Duona nuo seno lietuvių kultūroje užima garbingą vietą ant stalo. Ji simbolizuoja sotumą, namų jaukumą ir svetingumą. Tačiau šiuolaikinė mitybos realybė ir pasikeitusios maisto gamybos technologijos verčia mus iš naujo įvertinti šį kasdienį produktą. Nors ruginė, viso grūdo duona dažnai įvardijama kaip sveikatai palankus pasirinkimas, populiarioji purioji balta duona, pagaminta iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų, sulaukia vis griežtesnių specialistų vertinimų. Gydytojai dietologai vis dažniau pabrėžia, kad tam tikroms žmonių grupėms šis produktas turėtų būti ne tik ribojamas, bet ir visiškai išbrauktas iš valgiaraščio, norint išvengti rimtų sveikatos sutrikimų ar ligų paūmėjimo.
Kodėl balta duona tapo „nusikaltėle“ mitybos pasaulyje?
Kad suprastume, kodėl gydytojai taip griežtai vertina baltą duoną, pirmiausia turime pažvelgti į jos sudėtį. Balta duona kepama iš rafinuotų kvietinių miltų. Rafinavimo proceso metu grūdas yra „išrengiamas“ – pašalinama luobelė (sėlenos) ir gemalas. Būtent šiose dalyse slypi didžioji dalis maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Lieka tik endospermas, kuris iš esmės yra grynas krakmolas.
Organizme šis krakmolas veikia labai panašiai kaip cukrus. Balta duona pasižymi itin aukštu glikemijos indeksu (GI). Tai reiškia, kad ją suvalgius, gliukozės kiekis kraujyje šauna į viršų žaibišku greičiu. Reaguodama į tai, kasa išskiria didelį kiekį insulino. Tokie staigūs cukraus svyravimai ilgainiui alina organizmą ir gali sukelti lėtinius uždegimus. Būtent dėl šios savybės dietologai išskiria konkrečias žmonių grupes, kurioms balta duona yra griežtai draudžiama.
Pirmoji grupė: sergantieji cukriniu diabetu ir turintys insulino rezistenciją
Tai yra pati jautriausia grupė, kuriai balta duona gali tapti tyliuoju žudiku. Sergant antrojo tipo cukriniu diabetu arba turint prediabetinę būklę (insulino rezistenciją), organizmas nebegali tinkamai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje.
- Cukraus „kalneliai“: Suvalgius riekę baltos duonos, poveikis kraujo cukrui gali būti net stipresnis nei suvalgius šaukštą gryno cukraus. Diabetikams tai reiškia sunkiai kontroliuojamą glikemiją, kuri ilgainiui pažeidžia kraujagysles, nervų sistemą ir inkstus.
- Užburtas ratas: Aukštas insulino lygis skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. O visceraliniai (pilvo) riebalai dar labiau didina atsparumą insulinui. Todėl gydytojai dietologai diabetu sergantiems pacientams baltą duoną rekomenduoja keisti į produktus, turinčius žemą glikemijos indeksą ir daug skaidulų.
Antroji grupė: žmonės, kovojantys su nutukimu
Antsvoris ir nutukimas yra ne tik estetinė problema, bet ir rimta lėtinė liga. Žmonėms, siekiantiems sumažinti kūno svorį, balta duona yra vienas iš pagrindinių produktų, stabdančių progresą. Problema slypi ne tik kalorijose, bet ir sotumo jausmo trūkume.
Kadangi baltoje duonoje praktiškai nėra skaidulų, ji suteikia tik trumpalaikį energijos pliūpsnį. Praėjus valandai po sumuštinio su balta duona, cukraus lygis kraujyje staiga krenta, ir žmogus vėl jaučia stiprų alkį bei potraukį saldumynams ar miltiniams patiekalams. Tai skatina persivalgymą. Be to, kaip minėta anksčiau, insulino išsiskyrimas blokuoja riebalų deginimą. Gydytojai pabrėžia: norint numesti svorio, būtina stabilizuoti hormoninę sistemą, o balta duona daro priešingai – ji ją išbalansuoja.
Trečioji grupė: celiakija ir glitimo netoleravimas
Nors tai atrodo akivaizdu, svarbu pabrėžti skirtumą tarp madingo glitimo atsisakymo ir medicininės būtinybės. Žmonėms, sergantiems celiakija, balta kvietinė duona yra nuodas tiesiogine to žodžio prasme.
Celiakija yra autoimuninė liga, kurios metu glitimas (baltymas, esantis kviečiuose) pažeidžia plonosios žarnos gaurelius. Tai sutrikdo maistinių medžiagų pasisavinimą, sukelia anemiją, osteoporozę ir netgi gali padidinti vėžio riziką. Šiai grupei draudžiama ne tik balta duona, bet ir bet kokie produktai, kuriuose yra net ir pėdsakų glitimo.
Taip pat egzistuoja neceliakinis jautrumas glitimui. Šie žmonės neturi celiakijos, tačiau suvalgę baltos duonos jaučia pilvo pūtimą, smegenų „rūką“, sąnarių skausmus ar lėtinį nuovargį. Dietologai rekomenduoja atlikti eliminacinę dietą, kad būtų nustatyta, ar būtent balta duona yra šių simptomų kaltininkė.
