Gyvename laikais, kai nuolatinis skubėjimas, informacijos perteklius ir aukšti reikalavimai sau tapo kone norma. Daugelis žmonių jaučiasi taip, lyg bėgtų maratoną be finišo linijos, o žodis „stresas“ yra tapęs neatsiejama kasdienybės dalimi. Tačiau psichologai pabrėžia, kad nors visiškai išvengti stresinių situacijų neįmanoma, mūsų reakcija į jas yra tai, ką galime ir privalome kontroliuoti. Ilgalaikė įtampa nėra tik nemalonus pojūtis – tai būsena, kuri lėtai, bet užtikrintai sekina organizmą, silpnina imuninę sistemą ir mažina gyvenimo džiaugsmą. Gera žinia ta, kad egzistuoja moksliškai pagrįsti, tačiau stebėtinai paprasti būdai, padedantys „perkrauti“ nervų sistemą ir susigrąžinti ramybę, net ir pačiomis įtempčiausiomis dienomis.
Supraskite savo priešą: kas vyksta kūne streso metu?
Kad galėtume efektyviai kovoti su stresu, pirmiausia turime suprasti, kas tai yra iš biologinės pusės. Kai susiduriate su grėsme (ar tai būtų realus pavojus, ar tiesiog nemalonus elektroninis laiškas iš vadovo), jūsų smegenyse esanti migdolinė liauka (amygdala) pasiunčia pavojaus signalą. Tai aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, kuri veikia tarsi automobilio akceleratorius.
Organizmas akimirksniu pripildomas hormonų – adrenalino ir kortizolio. Šis procesas paruošia jus reakcijai „kovok arba bėk“. Jūsų širdis ima plakti dažniau, kraujospūdis pakyla, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o raumenys įsitempia. Problema kyla tuomet, kai šis mechanizmas, sukurtas apsaugoti mus nuo plėšrūnų, įsijungia dėl kasdienių rūpesčių ir neišsijungia. Nuolatinis didelis kortizolio kiekis organizme yra tiesioginis kelias į perdegimą, nerimo sutrikimus ir fizines ligas.
Pirmoji pagalba: kvėpavimo technikos nervų sistemai raminti
Vienas greičiausių būdų „nulaužti“ savo streso sistemą ir pasiųsti smegenims signalą, kad esate saugūs, yra sąmoningas kvėpavimas. Tai veikia per klajoklį nervą (nerved vagus), kuris yra atsakingas už parasimpatinės nervų sistemos – mūsų „stabdyvimo“ mechanizmo – aktyvavimą.
Diafragminis kvėpavimas
Daugelis streso apimtų žmonių kvėpuoja tik viršutine krūtinės dalimi. Tai tik dar labiau didina nerimą. Norint nusiraminti, reikia „nuleisti“ orą žemyn.
- Atsisėskite patogiai arba atsigulkite.
- Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
- Įkvėpkite giliai per nosį taip, kad pakiltų tik ant pilvo esanti ranka. Krūtinė turi likti vietoje.
- Lėtai iškvėpkite per burną, jausdami, kaip pilvas nusileidžia.
4-7-8 metodas
Ši technika, išpopuliarinta daktaro Andrew Weil, veikia kaip natūralus raminamasis vaistas nervų sistemai:
- Lėtai įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7.
- Lėtai ir garsiai iškvėpkite per burną (leisdami „whoosh“ garsą) skaičiuodami iki 8.
- Kartokite šį ciklą bent 4 kartus.
Kognityvinis perkrovimas: minčių valdymas
Psichologai dažnai pastebi, kad stresą sukelia ne pati situacija, o mūsų interpretacija apie ją. Kognityvinė elgesio terapija (KET) moko atpažinti iškraipytas mintis, kurios didina įtampą. Dažniausia mąstymo klaida – katastrofizavimas. Tai polinkis tikėtis blogiausio įmanomo scenarijaus, net jei jis mažai tikėtinas.
Kai pagaunate save galvojant „Aš to neįveiksiu“ arba „Tai bus katastrofa“, pabandykite pritaikyti šiuos žingsnius:
- Sustokite ir įvardinkite emociją. Pasakykite sau: „Aš jaučiu nerimą, ir tai yra normalu“.
- Ieškokite įrodymų. Paklauskite savęs: „Kokie yra realūs faktai, pagrindžiantys šią mintį? Ar yra įrodymų priešingai?“
- Pakeiskite perspektyvą. „Ką pasakyčiau geriausiam draugui, jei jis būtų tokioje situacijoje?“ Dažniausiai mes esame daug atlaidesni kitiems nei sau.
Fizinis aktyvumas – ne tik kūnui, bet ir galvai
Judėjimas yra vienas efektyviausių būdų „sudeginti“ streso hormonus. Jums nereikia bėgti maratono; svarbu tiesiog išjudinti kūną. Fizinė veikla skatina endorfinų – natūralių nuotaiką gerinančių chemikalų – gamybą smegenyse. Be to, reguliarus sportas gerina miego kokybę, kuri yra kritiškai svarbi streso valdymui.
