Špinatai dažnai vadinami supermaistu, ir tai nėra be priežasties. Šios tamsiai žalios lapinės daržovės yra tikra vitaminų, mineralų bei antioksidantų bomba, kurią nesunku įtraukti į kasdienį mitybos racioną. Nors kai kuriems špinatai vis dar asocijuojasi su mokyklos valgyklų troškiniu, šiuolaikinė virtuvė atveria kur kas platesnes galimybes – nuo gaivių glotnučių rytais iki sočių vakarienės patiekalų. Špinatai yra itin universalūs, todėl jų panaudojimo būdai ribojami tik jūsų fantazijos. Šiame straipsnyje apžvelgsime ne tik špinatų naudą sveikatai, bet ir pateiksime gausybę praktiškų idėjų, kaip paversti juos nepakeičiamais jūsų virtuvės palydovais.
Kodėl špinatus verta valgyti kiekvieną savaitę?
Prieš pradedant gaminti, svarbu suprasti, kodėl špinatai turėtų tapti nuolatiniais jūsų šaldytuvo gyventojais. Šis produktas pasižymi itin mažu kaloringumu, tačiau yra stulbinamai maistingas. Špinatuose gausu vitamino A, vitamino C, vitamino K1, folio rūgšties, geležies ir kalcio. Be to, juose randama įvairių augalinių junginių, tokių kaip liuteinas ir kempferolis, kurie prisideda prie bendros sveikatos būklės gerinimo.
Reguliarus špinatų vartojimas gali padėti palaikyti sveiką regėjimą, stiprinti imuninę sistemą bei gerinti kraujospūdžio kontrolę. Kadangi špinatai turi daug skaidulų, jie padeda reguliuoti virškinimo procesus ir ilgiau išlaiko sotumo jausimą, o tai ypač aktualu tiems, kurie siekia kontroliuoti kūno svorį. Nors daug kas baiminasi, kad apdorojant špinatus prarandama daug naudingųjų medžiagų, tiesa yra ta, kad net ir termiškai apdoroti špinatai išlieka vertingu maistinių medžiagų šaltiniu, o kai kuriais atvejais – pavyzdžiui, švelniai patroškinus – tam tikros medžiagos, kaip geležis, tampa lengviau pasisavinamos organizmo.
Kaip teisingai ruošti špinatus, kad jie išliktų skanūs?
Viena didžiausių klaidų gaminant špinatus – jų pervirimas. Jei špinatus kepsite ar troškinsite per ilgai, jie praras savo ryškią spalvą, taps gležni ir praras didžiąją dalį savo tekstūros. Štai keletas patarimų, kaip elgtis su šia daržove:
- Švieži lapeliai salotoms: Rinkitės jaunuosius špinatų lapelius („baby spinach“). Jie yra švelnesnio skonio ir ne tokie stambūs, todėl puikiai tinka žalioms salotoms.
- Greitas terminis apdorojimas: Jei dedate špinatus į karštą patiekalą, darykite tai paskutiniame gaminimo etape. Užtenka vos vienos ar dviejų minučių karštyje, kol lapai sukris.
- Derinimas su riebalais: Kadangi vitaminai A, E ir K yra tirpūs riebaluose, špinatus visada verta gardinti šlakeliu kokybiško alyvuogių aliejaus, trupučiu sviesto, riešutais ar avokadu. Taip organizmas geriau pasisavins vertingas medžiagas.
- Špinatų „paslėpimas“: Jei jūsų šeimos nariai nėra dideli žalumynų gerbėjai, smulkiai supjaustyti arba sutrinti špinatai puikiai tinka į padažus, blynus ar net biskvito tešlą. Jie suteiks gražią žalią spalvą, bet dominuojančio skonio – ne.
Sveiki ir greiti pusryčių patiekalai su špinatais
Pusryčiai su špinatais yra puikus būdas pradėti dieną energingai. Štai keletas idėjų:
Žaliasis glotnutis
Tai tikra vitaminų bomba. Į maišytuvą įdėkite gerą saują špinatų, pusę banano (dėl saldumo ir kreminės tekstūros), gabalėlį obuolio ar ananaso, šiek tiek vandens arba augalinio pieno ir šaukštelį sėklų (chia ar linų sėmenų). Viską sutrinkite iki vientisos masės. Tokie pusryčiai ne tik suteiks energijos, bet ir padės išvalyti organizmą.
Kiaušinienė arba omletas su špinatais
Tai klasikinis derinys. Pirmiausia keptuvėje šiek tiek pakepinkite smulkintą svogūną ar česnaką, suberkite špinatus ir pakepinkite, kol jie sukris. Tuomet užpilkite kiaušinių plakinį. Galite pagardinti fetos sūriu arba džiovintais pomidorais – šis derinys yra tiesiog tobulas.
