimo proceso.
Kodėl balti miltai dažnai vadinami „tuščiomis kalorijomis“?
Dietologai aukščiausios rūšies kvietinius miltus (dažniausiai žymimus 405D ar 550D numeriais) neretai įvardija kaip produktą, kurio mitybinė vertė yra minimali. Problema slypi ne pačiame kviečio grūde, o tame, kaip jis apdorojamas. Gaminant baltus miltus, pašalinamas grūdo luobelė (sėlenos) ir gemalas. Būtent šiose dalyse kaupiasi didžioji dalis skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai, kas lieka – endospermas – yra beveik vien tik krakmolas ir baltymai (glitimas).
Vartojant gaminius iš tokių miltų, organizmas gauna greitą energijos pliūpsnį, nes krakmolas žaibiškai suskaidomas į gliukozę. Tai sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka toks pat staigus kritimas. Šis procesas lemia:
- Greitai sugrįžtantį alkio jausmą;
- Nuotaikų svyravimus ir energijos stygių;
- Padidėjusią riziką susirgti II tipo diabetu;
- Svorio augimą, nes insulino šuoliai skatina riebalų kaupimą.
Todėl, jei jūsų tikslas yra sveikata ir gera savijauta, dietologai rekomenduoja šiuos miltus naudoti tik išskirtinėmis progomis, pavyzdžiui, kepant specifinius konditerijos gaminius, kur reikalinga ypatinga tekstūra, o kasdienybėje jų vengti.
Pilno grūdo kvietiniai miltai: pirmas žingsnis link sveikesnės mitybos
Jei sunku atsisakyti kviečių skonio, dietologai pataria rinktis pilno grūdo (visokio grūdo) kvietinius miltus. Ant pakuočių jie dažnai žymimi didesniais skaičiais, pavyzdžiui, 1850 ar 2000. Skirtingai nei rafinuoti miltai, šie yra malami iš viso grūdo, todėl juose išlieka sėlenos ir gemalai.
Pagrindinis šių miltų privalumas – skaidulos. Skaidulinės medžiagos veikia kaip „šluota“ mūsų žarnynui, gerina virškinimą ir, kas svarbiausia, lėtina angliavandenių pasisavinimą. Tai reiškia, kad suvalgius bandelę iš pilno grūdo miltų, sotumo jausmas išliks ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje kils tolygiau. Be to, juose gausu magnio, geležies ir cinko.
Spelta – senovinė kviečių rūšis, kurią vertina specialistai
Pastaraisiais metais didžiulio populiarumo sulaukė spelta miltai, ir ne be reikalo. Nors spelta yra kviečių giminaitė ir taip pat turi glitimo (todėl netinka celiakija sergantiems žmonėms), jos glitimo struktūra yra kitokia. Dietologai pastebi, kad spelta miltai yra lengviau virškinami ir dažnai nesukelia pilvo pūtimo ar sunkumo jausmo, kurį žmonės patiria valgydami įprastus kviečius.
Spelta grūdai pasižymi tuo, kad jų luobelė yra labai kieta ir saugo grūdą nuo aplinkos poveikio bei kenkėjų, todėl auginant speltą dažnai sunaudojama mažiau pesticidų. Mitybiniu požiūriu spelta miltai turi daugiau baltymų ir riebalų nei paprasti kviečiai, taip pat pasižymi švelniu, riešutus primenančiu skoniu.
Ruginiai miltai – lietuviška klasika ir sveikatos šaltinis
Lietuviams ruginė duona yra neatsiejama kultūros dalis, ir tai yra vienas iš sveikiausių nacionalinių įpročių. Ruginiai miltai, ypač rupaus malimo, yra vieni lyderių pagal skaidulų kiekį. Jie turi žemesnį glikemijos indeksą nei kvietiniai miltai, todėl yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ar sergantiems diabetu.
Rugiuose esančios skaidulos, vadinamos arabinoksilanais, pasižymi dideliu vandens surišimo gebėjimu, todėl jos greitai suteikia sotumo jausmą. Be to, ruginiai miltai dažniausiai naudojami su raugu. Fermentacijos procesas (rauginimas) dar labiau padidina miltų vertę: suskaidomi fitatai (medžiagos, trukdančios pasisavinti mineralus), todėl organizmas geriau įsisavina geležį, cinką ir kalcį.
Avižiniai ir grikių miltai: kai norisi daugiau nei tik angliavandenių
Norintiems paįvairinti mitybą ar sumažinti glitimo kiekį, dietologai rekomenduoja atsigręžti į avižinius ir grikių miltus. Tai produktai, kurie savo maistine verte gerokai lenkia tradicinius javus.
