Dažnai girdime griežtą nuosprendį: norint numesti svorio ar tiesiog gyventi sveikiau, pirmiausia iš lėkštės privalu išmesti bulves. Ši daržovė daugelio sąmonėje tapo didžiausiu „priešu“, siejamu su nutukimu, cukraus kiekio kraujyje šuoliais ir beverte energija. Tačiau mitybos specialistai ir dietologai vis dažniau stoja ginti šios populiarios daržovės garbę. Jų teigimu, bulvė savaime nėra kalta dėl augančio svorio – tikroji problema slypi ne pačiame produkte, o tame, kaip mes jį paruošiame ir su kuo patiekiame. Išbraukdami bulves iš raciono, mes ne tik netenkame pigaus ir prieinamo maisto šaltinio, bet ir atimame iš organizmo gausybę naudingų medžiagų, kurios būtinos sklandžiam jo darbui.
Ką slepia savyje paprasta bulvė: maistinė vertė ir vitaminai
Nors daugelis bulvę laiko tiesiog krakmolo gabalu, iš tiesų tai yra biologiškai itin vertingas produktas. Dietologai pabrėžia, kad viena vidutinio dydžio bulvė (apie 150–170 g), išvirta su lupena, gali suteikti organizmui stebėtinai daug naudingųjų medžiagų. Tai nėra „tuščios kalorijos“, kaip dažnai klaidingai manoma.
Vienas svarbiausių elementų, kuriuo pasižymi bulvės, yra kalis. Šio mineralo bulvėse yra net daugiau nei bananuose, kurie dažniausiai reklamuojami kaip pagrindinis kalio šaltinis. Kalis yra gyvybiškai svarbus normaliai širdies veiklai, kraujospūdžio reguliavimui bei raumenų funkcijai palaikyti. Be to, bulvėse gausu:
- Vitamino C: Viena didesnė bulvė gali patenkinti beveik pusę rekomenduojamos paros normos. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, stiprina imunitetą ir padeda gaminti kolageną.
- Vitamino B6: Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir normaliai medžiagų apykaitai.
- Skaidulinių medžiagų: Ypač jei bulves valgote su lupena. Skaidulos gerina virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
- Aukštos kokybės baltymų: Nors baltymų kiekis bulvėse nėra didelis, jų biologinė vertė yra labai aukšta, o aminorūgščių sudėtis – gerai subalansuota.
Kodėl bulvės pelnė blogą reputaciją?
Jei bulvės tokios sveikos, kodėl jos kaltinamos dėl nutukimo epidemijos? Atsakymas paprastas: paruošimo būdas. Dietologai aiškina, kad pati bulvė yra nekaloringas produktas – 100 gramų virtų bulvių turi tik apie 70–80 kalorijų. Tai yra mažiau nei tokiame pačiame kiekyje virtų ryžių ar makaronų.
Problema atsiranda tada, kai bulvę panardiname į riebalus. Bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės (fri), keptos bulvės su dideliu kiekiu aliejaus ar spirgučių, bulvių košė su sviestu ir grietinėle – šie patiekalai kalorijų kiekį padidina tris, keturis ar net penkis kartus. Be to, pramoniniu būdu gaminamuose bulvių gaminiuose dažnai yra transriebalų ir perteklinio druskos kiekio, kurie žaloja širdies ir kraujagyslių sistemą.
Sotumo indeksas ir svorio kontrolė
Paradoksalu, tačiau tinkamai paruoštos bulvės gali būti vienas geriausių pagalbininkų metant svorį. Moksliškai įrodyta, kad virtos bulvės pasižymi itin aukštu sotumo indeksu. Tai reiškia, kad suvalgęs porciją virtų bulvių, žmogus jaučiasi sotesnis ilgiau nei suvalgęs tą patį kalorijų kiekį duonos, ryžių ar makaronų.
Kai jaučiamės sotesni, natūraliai suvartojame mažiau kito maisto dienos eigoje. Todėl dietologai rekomenduoja ne atsisakyti bulvių, o rinktis jas virtas vandenyje arba garuose ir valgyti kartu su dideliu kiekiu šviežių daržovių bei liesu baltymų šaltiniu (žuvimi, vištiena ar varške).
Atsparus krakmolas: paslėpta nauda žarnynui
Viena įdomiausių bulvių savybių, apie kurią vis dar mažai kalbama, yra atsparus krakmolas (angl. resistant starch). Kai bulvės išverdamos ir vėliau atvėsinamos, jų krakmolo struktūra pasikeičia. Jis tampa atsparus virškinimui plonajame žarnyne.