Ketvirtoji grupė: kenčiantys nuo virškinimo sutrikimų ir disbiozės
Mūsų žarnyno mikrobiota (gerųjų ir blogųjų bakterijų balansas) turi didžiulę įtaką bendrai sveikatai, imunitetui ir net nuotaikai. Balta duona yra itin nepalankus produktas žarnyno sveikatai dėl kelių priežasčių:
- Skaidulų trūkumas: Gerosios žarnyno bakterijos minta skaidulomis. Kai jų trūksta, gerosios bakterijos badauja ir nyksta, užleisdamos vietą patogeniniams mikroorganizmams. Tai veda prie vidurių užkietėjimo ir lėtinio žarnyno uždegimo.
- Kandidozė (grybelis): Perteklinis cukrus ir paprastieji angliavandeniai, kuriais organizme virsta balta duona, yra pagrindinis grybelio Candida albicans maistas. Žmonėms, kuriuos vargina pasikartojančios grybelinės infekcijos ar pilvo pūtimas, balta duona yra griežtai draudžiama, kol nebus atkurta mikrofloros pusiausvyra.
Penktoji grupė: turintys odos problemų (aknė)
Dauguma žmonių odos problemas sieja su higiena ar hormonais, tačiau mityba čia vaidina kritinį vaidmenį. Tyrimai rodo tiesioginį ryšį tarp aukšto glikemijos indekso produktų ir aknės (spuogų) paūmėjimo.
Staigus insulino šuolis, kurį sukelia balta duona, skatina odos riebalų (sebumo) gamybą ir androgenų aktyvumą. Tai sukuria idealias sąlygas užsikimšti poroms ir formuotis uždegiminiams procesams. Gydytojai dermatologai ir dietologai dažnai rekomenduoja pacientams, kovojantiems su sunkia akne, kelioms savaitėms atsisakyti baltų miltų gaminių – rezultatai dažnai būna stulbinantys.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar skrudinta balta duona yra sveikesnė?
Tai populiarus mitas. Skrudinimas šiek tiek sumažina duonos drėgmę ir pakeičia skonį, tačiau iš esmės nepakeičia jos maistinės vertės ar glikemijos indekso. Tai vis tiek yra rafinuoti miltai, kurie greitai virsta cukrumi kraujyje. Šiek tiek atspariojo krakmolo gali susidaryti duoną užšaldžius ir vėl atšildžius, tačiau baltai duonai tai nėra reikšmingas pokytis.
Ar vaikams galima valgyti baltą duoną?
Vaikams reikia daug energijos, tačiau ji turėtų ateiti iš maistingų šaltinių. Nors vaikų medžiagų apykaita greitesnė, įprotis valgyti bevertį maistą formuojasi ankstyvame amžiuje. Nuolatinis baltos duonos vartojimas gali prisidėti prie vaikų nutukimo, dantų ėduonies ir dėmesio koncentracijos sutrikimų (dėl cukraus svyravimų). Geriau vaikus pratinti prie viso grūdo gaminių.
Kuo pakeisti baltą duoną, jei negaliu gyventi be sumuštinių?
Puikios alternatyvos yra:
- Viso grūdo ruginė duona: Joje gausu skaidulų ir ji suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
- Duona su sėklomis ir grūdais: Sėklos praturtina produktą sveikaisiais riebalais ir baltymais.
- Grikių duona: Puikus pasirinkimas netoleruojantiems glitimo.
- Salotų lapai ar daržovių griežinėliai: Sumuštinio pagrindui galima naudoti ne duoną, o, pavyzdžiui, didelį salotos lapą, paprikos puselę ar batatų riekę.
Ar „batonas“ su prierašu „praturtintas vitaminais“ yra geresnis pasirinkimas?
Dažniausiai tai tik rinkodaros triukas. Į rafinuotus miltus pridėti sintetiniai vitaminai nepakeičia natūralios grūdo struktūros ir skaidulų trūkumo. Organizmas sintetinius priedus pasisavina prasčiau, o pagrindinė problema – greitas cukraus šuolis – išlieka.
Kaip teisingai skaityti etiketes ir pasirinkti kokybišką gaminį
Visiškas duonos atsisakymas daugeliui atrodo neįmanoma misija, ir to dažnai net nereikia daryti, nebent esate aukščiau išvardintose rizikos grupėse. Svarbiausia yra išmokti atskirti kokybišką produktą nuo mitybinio „balasto“. Atėję į parduotuvę, nepasikliaukite tik pakuotės spalva ar užrašais „Fitness“, „Sveika“ ar „Močiutės“. Visada apverskite pakuotę ir skaitykite sudėtį.
Kokybiškos duonos sudėtyje pirmuoju numeriu turi būti įrašyti „viso grūdo miltai“ (ruginiai, kvietiniai, speltos) arba „rupių miltų“. Venkite gaminių, kurių sudėtyje pirmauja „kvietiniai miltai“ be prierašo apie visą grūdo dalį. Taip pat atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį – idealiu atveju jo turėtų būti ne daugiau kaip 5 g šimte gramų produkto, o dar geriau, jei cukraus apskritai nėra. Svarbus rodiklis yra ir skaidulinės medžiagos: ieškokite duonos, kurioje skaidulų yra bent 6 g ar daugiau šimte gramų.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį į raugą. Natūraliu raugu kildinta duona yra lengviau virškinama, joje mažiau fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti mineralus, ir ji dažnai yra palankesnė žarnynui nei mielinė tešla. Pasirinkę tinkamą, maistingą duoną ir derindami ją su baltymais bei daržovėmis, galėsite mėgautis maistu nekenkdami savo sveikatai.