Avižiniai miltai
Avižos garsėja beta-gliukanais – tirpiomis skaidulomis, kurios padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir stiprina imunitetą. Avižiniai miltai suteikia kepiniams drėgmės ir švelnumo. Nors avižos natūraliai neturi glitimo, jos dažnai perdirbamos tose pačiose gamyklose kaip ir kviečiai, todėl sergantiems celiakija būtina ieškoti specialiu ženkliuku pažymėtų pakuočių.
Grikių miltai
Tai tikra „supermaisto“ kategorija. Grikių miltai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, todėl yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jie pasižymi žemu glikemijos indeksu ir turi daug magnio, kuris svarbus širdies veiklai ir nervų sistemai. Tiesa, grikių miltai turi specifinį, gana intensyvų skonį, todėl kepiniuose juos rekomenduojama maišyti su kitais miltais arba naudoti receptuose, kur šis skonis dera (pavyzdžiui, blynams ar pikantiškiems pyragams).
Riešutų ir sėklų miltai – moderni alternatyva
Vis populiarėjant mažai angliavandenių turinčioms dietoms (Low Carb, Keto), dietologai dažnai sulaukia klausimų apie migdolų, kokosų ar linų sėmenų miltus. Šie miltai iš esmės yra smulkiai malti riešutai ar sėklos.
Jų pagrindinis privalumas – mažas angliavandenių ir didelis sveikųjų riebalų kiekis. Jie puikiai tinka tiems, kurie nori sumažinti cukraus suvartojimą. Tačiau verta prisiminti, kad šie miltai yra labai kaloringi. Pavyzdžiui, migdolų miltų puodelis turės žymiai daugiau kalorijų nei kvietinių miltų puodelis, todėl, nepaisant jų sveikumo, saikas yra būtinas.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.) apie miltų pasirinkimą
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai dietologams užduodamus klausimus, susijusius su miltų vartojimu ir pasirinkimu.
- Ar visiškai atsisakius miltų pavyks greičiau numesti svorio?
Nebūtinai. Svoris krenta esant kalorijų deficitui. Miltų atsisakymas dažnai padeda, nes sumažėja suvartojamų kepinių, picų ir bandelių kiekis. Tačiau jei miltinius patiekalus pakeisite labai riebiu ar saldžiu maistu, svoris gali ir nekristi. Svarbiau rinktis pilno grūdo miltus ir riboti porcijas, nei visiškai juos demonizuoti.
- Ką reiškia skaičius ant miltų pakuotės (pvz., 405, 550, 2000)?
Šis skaičius nurodo pelenų kiekį, liekantį sudeginus miltus. Kuo skaičius didesnis, tuo daugiau luobelių (sėlenų) ir mineralinių medžiagų yra miltuose. Pavyzdžiui, 405 yra labai balti, rafinuoti miltai, o 2000 – rupūs, pilno grūdo miltai. Sveikatai palankesni yra tie, kurių skaičius didesnis.
- Ar beglitimiai miltai visada yra sveikesni?
Tai mitas. Jei netoleruojate glitimo, tuomet taip – tai vienintelis pasirinkimas. Tačiau daugelis pramoniniu būdu gamintų beglitimių miltų mišinių yra sudaryti iš rafinuoto ryžių krakmolo, kukurūzų krakmolo ir tirštiklių, kurie turi mažai skaidulų ir aukštą glikemijos indeksą. Geriau rinktis natūraliai be glitimo esančius pilno grūdo miltus: grikių, avinžirnių, bolivinės balandos.
- Kaip kepiniuose baltus miltus pakeisti sveikesniais?
Nerekomenduojama iškart pakeisti viso kiekio, nes gali nukentėti kepinio tekstūra. Pradėkite keisdami 30–50 proc. baltų miltų į pilno grūdo kvietinius, speltos ar avižinius miltus. Taip pat gali prireikti šiek tiek daugiau skysčio, nes pilno grūdo miltai sugeria daugiau drėgmės.
Mitybos įvairovė yra svarbiau už vieną „stebuklingą“ produktą
Apibendrinant dietologų įžvalgas, tampa aišku, kad nėra vienų „tobulų“ miltų, kurie išspręstų visas sveikatos problemas, tačiau yra aiškūs lyderiai ir autsaideriai. Balti, aukščiausios rūšies kvietiniai miltai turėtų užleisti vietą maistingesnėms alternatyvoms. Svarbiausia taisyklė – įvairovė ir viso grūdo pasirinkimas.
Nebijokite eksperimentuoti virtuvėje: blynams naudokite grikių ar avižų miltus, duonai rinkitės ruginį raugą, o pyragams išbandykite speltą ar migdolų miltus. Kiekviena miltų rūšis į jūsų mitybą įneša skirtingų mineralų, vitaminų ir skaidulų. Sveika mityba neturi būti nuobodi ar beskonė – priešingai, atradę naujas miltų rūšis, atrasite ir naujus, turtingesnius skonius, už kuriuos jūsų organizmas jums padėkos geresne savijauta ir energija.