Tai reiškia, kad toks krakmolas veikia panašiai kaip tirpios skaidulos. Jis nukeliauja į storąją žarną, kur tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys (pvz., butiratas), kurios:
- Mažina uždegiminius procesus žarnyne.
- Gali padėti sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
- Gerina insulino jautrumą.
- Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Todėl bulvių salotos (be riebaus majonezo) ar tiesiog šaltos virtos bulvės yra netgi sveikesnės už ką tik išvirtas, garuojančias bulves, ypač žmonėms, kurie stebi savo cukraus kiekį kraujyje.
Glikemijos indeksas: kada reikia būti atsargiems?
Vienas iš argumentų prieš bulves yra jų aukštas glikemijos indeksas (GI). GI parodo, kaip greitai suvalgytas produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Iš tiesų, karštos trintos bulvės ar keptos orkaitėje be riebalų turi aukštą GI. Tai gali būti nenaudinga sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui.
Tačiau dietologai pabrėžia, kad mes retai valgome produktus vienus. Valgant bulves kartu su baltymais (mėsa, žuvis), riebalais (šlakelis alyvuogių aliejaus) ir ląsteliena (daržovių salotos), bendras patiekalo glikemijos indeksas ženkliai sumažėja. Be to, kaip minėta anksčiau, bulvių atvėsinimas taip pat sumažina jų GI.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Ar saldžiosios bulvės (batatai) yra sveikesnės už paprastas?
Tai populiarus mitas. Nors saldžiosios bulvės turi daugiau vitamino A ir šiek tiek daugiau skaidulų, paprastosios bulvės jas lenkia kalio kiekiu. Kalorijų ir angliavandenių kiekis abiejose daržovėse yra labai panašus. Dietologai pataria į racioną įtraukti abi rūšis, kad gautumėte kuo įvairesnių maistinių medžiagų.
Ar galima valgyti pažaliavusias bulves?
Ne. Žalia spalva ant bulvės odelės rodo padidėjusį solanino kiekį. Tai natūralus toksinas, kuris dideliais kiekiais gali sukelti apsinuodijimą (pykinimą, galvos skausmą). Jei pažaliavęs tik mažas plotelis, jį galima nupjauti, tačiau jei bulvė pažaliavusi stipriai, geriau jos atsisakyti.
Ar šaldytos bulvytės, kepamos orkaitėje, yra sveikas pasirinkimas?
Dažniausiai ne. Nors kepimas orkaitėje yra geriau nei gruzdinimas riebaluose, dauguma parduotuvėse parduodamų šaldytų bulvyčių pusgaminių jau yra apdoroti aliejumi (dažnai prastos kokybės) ir turi daug pridėtinės druskos bei konservantų. Geriausia bulves pjaustyti ir ruošti patiems namuose.
Ar reikia lupti bulves prieš verdant?
Geriausia virti bulves su lupena. Odelėje ir po ja kaupiasi didžiausia vitaminų bei mineralų koncentracija. Verdant nuluptas bulves, dalis naudingųjų medžiagų tiesiog ištirpsta vandenyje. Jei visgi lupate, stenkitės lupti kuo ploniau.
Kaip teisingai įtraukti bulves į kasdienį meniu
Svarbiausia taisyklė – saikas ir įvairovė. Dietologė pabrėžia, kad bulvė neturi tapti vieninteliu garnyru, tačiau visiškai jos atsisakyti neverta. Norint gauti maksimalią naudą ir nepakenkti figūrai, reikėtų vadovautis keliomis paprastomis rekomendacijomis.
Pirmiausia, eksperimentuokite su prieskoniais. Vietoje riebių padažų, sviesto ar grietinės, bulves gardinkite šviežiais krapais, rozmarinais, česnaku, ciberžole ar paprika. Tai ne tik pagerins skonį, bet ir papildys patiekalą antioksidantais. Antra, derinkite bulves su nekrakmolingomis daržovėmis. Jei lėkštėje yra bulvių, šalia neturėtų būti duonos ar kruopų, tačiau pusę lėkštės turėtų užimti kopūstai, brokoliai, pomidorai ar lapinės salotos.
Galiausiai, nebijokite valgyti bulvių pietums. Tai puikus energijos šaltinis dienai, kuris suteiks jėgų darbui ar sportui. Vakare, kai medžiagų apykaita lėtėja, angliavandenių kiekį galima mažinti, tačiau pietų metu vidutinė bulvė yra puikus, pigus ir sveikatai palankus pasirinkimas, kuris neturėtų gąsdinti nė vieno, besirūpinančio savo sveikata.