Pietų ir vakarienės idėjos: nuo pastos iki troškinių
Špinatai gali būti pagrindinis akcentas arba puikus priedas prie įvairiausių patiekalų. Štai keletas receptų idėjų jūsų stalui:
Sveika pasta su špinatų ir graikinių riešutų padažu
Išvirkite mėgstamą pilno grūdo pastą. Kol ji verda, elektriniu smulkintuvu susmulkinkite šviežius špinatus, graikinius riešutus, česnaką, alyvuogių aliejų ir šiek tiek kietojo sūrio (pvz., parmezano). Gautą tirštą padažą sumaišykite su karšta pasta. Tai sotus, sveikas ir restorano lygio patiekalas, kurį paruošite per 15 minučių.
Vištienos suktinukai su špinatų ir varškės įdaru
Vištienos krūtinėlę išmuškite, pabarstykite prieskoniais. Įdarui sumaišykite varškę su smulkintais špinatais ir česnaku. Sudėkite įdarą ant vištienos, susukite į suktinuką ir kepkite orkaitėje. Šis patiekalas yra labai baltymingas ir puikiai tinka subalansuotai mitybai.
Špinatų sriuba
Tai itin švelnaus skonio sriuba. Pakepinkite bulves, svogūną ir česnaką sultinyje, kol daržovės suminkštės. Pabaigoje suberkite didelį kiekį špinatų ir viską sutrinkite trintuvu iki kreminės masės. Patiekite su šaukštu graikiško jogurto ir skrudinta duonele.
Dažniausiai užduodami klausimai apie špinatus
Ar galima špinatus valgyti kasdien?
Taip, špinatus galima valgyti kasdien, tačiau svarbu išlaikyti įvairovę mityboje. Nors špinatai yra labai sveiki, juose yra oksalatų, kurie dideliais kiekiais gali pakenkti žmonėms, linkusiems į inkstų akmenų susidarymą. Todėl, jei neturite jokių sveikatos sutrikimų, nedidelė sauja špinatų kasdien yra puikus pasirinkimas.
Koks skirtumas tarp šviežių ir šaldytų špinatų?
Maistine prasme didelio skirtumo nėra. Šaldyti špinatai dažnai yra užšaldomi iškart po derliaus nuėmimo, todėl išsaugo visas savo naudingąsias savybes. Šaldyti špinatai yra labai patogūs gaminant troškinius, sriubas ar padažus, nes jie jau būna nuplauti ir susmulkinti. Švieži špinatai labiau tinka salotoms ar patiekalams, kur svarbi lapų tekstūra.
Kaip ilgiau išlaikyti šviežius špinatus?
Kad špinatai šaldytuve nenuvystų, juos reikėtų laikyti teisingai. Geriausia juos išimti iš plastikinio maišelio, jei jame yra drėgmės, nuplauti (jei reikia), būtinai gerai nusausinti ir sudėti į indą, išklotą popieriniu rankšluosčiu. Popierinis rankšluostis sugers drėgmės perteklių, todėl lapai ilgiau išliks traškūs ir švieži.
Ar reikia virti špinatus prieš naudojant juos salotoms?
Tikrai ne. Švieži, jauni špinatų lapeliai yra puikus salotų pagrindas. Jie pasižymi švelniu skoniu ir malonia tekstūra, todėl puikiai dera su įvairiomis daržovėmis, riešutais, sūriais ir lengvais padažais.
Kūrybiškas špinatų pritaikymas kituose patiekaluose
Be standartinių receptų, špinatus galima naudoti ir netikėtose vietose, kurios nustebins jūsų namiškius. Pavyzdžiui, špinatų įdėjimas į blynų tešlą yra puikus triukas, kaip praturtinti mitybą. Tiesiog įpilkite saują špinatų į pieno ir miltų plakinį, sutrinkite viską trintuvu ir kepkite ryškiai žalius blynus. Vaikai tokius „hulk“ blynus dažnai valgo su dideliu malonumu, net neįtardami, kad jie pilni vitaminų.
Kitas puikus panaudojimo būdas – naminis pesto padažas. Vietoje tradicinio baziliko galite naudoti špinatus arba maišyti juos per pusę. Tai sumažina gaminimo kainą, o skonis išlieka puikus. Šį pesto galite tepti ant duonos, maišyti su pasta arba naudoti kaip padažą prie keptos žuvies. Špinatai taip pat puikiai dera su įvairiais pieno produktais – nuo rikotos sūrio iki grietinėlės, todėl jie yra nepamainomi gaminant apkepus ar lazaniją.
Nepamirškite ir špinatų stiebų. Nors dažnai naudojami tik lapeliai, švelnūs stiebeliai taip pat turi daug skaidulų. Jei jie nėra per kieti, drąsiai smulkinkite juos į troškinius ar sriubas. Taip sumažinsite maisto švaistymą ir gausite dar daugiau naudos iš šio nuostabaus produkto. Svarbiausia – nebijoti eksperimentuoti, ragauti ir atrasti savo mėgstamiausius derinius, kurie padės špinatams tapti neatsiejama jūsų sveiko gyvenimo būdo dalimi.