Rekomenduojama rinktis tokią veiklą, kuri jums teikia malonumą. Tai gali būti:
- Greitas pasivaikščiojimas miške (gamta papildomai mažina kortizolio lygį).
- Joga ar tempimo pratimai, kurie padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Šokiai namuose pagal mėgstamą muziką.
- Plaukimas, kuris dėl vandens pojūčio turi raminantį poveikį.
Aplinkos higiena ir ribų nustatymas
Šiuolaikiniame pasaulyje stresas dažnai kyla dėl ribų nebuvimo. Darbo laiškai telefone vakare, nuolatiniai pranešimai socialiniuose tinkluose ir negalėjimas pasakyti „ne“ sukuria nuolatinį foninį triukšmą.
Skaitmeninis detoksas. Pabandykite bent valandą prieš miegą ir pirmąją valandą ryte neliesti telefono. Mėlyna ekranų šviesa trikdo melatonino gamybą, o naujienų srautas iš pat ryto užprogramuoja smegenis nerimui.
Mokėjimas pasakyti „Ne“. Tai viena svarbiausių psichologinės sveikatos taisyklių. Sutikdami daryti tai, ko nenorite ar neturite laiko, jūs sakote „ne“ savo paties poreikiams ir poilsiui. Ribų nustatymas nėra egoizmas – tai būtinybė norint išsaugoti energiją.
Įžeminimo metodika staigaus nerimo atveju
Kartais stresas virsta staigiu nerimu ar panikos jausmu. Tokiu atveju psichologai rekomenduoja naudoti „įžeminimo“ (grounding) technikas, kurios padeda grįžti į „čia ir dabar“. Viena populiariausių yra 5-4-3-2-1 technika. Apsidairykite aplinkui ir raskite:
- 5 dalykus, kuriuos matote (pvz., medis, stalas, šešėlis).
- 4 dalykus, kuriuos galite paliesti (pvz., drabužių audinys, kėdės atlošas).
- 3 dalykus, kuriuos girdite (pvz., laikrodžio tiksėjimas, mašinų ūžesys).
- 2 dalykus, kuriuos galite užuosti.
- 1 dalyką, kurį galite paragauti (arba tiesiog įvardinkite vieną gerą savybę apie save).
Šis pratimas priverčia smegenis nukreipti dėmesį nuo vidinio chaoso į išorinę realybę, taip nutraukiant nerimo kilpą.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Psichologo kabinete dažnai girdimi tie patys klausimai apie stresą ir jo valdymą. Štai keletas iš jų su atsakymais.
Kuo skiriasi paprastas stresas nuo nerimo sutrikimo?
Stresas paprastai yra reakcija į konkretų išorinį dirgiklį (pvz., egzaminą ar konfliktą) ir praeina, kai dirgiklis išnyksta. Nerimo sutrikimas pasireiškia kaip nuolatinis, dažnai nepagrįstas nerimas, kuris tęsiasi net ir nesant realios grėsmės bei trukdo kasdieniam funkcionavimui.
Ar stresas gali sukelti fizines ligas?
Taip. Lėtinis stresas yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, virškinimo sutrikimus, galvos skausmus, nusilpusį imunitetą ir miego sutrikimus. Tai vadinama psichosomatiniais negalavimais.
Kada vertėtų kreiptis į specialistą?
Pagalbos reikėtų ieškoti, jei stresas trukdo jūsų kasdienei veiklai (darbui, santykiams), jei jaučiate nuolatinį beviltiškumą, turite miego ar valgymo sutrikimų, arba jei bandote stresą malšinti alkoholiu ar kitomis psichoaktyviomis medžiagomis.
Ar maistas turi įtakos streso lygiui?
Tikrai taip. Kofeinas, cukrus ir perdirbti produktai gali sustiprinti nerimo simptomus ir sukelti energijos svyravimus. Tuo tarpu maistas, kuriame gausu magnio (riešutai, špinatai), omega-3 riebalų rūgščių (žuvis) ir B grupės vitaminų, padeda nervų sistemai geriau susitvarkyti su įtampa.
Psichologinio atsparumo ugdymas
Kalbėdami apie streso mažinimą, negalime pamiršti psichologinio atsparumo (reziliencijos) ugdymo. Tai nėra gebėjimas nejausti streso, bet gebėjimas greičiau atsistatyti po sunkių išgyvenimų. Atsparumas auginamas ne vengiant sunkumų, o keičiant požiūrį į juos. Žmonės, kurie į problemas žiūri kaip į iššūkius, kuriuos reikia išspręsti, o ne kaip į neįveikiamas kliūtis, patiria mažiau žalingą streso poveikį.
Svarbi atsparumo dalis yra socialinių ryšių puoselėjimas. Žmogus yra socialinė būtybė, ir izoliacija streso metu tik pablogina situaciją. Nuoširdus pokalbis su artimu žmogumi gali sumažinti įtampą taip pat efektyviai, kaip ir vaistai, nes bendravimo metu išsiskiria oksitocinas – hormonas, mažinantis baimės centrų aktyvumą smegenyse. Todėl investicija į kokybiškus santykius ir savęs pažinimą yra geriausia prevencinė priemonė prieš ateities audras.
